作者Billy164 (Yang)
看板MuscleBeach
标题[转录] 杠铃及哑铃，史密斯卧推
时间Sun Mar 2 10:35:14 2014
刚才在山姆伯伯看到的，供各位参考。
我还是爱哑铃阿!!!
http://ppt.cc/-b56
「使用史密斯机器在进行卧推时，能推起的重量一定比使用杠铃卧推或哑铃卧推来的重，
而因为负荷的更重，所以对於胸肌的刺激就更大。」这句话属实吗？一块来看看
Poliquin 网站上所写的「The Superiority of Free Weights For Increasing Your
Bench Press」文章。
训练时使用自由重量以增加卧推的磅数及上半身的肌力。研究显示，不依赖史密斯机器，
而是使用杠铃及哑铃胸推提升你训练的核心，带来胸部力量及尺寸的增加。肌力与体能研
究的期刊中，比较三种不同胸推动作肌肉活动及1RM，三个动作分别是：史密斯卧推、杠
铃卧推及哑铃卧推。研究员想想了解，是否增加动作的自由度会影响肌肉的活动、1RM或
是花在举起时障碍区域(Sticking Region)的时间。
史密斯机器的自由度只有1度，因为杠铃只能垂直移动，而自由重量的杠铃予许有水平的
移动。而哑铃的自由度更高，也更要求肩关节的控制稳定能力。合理的认为「因为在操作
史密斯机器时，你只需要控制1度的自由度，所以你能举更最大的负荷。」但事实并非如
此。
杠铃卧推予许参与者举起最大的平均负荷(106.4公斤)，其次是史密斯器材卧推的103.6公
斤，而哑铃卧推则是远远落後的89.5公斤。因为参与者平常就是练习杠铃卧推，所以这可
能就是他们在杠铃卧推上表现比较好的原因。而史密斯机器上不自然的移动路径，也是另
一个可能让他们杠铃卧推的成绩比史密斯卧推来的重。
肌肉活动的肌电图数据显示，使用自由重量(杠铃、哑铃)来进行卧推时，比起使用史密斯
机器，胸大肌、三角肌及二头肌活化的程度更大，可能是因为史密斯机器的自由度受限。
自由重量胸推的水平位移会导致更多胸肌和三头肌活动的参与，以控制杠铃。
哑铃卧推的动作中，肌电图也显示，二头的活动较高，而三头的活动较少，这是因为在向
心过程通过卧推的障碍区域时，需要去限制哑铃的侧向移动。
请了解到，杠铃及哑铃推可以被编至周期化训练的计划中，以获得最佳的训练效果。自由
重量始终优於使用史密斯机器，而以胸推来说，史密斯机器应该完全避免使用。不自然的
移动路径将太给关节太多的压力，并导致肌肉活动的减少。
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 36.231.100.112
1F：→ sghs53gh413:没人帮补不敢用free weight做太重 03/02 10:52
2F：推 canfish:我也几乎只用哑铃做 杠铃除了自由度低 因为重量太重会让腕 03/02 10:58
3F：→ canfish:关节的承受压力变大 较容易出现手腕不适感 哑铃不用这麽重 03/02 10:59
4F：→ canfish:再者因为分杠 可以内旋 会比杠铃更符合胸部肌肉走向 完胜 03/02 11:00
5F：→ canfish:哑铃为主 遇到瓶颈时再加重以杠铃及史密斯辅助 是我心中最 03/02 11:02
6F：→ canfish:佳解 03/02 11:02
哑铃习惯後回去做杠铃 稳定度跟重量都提升不少...
7F：→ canfish:更正一下 上文内旋应做外旋 笔误 03/02 11:03
8F：推 jaysuzuki:前臂太弱，目前还是觉得杠铃比哑铃有FU 03/02 11:07
※ 编辑: Billy164 来自: 36.231.100.112 (03/02 11:18)
9F：推 joker2340:没人帮补真的不敢做重+1 03/02 17:16
10F：→ marcus176:小弟曾设计过可以两个自由度的史密斯 不过成本会很高 XD 03/02 17:22
11F：推 eddy0622:楼上...其实市场上有....叫3D史密斯 03/02 17:41
16F：→ betterday4:FW不用担心力竭会压胸,可惜大型连锁健身房看不到这款 03/02 19:32
17F：推 JackBaska:杠铃跟哑铃配合使用比较好,史密斯其实不会真的做到重量 03/02 19:42
18F：→ JackBaska:机器分担了某个方向的力量,所以拚重量时效果容易打折 03/02 19:43
19F：推 rex105:哑铃很爽快XD 03/02 21:09
20F：推 JackBaska:跟楼上同感,哑铃开始增加重量的门槛高但推顺後比其他爽 03/02 21:31
21F：推 cutepingu:我爱哑铃 03/03 00:45