作者commerce ()
看板MuscleBeach
標題Re: [問題] 臥推後右下背酸痛
時間Thu Feb 20 09:54:56 2014
推文很多人說不能拱腰拱背
在此分享一下心得
臥推有三種方法
健美、健力、力量訓練
首先健美(bodybuilding)是以練出最明顯的肌肉線條為目標,而健力(powerlifting)是針
對指定動作所能舉起的最大重量來比賽,至於力量訓練則是以全身均衡力量發展為主,其中
涵蓋了肌力.身體的穩定度.全身爆發力等等元素,這三種訓練的最終目的其實有著很大的
差異
再回到'大幅度拱背(high arch)"的問題,這個動作其實是因應健力比賽所發展出來的特殊
姿勢,因為大幅度拱背(high arch)可以縮短完成臥推動作的幅度,讓選手可以舉起更大的
重量,這種特殊的比賽技巧並不見得適合一般人學習,然而我們強調正確的"力量訓練"則重
視在臥推動作過程中,脊椎保持正常的幅度(natural arch),即使這樣的動作推的比大幅度
拱背(high arch)還要輕,但這種扎實的訓練動作才會發展出更強壯的身體,而且從一般人
到運動員皆適合這樣的訓練方法,這也就是我們最注重的訓練方式!
有人在握推動作時,把雙腳騰空抬高(這種方法當然背部完全平貼在臥推椅上)
這種方式比較偏向健美的練法,目的是孤立肌群訓練,但如果想要發展全身力量,建議腳還
是要踩實地面,下半身也要穩定用力,效果更好
PS：
1. 正常的脊椎姿勢躺在臥推椅就會稍微的拱起，絕對不會平貼
2. 要平貼也不是不可，你要確定你的核心與下半身都要出力繃緊(多少人會做到？)
3. 推文中有人說臥推時腹部要內縮，其實核心繃緊不等於縮腹，小心受傷
4. 健力、健美式的臥推都屬於進階動作；基本的natural arch臥推要先加強才是正途
5. 本文內容部分擷取於壺鈴協會FB（北台灣最專業的壺鈴、舉重、肌力訓練的機構）
※ 引述《KMarx (Praxis)》之銘言：
: 想請教大家
: 臥推時小弟都會挺胸 但不會拱背
: 但是下背到上背中間那一段是沒有接觸椅面的
: 每次練完都會有右下背酸痛的問題
: 自己照鏡子來看 的確兩個下背似乎左邊比較發達
: 是否跟我的酸痛有關聯呢? 還是我的姿勢出了問題
: 這個情形似乎在有做2~3 rm 之後會出現
: 如果最多做到6 rm的重量訓練結束不會有這種情形
: 不知道是受傷了嗎? 還是有什麼辦法改善呢?
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 210.209.146.112
1F：→ commerce:題外話，某知名黃教練的書看看就好，裡面很多觀念 Orz 02/20 10:02
2F：→ sghs53gh413:運動相關的知識日新月異啊......太多東西昨是今非 02/20 10:53
3F：→ sghs53gh413:我覺得比較客觀的狀況是凡事都看看就好 02/20 10:54
4F：→ sghs53gh413:對事事都保持一定懷疑的態度 02/20 10:54
5F：→ sghs53gh413:追求最安全的練習方法最好 02/20 10:54
6F：推 JackBaska:感謝解答 一直在疑惑怎麼一堆校隊把腳騰空 02/20 12:31
7F：→ JackBaska:因為覺得容易受傷一直沒有試就是 02/20 12:31
8F：→ commerce:只要是校隊、系隊、甚至國家隊 練臥推 腳騰空絕對是錯的 02/20 12:41
9F：→ commerce:你是要增加身體素質能力 又不是比健美 ㄎㄎ 02/20 12:41
10F：推 fukyou:其實這篇什麼東西都沒有阿 只是平鋪直述一些口號 而且轉述 02/20 13:05
11F：→ fukyou:時對學理的認識不深 很容易做出誤導 02/20 13:05
12F：→ fukyou:拱背在POWER LIFTER STYLE 它在動作過程對PECTORALIS的局部 02/20 13:07
