作者jerry4302 (jerry4302)
看板MuscleBeach
標題[問題] 重訓齡約2年 但近一年卻沒什麼進步
時間Wed Feb 26 01:27:20 2014
小弟從約前年8月開始認真重訓(2~6月請教練教導沒認真練)
中間手腕受傷停訓3個月
訓練時每個動作是用金字塔式的4組
每個第4組都有Drop set
每次訓練完一定痠痛約3~5天
訓練時間約1~1.5小時 每組休息時間30~45秒
由於今年就讀大二 是個學生 都吃些便當 租屋處沒廚房自己準備
第一餐8~10點 永白的大杯清漿 荷包蛋和一個三明治或漢堡(不會加醬)
第二餐12~2點 雞腿便當等等 會去皮 過水
第三餐5~7點 也是便當
第四餐10~11點 低熱量乳清一匙+吐司2片
睡覺時間充足
重訓菜單如下()內為6RM的重量 皆為雙邊重量加上槓鈴重 註明W槓則沒算W槓重量
禮拜一 腳和下背:
深蹲(120KG) 前跨步(50KG) 機械踢腿(220P) 機械勾腿(90P) 硬舉(100KG)
禮拜二 胸:
上胸槓鈴握推(90KG) 上胸啞鈴握推(40KG 學校最重啞鈴20KG...)
上胸繩索握推(180P) 下胸啞鈴握推(40KG) 下胸繩索飛鳥(120P)
禮拜三 背和腹部:
下拉(180P) 反握下拉(140P) 機械划船(170P) 槓鈴划船(60KG) 啞鈴划船(20KG)
繩索捲腹(200P) 仰臥起坐 抬腿 側身向上抬體(單邊16KG)
禮拜四 肩膀:
繩索俯身平舉(60P) 槓鈴俯身平舉(單邊20KG) 機械飛鳥機反坐(200P)
槓鈴上舉(90KG) 啞鈴上舉(40KG) 機械側平舉(120P)
啞鈴側平舉(14KG) 站姿W槓划船(30KG)
槓鈴聳肩(80KG)
禮拜五 手:
繩索三頭下壓(200P) 平躺W槓三頭伸展(30KG) 槓鈴三頭窄推(70KG) 啞鈴三頭伸展(16KG)
斜板二頭彎舉(25KG) 站姿W槓彎舉(15KG) 站姿啞鈴彎舉(16KG) 啞鈴集中彎舉(10KG)
假日則是慢跑(心跳在140~160間)或游泳
不知道是飲食出了問題(不夠少量多餐? 不夠精確?)
還是訓練強度不夠?
請各位前輩大大給點指導 謝謝 很想進步
目前181公分 86KG 體脂肪18%左右(正在控制中...)
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 125.231.173.77
1F：→ jerry4302:啞鈴的動作因最大重量只有20關係 所以註明在後面 但不是 02/26 01:31
2F：→ jerry4302:6RM的重量 02/26 01:32
3F：→ kidrockboy77:重量因素無法改變可以改調離心，玩玩德壯如何 A_A 02/26 01:38
4F：推 rex105:感覺菜單滿猛的呀~如果訓練沒問題也會延遲性痠痛的話 02/26 01:47
5F：→ rex105:就朝飲食跟休息這兩個地方著手吧~ 02/26 01:47
6F：→ rex105:想請問你要進步到什麼地步呢~可以PO圖 或是目標圖之類的~ 02/26 01:47
8F：→ marker515:小弟到現在練三年 也沒辦法像您這麼重...好可怕啊 02/26 02:02
9F：推 Spearm1nt:純看重量感覺下半身相對太弱 硬舉居然只比肩推多十公斤 02/26 02:14
10F：→ XIII527:深蹲120算是下半身太弱?? 02/26 02:33
11F：→ rr12345rr123:人家說的是相對... 02/26 02:37
12F：推 Spearm1nt:以他自己來講的話是弱啊 這數據是上半身很強 02/26 02:38
13F：推 hotsyrup:很強~! 是用倒金字塔訓練嗎? 02/26 04:35
14F：→ wiloveyou:兩年可以練成連結照片那樣喔？ 02/26 06:42
15F：→ jerry4302:那是目標 偶爾用倒金字塔 02/26 08:10
16F：推 shawnjoe:兩年這樣你根本神 02/26 08:30
17F：→ powerclean:槓鈴上舉90超強耶 02/26 08:30
18F：→ Spartan117:我military press最重只能做60公斤 囧 02/26 08:51
19F：→ Spartan117:雖說不應陷入重量迷思 但我還是覺得60KG好弱 02/26 08:51
20F：推 willie666666:大家都做比我重... 02/26 09:14
21F：推 taff:這菜單很猛呀.... 02/26 09:35
22F：推 k5204520:也太強哦吧 跟照片連結差不多的身材夠猛了 02/26 09:49
http://ppt.cc/d1oM這個是目標 並不是現在的體態 希望能在3~5年內達成
槓鈴上舉會比較重是因為訓練開始到半年前的菜單都以肩膀為重
倒金字塔約2~3個月才用一次吧 算是覺得無聊的時候想改個練法
希望有人能給我飲食或訓練上的建議 小弟真的很想進步
※ 編輯: jerry4302 來自: 125.231.173.77 (02/26 12:39)
23F：推 neverwin:可以貼照片求鞭，雖然應該沒幾個人鞭得動你。。 02/26 18:58
24F：→ survivalteru:沒圖沒真相 02/26 20:07
25F：推 L046:沒圖 02/27 16:27