作者atschung (ats)
看板MuscleBeach
標題[討論] 肩的訓練課表 + 肩傷害檢討
時間Fri Feb 28 16:42:19 2014
最近討論肩傷很熱
順便對自己的訓練做一個整理跟檢討
首先分想一下一般的課表:
1. 啞鈴坐姿推舉
2. 啞鈴坐自側平舉
3. 史密斯頸前(離臉一拳頭)推舉
4. (史密斯立姿划船 = BAR在身後反握)
5. 立姿划船(最近焦點之一)/啞鈴前平舉
6. 俯身側平舉 (=反式飛鳥?)
(一般之後會配幾組硬舉(輕) 接有氧 1.5HR)
感受:
1. 練習的主力1, 沒什麼特別的不舒適, 除非放的太低 太重起始時不穩
2. 沒什麼不舒服 做的重而姿勢稍偏會有用到斜方的感覺(OR後三角)
3. 因為MP(軍推)起槓時很難又不爽 常沒很重常搞的腰痠肩痛 用史密斯可以免去這個煩惱
練前束有點卡卡 但肩膀突出附近常會不舒服 尤其做的重或著太深 試過反握只是變的較不卡
4. 不知道這個拿來練三頭後束好不好 提太高會卡住不舒服但還好 (腳會痠...)
5. 立姿划船的確最易不適 之前的解決方法是做慢做輕點
前平舉現在是側握了(其實稍內轉比較舒服?)
6. 這個看過很多人不同的做法 不知怎樣才會有效練後束
覺得受傷的原因有三個 依容易度為:
1. 動作根本錯誤XD 2. 起槓(啞鈴) 3. 太重姿勢偏掉(如聳肩)用力不對
2是我常"自覺到"最常遇到的困境
例如啞鈴推舉時即使有用腳幫助起槓 也很難容易維持穩定
啞鈴太前太後(尤其)上推時感覺超傷的
所以有幫忙起始的就很好 各式臥推也有類似困擾
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『對於不喜歡的人，我沒必要去討好他，
不瞭解我的人，我也不必非讓他瞭解我不可。』
BY 楊文里 十六冊第19頁
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◆ From: 71.84.66.122
1F：推 commerce:練肩膀可以考慮站姿 核心+臀部的穩定 更能保護身體 02/28 17:04
2F：→ commerce:後三角 自己是用飛鳥機來練 自己是覺得比啞鈴刺激度高 02/28 17:06
3F：→ commerce:槓鈴肩推要加強手肘、後三角、背闊肌柔軟度 02/28 17:07
4F：→ commerce:史密斯肩推不舒服之處應是旋轉肌 要小心喔 受傷就GG了 02/28 17:08
5F：推 orznge:要推肩膀用槓鈴比較舒服阿 記得從胸口到頭頂就好 02/28 22:49