作者commerce ()
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标题Re: [问题] 卧推後右下背酸痛
时间Thu Feb 20 09:54:56 2014
推文很多人说不能拱腰拱背
在此分享一下心得
卧推有三种方法
健美、健力、力量训练
首先健美(bodybuilding)是以练出最明显的肌肉线条为目标,而健力(powerlifting)是针
对指定动作所能举起的最大重量来比赛,至於力量训练则是以全身均衡力量发展为主,其中
涵盖了肌力.身体的稳定度.全身爆发力等等元素,这三种训练的最终目的其实有着很大的
差异
再回到'大幅度拱背(high arch)"的问题,这个动作其实是因应健力比赛所发展出来的特殊
姿势,因为大幅度拱背(high arch)可以缩短完成卧推动作的幅度,让选手可以举起更大的
重量,这种特殊的比赛技巧并不见得适合一般人学习,然而我们强调正确的"力量训练"则重
视在卧推动作过程中,脊椎保持正常的幅度(natural arch),即使这样的动作推的比大幅度
拱背(high arch)还要轻,但这种扎实的训练动作才会发展出更强壮的身体,而且从一般人
到运动员皆适合这样的训练方法,这也就是我们最注重的训练方式!
有人在握推动作时,把双脚腾空抬高(这种方法当然背部完全平贴在卧推椅上)
这种方式比较偏向健美的练法,目的是孤立肌群训练,但如果想要发展全身力量,建议脚还
是要踩实地面,下半身也要稳定用力,效果更好
PS：
1. 正常的脊椎姿势躺在卧推椅就会稍微的拱起，绝对不会平贴
2. 要平贴也不是不可，你要确定你的核心与下半身都要出力绷紧(多少人会做到？)
3. 推文中有人说卧推时腹部要内缩，其实核心绷紧不等於缩腹，小心受伤
4. 健力、健美式的卧推都属於进阶动作；基本的natural arch卧推要先加强才是正途
5. 本文内容部分撷取於壶铃协会FB（北台湾最专业的壶铃、举重、肌力训练的机构）
※ 引述《KMarx (Praxis)》之铭言：
: 想请教大家
: 卧推时小弟都会挺胸 但不会拱背
: 但是下背到上背中间那一段是没有接触椅面的
: 每次练完都会有右下背酸痛的问题
: 自己照镜子来看 的确两个下背似乎左边比较发达
: 是否跟我的酸痛有关联呢? 还是我的姿势出了问题
: 这个情形似乎在有做2~3 rm 之後会出现
: 如果最多做到6 rm的重量训练结束不会有这种情形
: 不知道是受伤了吗? 还是有什麽办法改善呢?
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 210.209.146.112
1F：→ commerce:题外话，某知名黄教练的书看看就好，里面很多观念 Orz 02/20 10:02
2F：→ sghs53gh413:运动相关的知识日新月异啊......太多东西昨是今非 02/20 10:53
3F：→ sghs53gh413:我觉得比较客观的状况是凡事都看看就好 02/20 10:54
4F：→ sghs53gh413:对事事都保持一定怀疑的态度 02/20 10:54
5F：→ sghs53gh413:追求最安全的练习方法最好 02/20 10:54
6F：推 JackBaska:感谢解答 一直在疑惑怎麽一堆校队把脚腾空 02/20 12:31
7F：→ JackBaska:因为觉得容易受伤一直没有试就是 02/20 12:31
8F：→ commerce:只要是校队、系队、甚至国家队 练卧推 脚腾空绝对是错的 02/20 12:41
9F：→ commerce:你是要增加身体素质能力 又不是比健美 ㄎㄎ 02/20 12:41
10F：推 fukyou:其实这篇什麽东西都没有阿 只是平铺直述一些口号 而且转述 02/20 13:05
11F：→ fukyou:时对学理的认识不深 很容易做出误导 02/20 13:05
12F：→ fukyou:拱背在POWER LIFTER STYLE 它在动作过程对PECTORALIS的局部 02/20 13:07
