作者atschung (ats)
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标题[讨论] 肩的训练课表 + 肩伤害检讨
时间Fri Feb 28 16:42:19 2014
最近讨论肩伤很热
顺便对自己的训练做一个整理跟检讨
首先分想一下一般的课表:
1. 哑铃坐姿推举
2. 哑铃坐自侧平举
3. 史密斯颈前(离脸一拳头)推举
4. (史密斯立姿划船 = BAR在身後反握)
5. 立姿划船(最近焦点之一)/哑铃前平举
6. 俯身侧平举 (=反式飞鸟?)
(一般之後会配几组硬举(轻) 接有氧 1.5HR)
感受:
1. 练习的主力1, 没什麽特别的不舒适, 除非放的太低 太重起始时不稳
2. 没什麽不舒服 做的重而姿势稍偏会有用到斜方的感觉(OR後三角)
3. 因为MP(军推)起杠时很难又不爽 常没很重常搞的腰酸肩痛 用史密斯可以免去这个烦恼
练前束有点卡卡 但肩膀突出附近常会不舒服 尤其做的重或着太深 试过反握只是变的较不卡
4. 不知道这个拿来练三头後束好不好 提太高会卡住不舒服但还好 (脚会酸...)
5. 立姿划船的确最易不适 之前的解决方法是做慢做轻点
前平举现在是侧握了(其实稍内转比较舒服?)
6. 这个看过很多人不同的做法 不知怎样才会有效练後束
觉得受伤的原因有三个 依容易度为:
1. 动作根本错误XD 2. 起杠(哑铃) 3. 太重姿势偏掉(如耸肩)用力不对
2是我常"自觉到"最常遇到的困境
例如哑铃推举时即使有用脚帮助起杠 也很难容易维持稳定
哑铃太前太後(尤其)上推时感觉超伤的
所以有帮忙起始的就很好 各式卧推也有类似困扰
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『对於不喜欢的人，我没必要去讨好他，
不了解我的人，我也不必非让他了解我不可。』
BY 杨文里 十六册第19页
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 71.84.66.122
1F：推 commerce:练肩膀可以考虑站姿 核心+臀部的稳定 更能保护身体 02/28 17:04
2F：→ commerce:後三角 自己是用飞鸟机来练 自己是觉得比哑铃刺激度高 02/28 17:06
3F：→ commerce:杠铃肩推要加强手肘、後三角、背阔肌柔软度 02/28 17:07
4F：→ commerce:史密斯肩推不舒服之处应是旋转肌 要小心喔 受伤就GG了 02/28 17:08
5F：推 orznge:要推肩膀用杠铃比较舒服阿 记得从胸口到头顶就好 02/28 22:49