作者commerce ()
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标题[转录] 蹲举议题:单脚训练、前蹲举Front Squat
时间Tue Feb 11 10:05:03 2014
转自波恩体能 谢维骏教练
最近常提到的单侧训练，以下有使用时机与心得分享：
一、背蹲举议题
可以被用来负荷很重的重量，适合最大肌力期使用
但是你常常会发现，当重量很重时，往往无法站直夹臀，并给下背很大负荷
当你是一个上背虚弱无法启动的人，背蹲举会加速你的下背痛
若你是骨盆前倾的人，背蹲举会加深恶化
二、前蹲举议题
约背蹲举70%的重量，可达到与背蹲举一样的效果
可以强迫启动虚弱得上背肌肉群
经由肌电图的研究，前蹲举与後蹲举被认为是强化核心肌群的後背竖脊群最佳训
练，而前核心尚须Anti-extension 辅助
过於强壮的运动员，前蹲举真的不容易学
若有(4)的情况，以下运动员建议他略过手腕活动度训练：未经防护员许可的棒球
投手、拳击手 (影响击拳劲度)
前蹲举影片 ：
https://www.youtube.com/watch?v=rw53kF-7UHc
三、单脚训练
具功能性
功能性训练也能超负荷，但刚开始时，必须先学会稳定，才能超负荷
单脚训练是训练knee in 与看出knee in最好的方法之一，因为你的肌肉要学会微
调与统合
单脚训练对於招募臀部活化非常有功能性，尤其是SLDL
对於背痛的运动员，在处理背痛原因的同时，使用单脚训练，将负荷挂於两手上
，约背蹲举40%重量可达一样效果，并能略过背痛训练臀部与腿
若你的运动员没交换做前蹲举等动作，训练强度一上来(特别是需冲击性运动)，
还是背痛，理由为负荷若不常练习通过身体中轴 (脊柱)，当冲击力大时，容易背痛。解
决办法是单脚前蹲举，或有时交替做前蹲举
单脚训练范例：
https://www.youtube.com/watch?v=mudRzAmfgxE
https://www.youtube.com/watch?v=fgWUO4HZqH8
最後，没有一个训练法式绝对好的训练法，只有当下最适合的训练法，韩式泡菜引进
台湾都要减少辣度，没道理一个训练法能套用在世界各地所有人身上，而这，才是训练挑
战的地方。
PS：
单脚训练很棒
重量轻的特点
有效避免下背受伤
其中不在本文主题的单脚硬举
更是创造翘臀的首选动作
可以集中刺激
只要40KG就能让屁屁酸上超过3天
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 210.209.137.123
1F：推 ZuraJiaNai:借文章一问front squat的手姿势好像有两种 02/11 20:30
3F：→ ZuraJiaNai:请问有差吗 第二种不知道是手腕柔软度关系还怎样 02/11 20:31
4F：→ ZuraJiaNai:很难控制杠铃 手肘也要随时注意向上不能掉下来 02/11 20:32
5F：→ ZuraJiaNai:目前是使用第一种 02/11 20:32
6F：→ commerce:第二种需要手腕跟背肌的柔软度 02/11 20:58
7F：→ commerce:第二种比第一种好太多的 因为多了支持张力 02/11 21:00
8F：→ commerce:第一种支持张力很小 02/11 21:00
9F：推 ZuraJiaNai:感恩 下次再多用空杠练习几次 02/11 21:44
10F：推 juor2:我前蹲都会滑杠...胸肌跟锁骨那不够大~(已哭) 02/11 21:59
11F：推 taff:我的手腕只能弯到快90度...(己哭+1) 02/12 14:18
12F：推 kevin751021:柔软度差的我觉得用空杠反而难 试试用40KG左右的吧 02/12 17:17
13F：推 tom600488:请问第二种手背是不是碰到肩膀才是正确的? 02/13 17:32