13F：→ fukyou:变化率 使用到最多的肌束 而抬腿呢 它可以减少下背痛的机会 02/20 13:08
14F：→ fukyou:但是抬腿减少胸大肌下半的纤维参与 各有好处 这很明显阿 02/20 13:09
15F：→ fukyou:如果对解剖跟几何 没有认识 我觉得急着做解释 真的不太恰当 02/20 13:11
16F：→ fukyou:知识 起码都是要从数学开始 没有背景的东西说是知识 有点特 02/20 13:13
17F：→ fukyou:别 02/20 13:13
18F：→ fukyou:如果只是要附和 但是没有能力的话 就是要清楚自己在说什麽 02/20 13:25
19F：→ fukyou:没有学理的话 就不要浪费大家时间 02/20 13:26
20F：→ fukyou:这一点希望你清楚 02/20 13:26
21F：→ commerce:谢谢法克的意见 02/20 13:49
删除嘴泡推文
※ 编辑: commerce 来自: 210.209.146.112 (02/20 17:42)
22F：推 fukyou:咦 我现在才知道你是那位仁兄! 02/20 22:39
23F：→ fukyou:中午我不知道吃坏了什麽 现在看 觉得我太无聊了 钻牛角尖 02/20 22:40
24F：→ fukyou:有些人 聊共产主义 就可以聊上一整天 这种人值得敬佩 热情 02/20 22:41
25F：→ fukyou:肯分享 愿意去普及大众的智识 这种人值得钦佩 02/20 22:42
26F：→ fukyou:你很热心 而且分享很多好文章 我中午的推文 实在太无聊了 02/20 22:43
27F：→ fukyou:对不起 请原谅我 (中间有什麽人跟你战吗) 02/20 22:43
28F：→ fukyou:您说得我大部份都同意 而且事实上要做图文并茂的陈述 太难 02/20 22:44
29F：→ fukyou:脚腾空我会反应那麽大 是因为我以前有看delavier写得训练书 02/20 22:46
30F：→ fukyou:跟我看到NSCA的影片有一个叙述我觉得有矛盾 记得特别清楚 02/20 22:47
31F：→ fukyou:所以脚腾空 我就记得它有许多的功用 这一点我是意见相左 02/20 22:48
32F：→ fukyou:我都不知道我干麻推文说那麽难听干麻 02/20 22:49
33F：→ fukyou:我觉得你文章有很多资讯很棒 像natural arch 很多方向 可以 02/20 22:50
34F：→ fukyou:让我们找到很多东西 而且我知道壶铃协会是真的很棒 你的热 02/20 22:51
35F：→ fukyou:心跟分享真的很棒 我真可耻 你不用理我 我也觉得不该被原谅 02/20 22:51
36F：→ fukyou:抱歉 我之前不知道 原来是你 佩服你 欣赏你的热情 02/20 22:52
37F：→ fukyou:你怎麽换了 02/20 22:52
38F：→ fukyou:真的我中午这样推真的很不好 你不要理我 我惭愧 02/20 22:54
39F：→ commerce:法克言重了 不同意见相互交流才能进步 02/21 00:09
40F：→ zombierick:不用平贴~但拱背後手臂与背部出力会过多 胸部收缩有限 02/21 00:36
41F：→ zombierick:九成人去健身房卧推，本就是为了练胸而不是力量 02/21 00:38
42F：→ zombierick:没有健身教练与健美先生~卧推会要你拱背 02/21 00:39
43F：→ zombierick:台湾健身房很多躺板都是西方人身材设计，东方人腿较短 02/21 00:40
44F：→ zombierick:为了避免小腿悬空或踮脚，而让背呈ㄇ形，故会额外在脚 02/21 00:43
45F：→ zombierick:板处用踏垫来垫高，使下背与後背更贴紧躺板， 02/21 00:44
46F：→ zombierick:更容易让胸部卧推时达到良效 02/21 00:45