作者jerry4302 (jerry4302)
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标题[问题] 重训龄约2年 但近一年却没什麽进步
时间Wed Feb 26 01:27:20 2014
小弟从约前年8月开始认真重训(2~6月请教练教导没认真练)
中间手腕受伤停训3个月
训练时每个动作是用金字塔式的4组
每个第4组都有Drop set
每次训练完一定酸痛约3~5天
训练时间约1~1.5小时 每组休息时间30~45秒
由於今年就读大二 是个学生 都吃些便当 租屋处没厨房自己准备
第一餐8~10点 永白的大杯清浆 荷包蛋和一个三明治或汉堡(不会加酱)
第二餐12~2点 鸡腿便当等等 会去皮 过水
第三餐5~7点 也是便当
第四餐10~11点 低热量乳清一匙+吐司2片
睡觉时间充足
重训菜单如下()内为6RM的重量 皆为双边重量加上杠铃重 注明W杠则没算W杠重量
礼拜一 脚和下背:
深蹲(120KG) 前跨步(50KG) 机械踢腿(220P) 机械勾腿(90P) 硬举(100KG)
礼拜二 胸:
上胸杠铃握推(90KG) 上胸哑铃握推(40KG 学校最重哑铃20KG...)
上胸绳索握推(180P) 下胸哑铃握推(40KG) 下胸绳索飞鸟(120P)
礼拜三 背和腹部:
下拉(180P) 反握下拉(140P) 机械划船(170P) 杠铃划船(60KG) 哑铃划船(20KG)
绳索卷腹(200P) 仰卧起坐 抬腿 侧身向上抬体(单边16KG)
礼拜四 肩膀:
绳索俯身平举(60P) 杠铃俯身平举(单边20KG) 机械飞鸟机反坐(200P)
杠铃上举(90KG) 哑铃上举(40KG) 机械侧平举(120P)
哑铃侧平举(14KG) 站姿W杠划船(30KG)
杠铃耸肩(80KG)
礼拜五 手:
绳索三头下压(200P) 平躺W杠三头伸展(30KG) 杠铃三头窄推(70KG) 哑铃三头伸展(16KG)
斜板二头弯举(25KG) 站姿W杠弯举(15KG) 站姿哑铃弯举(16KG) 哑铃集中弯举(10KG)
假日则是慢跑(心跳在140~160间)或游泳
不知道是饮食出了问题(不够少量多餐? 不够精确?)
还是训练强度不够?
请各位前辈大大给点指导 谢谢 很想进步
目前181公分 86KG 体脂肪18%左右(正在控制中...)
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 125.231.173.77
1F：→ jerry4302:哑铃的动作因最大重量只有20关系 所以注明在後面 但不是 02/26 01:31
2F：→ jerry4302:6RM的重量 02/26 01:32
3F：→ kidrockboy77:重量因素无法改变可以改调离心，玩玩德壮如何 A_A 02/26 01:38
4F：推 rex105:感觉菜单满猛的呀~如果训练没问题也会延迟性酸痛的话 02/26 01:47
5F：→ rex105:就朝饮食跟休息这两个地方着手吧~ 02/26 01:47
6F：→ rex105:想请问你要进步到什麽地步呢~可以PO图 或是目标图之类的~ 02/26 01:47
8F：→ marker515:小弟到现在练三年 也没办法像您这麽重...好可怕啊 02/26 02:02
9F：推 Spearm1nt:纯看重量感觉下半身相对太弱 硬举居然只比肩推多十公斤 02/26 02:14
10F：→ XIII527:深蹲120算是下半身太弱?? 02/26 02:33
11F：→ rr12345rr123:人家说的是相对... 02/26 02:37
12F：推 Spearm1nt:以他自己来讲的话是弱啊 这数据是上半身很强 02/26 02:38
13F：推 hotsyrup:很强~! 是用倒金字塔训练吗? 02/26 04:35
14F：→ wiloveyou:两年可以练成连结照片那样喔？ 02/26 06:42
15F：→ jerry4302:那是目标 偶尔用倒金字塔 02/26 08:10
16F：推 shawnjoe:两年这样你根本神 02/26 08:30
17F：→ powerclean:杠铃上举90超强耶 02/26 08:30
18F：→ Spartan117:我military press最重只能做60公斤 囧 02/26 08:51
19F：→ Spartan117:虽说不应陷入重量迷思 但我还是觉得60KG好弱 02/26 08:51
20F：推 willie666666:大家都做比我重... 02/26 09:14
21F：推 taff:这菜单很猛呀.... 02/26 09:35
22F：推 k5204520:也太强哦吧 跟照片连结差不多的身材够猛了 02/26 09:49
http://ppt.cc/d1oM这个是目标 并不是现在的体态 希望能在3~5年内达成
杠铃上举会比较重是因为训练开始到半年前的菜单都以肩膀为重
倒金字塔约2~3个月才用一次吧 算是觉得无聊的时候想改个练法
希望有人能给我饮食或训练上的建议 小弟真的很想进步
※ 编辑: jerry4302 来自: 125.231.173.77 (02/26 12:39)
23F：推 neverwin:可以贴照片求鞭，虽然应该没几个人鞭得动你。。 02/26 18:58
24F：→ survivalteru:没图没真相 02/26 20:07
25F：推 L046:没图 02/27 16:27