轉自波恩體能 謝維駿教練 最近常提到的單側訓練，以下有使用時機與心得分享： 一、背蹲舉議題 可以被用來負荷很重的重量，適合最大肌力期使用 但是你常常會發現，當重量很重時，往往無法站直夾臀，並給下背很大負荷 當你是一個上背虛弱無法啟動的人，背蹲舉會加速你的下背痛 若你是骨盆前傾的人，背蹲舉會加深惡化 二、前蹲舉議題 約背蹲舉70%的重量，可達到與背蹲舉一樣的效果 可以強迫啟動虛弱得上背肌肉群 經由肌電圖的研究，前蹲舉與後蹲舉被認為是強化核心肌群的後背豎脊群最佳訓 練，而前核心尚須Anti-extension 輔助 過於強壯的運動員，前蹲舉真的不容易學 若有(4)的情況，以下運動員建議他略過手腕活動度訓練：未經防護員許可的棒球 投手、拳擊手 (影響擊拳勁度) 前蹲舉影片 ：https://www.youtube.com/watch?v=rw53kF-7UHc 三、單腳訓練 具功能性 功能性訓練也能超負荷，但剛開始時，必須先學會穩定，才能超負荷 單腳訓練是訓練knee in 與看出knee in最好的方法之一，因為你的肌肉要學會微 調與統合 單腳訓練對於招募臀部活化非常有功能性，尤其是SLDL 對於背痛的運動員，在處理背痛原因的同時，使用單腳訓練，將負荷掛於兩手上 ，約背蹲舉40%重量可達一樣效果，並能略過背痛訓練臀部與腿 若你的運動員沒交換做前蹲舉等動作，訓練強度一上來(特別是需衝擊性運動)， 還是背痛，理由為負荷若不常練習通過身體中軸 (脊柱)，當衝擊力大時，容易背痛。解 決辦法是單腳前蹲舉，或有時交替做前蹲舉 單腳訓練範例： https://www.youtube.com/watch?v=mudRzAmfgxE https://www.youtube.com/watch?v=fgWUO4HZqH8 最後，沒有一個訓練法式絕對好的訓練法，只有當下最適合的訓練法，韓式泡菜引進 台灣都要減少辣度，沒道理一個訓練法能套用在世界各地所有人身上，而這，才是訓練挑 戰的地方。 PS： 單腳訓練很棒 重量輕的特點 有效避免下背受傷 其中不在本文主題的單腳硬舉 更是創造翹臀的首選動作 可以集中刺激 只要40KG就能讓屁屁酸上超過3天 --

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