作者kodar7544 (柯達)
看板MuscleBeach
標題[討論] 深蹲前的熱身動作
時間Sat Feb 8 10:42:09 2014
剛好有人寫信來問，順便回到版上
運動前，先以快走或慢跑 5~10分鐘讓身體稍微發熱出汗即可
千萬"別在運動前"在那邊扭扭手轉轉頭拉筋，身體溫度沒有提高
是結締組織最容易受傷的時刻
扭膝蓋的動作的動作也別做了
https://www.youtube.com/watch?v=6td2PLeXbw8 切記，裡頭的動作都別作
叫那些從小到大教你這招的體育老師都去吃屎
解剖學都白讀了
出汗後接著進行 動態熱身或稱動態伸展 (dynamic stretches)
其中Forward Lunge Stretch 是認為最全世界最好的熱身動作
https://www.youtube.com/watch?v=TjyOyTIX-dE 很類似馬克操
https://www.youtube.com/watch?v=KfEFc7hN4Dk#t=58
靜態伸展留到運動結束後再做，也別在重訓中間做
原因是因為長時間的靜態伸展會讓肌梭的功能受到抑制
影響到SSC(伸展收縮循環)導致肌力跟爆發力下降
對於重訓或者運動來說都是相當不利的
真的想拉一下不拉會死 可以，別超過6秒
第三個步驟，如果是針對重訓的話，可以用你等等要做的動作約50~60%的重量
操作10~15下不等依個人狀況決定
提醒你的大腦說我等等要做這個動作了(神經適應性)
最後，沒有經過長時間的訓練或者對自身狀況相當了解的版友
建議大家還是用正金字塔的方式來練習，別用倒金字塔
大家對於以上熱身的觀念接受度普遍不高，但我個人覺得花個10分鐘熱身帶來的效益
比多練10分鐘來的大許多
別再以為你用輕重量多做幾下就是熱身了，你只是懶而已
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 1.165.201.122
1F：推 fodkastir:推 長知識了 02/08 10:45
2F：推 evilvens: 02/08 11:05
3F：推 orznge:推吃屎 02/08 11:48
4F：推 SUPERMANLIN:推吃屎 02/08 12:16
5F：推 fukyou: 02/08 12:59
6F：推 fukyou:解說好棒 影片也找得好讚..! 02/08 13:05
7F：→ BRYANT1021:教小學生可以這樣教嗎????? 02/08 13:14
8F：推 coldwalk:吃屎 哈哈XDDDD 02/08 13:26
9F：推 busoez:請問健身房有一台可以拉背也伸展三頭的也不建議在重訓前當 02/08 14:00
10F：→ busoez:做熱身嗎?? 02/08 14:01
11F：推 busoez:另外為什麼nba球員上場前也是還是做伸展?? 跟這理論矛盾 02/08 14:05
12F：推 atschung:推 平常都只作步驟三而已 上半身也要同樣的概念嗎? 02/08 14:09
13F：推 fukyou:它那個示範影片的確就是LOWER BODY的動作 對UPPER沒有到專 02/08 14:38
14F：→ fukyou:項熱身 不過體溫增加是全身性的 熱身的好處主要是來自體溫 02/08 14:39
15F：→ fukyou:的憎加 微血管床的血流 肌肉收縮 還有就是酵素活動也是一樣 02/08 14:40
16F：→ fukyou:就像蜥蝪要先曬太陽 02/08 14:41
17F：→ fukyou:上半身的加強 專項活動還會在做專項低強度的WARM UP 5分鐘 02/08 14:42
18F：→ fukyou:就像鉛球 熱身跑完 在投輕的重量專項熱身 然後準備一下上場 02/08 14:43
19F：→ fukyou:也是一樣 02/08 14:44
20F：推 cocaine26:推 02/08 15:56
21F：推 aqualovers:所以轉關節沒有任何意義嗎...T_T 02/08 15:56
你誤會我意思了，活動關節能增加關節的 mobility，也能幫助一些微小的肌群熱身
但要在身體溫度提高"之後"，並非在還沒活動開的狀態下就開始
但扭膝蓋是絕對不可以的動作，這就不解釋了，你有看過有人扭手肘嗎?