13F：→ fukyou:變化率 使用到最多的肌束 而抬腿呢 它可以減少下背痛的機會 02/20 13:08
14F：→ fukyou:但是抬腿減少胸大肌下半的纖維參與 各有好處 這很明顯阿 02/20 13:09
15F：→ fukyou:如果對解剖跟幾何 沒有認識 我覺得急著做解釋 真的不太恰當 02/20 13:11
16F：→ fukyou:知識 起碼都是要從數學開始 沒有背景的東西說是知識 有點特 02/20 13:13
17F：→ fukyou:別 02/20 13:13
18F：→ fukyou:如果只是要附和 但是沒有能力的話 就是要清楚自己在說什麼 02/20 13:25
19F：→ fukyou:沒有學理的話 就不要浪費大家時間 02/20 13:26
20F：→ fukyou:這一點希望你清楚 02/20 13:26
21F：→ commerce:謝謝法克的意見 02/20 13:49
刪除嘴泡推文
※ 編輯: commerce 來自: 210.209.146.112 (02/20 17:42)
22F：推 fukyou:咦 我現在才知道你是那位仁兄! 02/20 22:39
23F：→ fukyou:中午我不知道吃壞了什麼 現在看 覺得我太無聊了 鑽牛角尖 02/20 22:40
24F：→ fukyou:有些人 聊共產主義 就可以聊上一整天 這種人值得敬佩 熱情 02/20 22:41
25F：→ fukyou:肯分享 願意去普及大眾的智識 這種人值得欽佩 02/20 22:42
26F：→ fukyou:你很熱心 而且分享很多好文章 我中午的推文 實在太無聊了 02/20 22:43
27F：→ fukyou:對不起 請原諒我 (中間有什麼人跟你戰嗎) 02/20 22:43
28F：→ fukyou:您說得我大部份都同意 而且事實上要做圖文並茂的陳述 太難 02/20 22:44
29F：→ fukyou:腳騰空我會反應那麼大 是因為我以前有看delavier寫得訓練書 02/20 22:46
30F：→ fukyou:跟我看到NSCA的影片有一個敘述我覺得有矛盾 記得特別清楚 02/20 22:47
31F：→ fukyou:所以腳騰空 我就記得它有許多的功用 這一點我是意見相左 02/20 22:48
32F：→ fukyou:我都不知道我幹麻推文說那麼難聽幹麻 02/20 22:49
33F：→ fukyou:我覺得你文章有很多資訊很棒 像natural arch 很多方向 可以 02/20 22:50
34F：→ fukyou:讓我們找到很多東西 而且我知道壺鈴協會是真的很棒 你的熱 02/20 22:51
35F：→ fukyou:心跟分享真的很棒 我真可恥 你不用理我 我也覺得不該被原諒 02/20 22:51
36F：→ fukyou:抱歉 我之前不知道 原來是你 佩服你 欣賞你的熱情 02/20 22:52
37F：→ fukyou:你怎麼換了 02/20 22:52
38F：→ fukyou:真的我中午這樣推真的很不好 你不要理我 我慚愧 02/20 22:54
39F：→ commerce:法克言重了 不同意見相互交流才能進步 02/21 00:09
40F：→ zombierick:不用平貼~但拱背後手臂與背部出力會過多 胸部收縮有限 02/21 00:36
41F：→ zombierick:九成人去健身房臥推，本就是為了練胸而不是力量 02/21 00:38
42F：→ zombierick:沒有健身教練與健美先生~臥推會要你拱背 02/21 00:39
43F：→ zombierick:台灣健身房很多躺板都是西方人身材設計，東方人腿較短 02/21 00:40
44F：→ zombierick:為了避免小腿懸空或踮腳，而讓背呈ㄇ形，故會額外在腳 02/21 00:43
45F：→ zombierick:板處用踏墊來墊高，使下背與後背更貼緊躺板， 02/21 00:44
46F：→ zombierick:更容易讓胸部臥推時達到良效 02/21 00:45