另外NBA球員會先進行靜態伸展沒錯，有看過文章是說他們比賽跟訓練的頻率太高
導致他們很容易訓練過度或者身體處於非常緊繃的狀態
所以會有人幫他們做靜態伸展，但在比賽前還是會做動態伸展的動作
(有呼應到下面 commerce的文章內容)
我個人運動前也會先用roller做SMR
22F：→ fukyou:轉關節要看 其實就像煮雞蛋 把一鍋沸水先熱好 然後丟進去 02/08 18:40
23F：→ fukyou:把它擋起來 內部的能不變 可是就是要看做什麼功 02/08 18:41
24F：→ fukyou:組織的話 就像煮蛋一樣 就是HYDROGEN BOND 它是被熱做功 02/08 18:42
25F：→ fukyou:像酵素 加溫 活動力是不是就加倍 如果說是脂肪酸分解做功 02/08 18:43
26F：→ fukyou:那不是凡得瓦或什麼力 就是要想功不同 作用目標有什麼效果 02/08 18:44
27F：→ fukyou:就像那鍋一樣 水裡面很多能 可是放久蓋子就框框玻玻 水裡就 02/08 18:56
28F：→ fukyou:能變低了 說轉關節 它對結締組織的效果 你覺得WARM UP會好 02/08 18:58
29F：→ fukyou:嗎 02/08 18:58
30F：→ fukyou:它對循環有壓力嗎 有容易提高體溫嗎 02/08 19:00
31F：→ fukyou:所以第個一影片 我忘記它標題 反正它內容跟標題 就是效益不 02/08 19:01
32F：→ fukyou:合 02/08 19:02
33F：→ fukyou:如果你要熱 人體什麼是消耗最大的 就是骨骼肌參與 02/08 19:11
34F：推 firejur:推 02/08 22:06
35F：推 mow2:請問柯達大，內文有概括到其他的非重訓類運動嗎，如羽球? 02/08 23:11
一樣
低強度有氧讓身體流汗 => 動態伸展 => 專項性熱身 => 主要活動 => 靜態伸展
※ 編輯: kodar7544 來自: 61.223.77.209 (02/08 23:36)
36F：推 MrDuplicity:原來從小到大沒有一個體育老師正確耶... 02/08 23:49
37F：→ MrDuplicity:反而國小另外參加的田徑隊教練有教連結的那個馬克操 02/08 23:50
38F：→ MrDuplicity:大概約20年前了 好懷念的動作 02/08 23:51
39F：推 handsome6115: 02/09 00:45
40F：推 busoez:原來如此 感謝版大的解答!! 02/09 00:56
41F：推 iWRZ:重訓前先採5分鐘腳踏車OK嗎？ 02/09 01:36
42F：→ ok6080599:我想要問一下 那個腿部的動態暖身影片 每個動作要做多久 02/09 08:42
43F：→ ok6080599:影片中它都只有做10秒左右的說 還是要看各做幾組 02/09 08:43
44F：推 jaysuzuki:靈活運用啊，不用每個都做，也沒有限定多久，既然是熱身 02/09 10:59
45F：→ jaysuzuki:讓自己身體去感受最重要 02/09 10:59
46F：→ fukyou:有試過insanity嗎 cardio circuit前面也是一種 用途一樣 02/09 13:07
47F：→ fukyou:它那個有30秒做一格BLOCK 用意就是怕你太重覆 或太長換 02/09 13:08
48F：→ fukyou:一直做 就是怕你感覺某地方用過多 怕你感覺不平衡 02/09 13:09
49F：→ fukyou:就是J大說得感受 02/09 13:09
50F：推 eric308515:長知識!! 02/10 12:30
51F：推 perplexcar:推~~~ 02/10 15:40
52F：推 sdyhs:重訓的組間休息時間不做伸展的話 是用動態的方式放鬆嗎? 02/10 21:23
53F：推 neverwin:推 02/12 12:00