作者kodar7544 (柯达)
看板MuscleBeach
标题[讨论] 深蹲前的热身动作
时间Sat Feb 8 10:42:09 2014
刚好有人写信来问，顺便回到版上
运动前，先以快走或慢跑 5~10分钟让身体稍微发热出汗即可
千万"别在运动前"在那边扭扭手转转头拉筋，身体温度没有提高
是结缔组织最容易受伤的时刻
扭膝盖的动作的动作也别做了
https://www.youtube.com/watch?v=6td2PLeXbw8 切记，里头的动作都别作
叫那些从小到大教你这招的体育老师都去吃屎
解剖学都白读了
出汗後接着进行 动态热身或称动态伸展 (dynamic stretches)
其中Forward Lunge Stretch 是认为最全世界最好的热身动作
https://www.youtube.com/watch?v=TjyOyTIX-dE 很类似马克操
https://www.youtube.com/watch?v=KfEFc7hN4Dk#t=58
静态伸展留到运动结束後再做，也别在重训中间做
原因是因为长时间的静态伸展会让肌梭的功能受到抑制
影响到SSC(伸展收缩循环)导致肌力跟爆发力下降
对於重训或者运动来说都是相当不利的
真的想拉一下不拉会死 可以，别超过6秒
第三个步骤，如果是针对重训的话，可以用你等等要做的动作约50~60%的重量
操作10~15下不等依个人状况决定
提醒你的大脑说我等等要做这个动作了(神经适应性)
最後，没有经过长时间的训练或者对自身状况相当了解的版友
建议大家还是用正金字塔的方式来练习，别用倒金字塔
大家对於以上热身的观念接受度普遍不高，但我个人觉得花个10分钟热身带来的效益
比多练10分钟来的大许多
别再以为你用轻重量多做几下就是热身了，你只是懒而已
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 1.165.201.122
1F：推 fodkastir:推 长知识了 02/08 10:45
2F：推 evilvens: 02/08 11:05
3F：推 orznge:推吃屎 02/08 11:48
4F：推 SUPERMANLIN:推吃屎 02/08 12:16
5F：推 fukyou: 02/08 12:59
6F：推 fukyou:解说好棒 影片也找得好赞..! 02/08 13:05
7F：→ BRYANT1021:教小学生可以这样教吗????? 02/08 13:14
8F：推 coldwalk:吃屎 哈哈XDDDD 02/08 13:26
9F：推 busoez:请问健身房有一台可以拉背也伸展三头的也不建议在重训前当 02/08 14:00
10F：→ busoez:做热身吗?? 02/08 14:01
11F：推 busoez:另外为什麽nba球员上场前也是还是做伸展?? 跟这理论矛盾 02/08 14:05
12F：推 atschung:推 平常都只作步骤三而已 上半身也要同样的概念吗? 02/08 14:09
13F：推 fukyou:它那个示范影片的确就是LOWER BODY的动作 对UPPER没有到专 02/08 14:38
14F：→ fukyou:项热身 不过体温增加是全身性的 热身的好处主要是来自体温 02/08 14:39
15F：→ fukyou:的憎加 微血管床的血流 肌肉收缩 还有就是酵素活动也是一样 02/08 14:40
16F：→ fukyou:就像蜥蝪要先晒太阳 02/08 14:41
17F：→ fukyou:上半身的加强 专项活动还会在做专项低强度的WARM UP 5分钟 02/08 14:42
18F：→ fukyou:就像铅球 热身跑完 在投轻的重量专项热身 然後准备一下上场 02/08 14:43
19F：→ fukyou:也是一样 02/08 14:44
20F：推 cocaine26:推 02/08 15:56
21F：推 aqualovers:所以转关节没有任何意义吗...T_T 02/08 15:56
你误会我意思了，活动关节能增加关节的 mobility，也能帮助一些微小的肌群热身
但要在身体温度提高"之後"，并非在还没活动开的状态下就开始
但扭膝盖是绝对不可以的动作，这就不解释了，你有看过有人扭手肘吗?
另外NBA球员会先进行静态伸展没错，有看过文章是说他们比赛跟训练的频率太高
导致他们很容易训练过度或者身体处於非常紧绷的状态
所以会有人帮他们做静态伸展，但在比赛前还是会做动态伸展的动作
(有呼应到下面 commerce的文章内容)
我个人运动前也会先用roller做SMR
22F：→ fukyou:转关节要看 其实就像煮鸡蛋 把一锅沸水先热好 然後丢进去 02/08 18:40
23F：→ fukyou:把它挡起来 内部的能不变 可是就是要看做什麽功 02/08 18:41
24F：→ fukyou:组织的话 就像煮蛋一样 就是HYDROGEN BOND 它是被热做功 02/08 18:42
25F：→ fukyou:像酵素 加温 活动力是不是就加倍 如果说是脂肪酸分解做功 02/08 18:43
26F：→ fukyou:那不是凡得瓦或什麽力 就是要想功不同 作用目标有什麽效果 02/08 18:44
27F：→ fukyou:就像那锅一样 水里面很多能 可是放久盖子就框框玻玻 水里就 02/08 18:56
28F：→ fukyou:能变低了 说转关节 它对结缔组织的效果 你觉得WARM UP会好 02/08 18:58
29F：→ fukyou:吗 02/08 18:58
30F：→ fukyou:它对循环有压力吗 有容易提高体温吗 02/08 19:00
31F：→ fukyou:所以第个一影片 我忘记它标题 反正它内容跟标题 就是效益不 02/08 19:01
32F：→ fukyou:合 02/08 19:02
33F：→ fukyou:如果你要热 人体什麽是消耗最大的 就是骨骼肌参与 02/08 19:11
34F：推 firejur:推 02/08 22:06
35F：推 mow2:请问柯达大，内文有概括到其他的非重训类运动吗，如羽球? 02/08 23:11
一样
低强度有氧让身体流汗 => 动态伸展 => 专项性热身 => 主要活动 => 静态伸展
※ 编辑: kodar7544 来自: 61.223.77.209 (02/08 23:36)
36F：推 MrDuplicity:原来从小到大没有一个体育老师正确耶... 02/08 23:49
37F：→ MrDuplicity:反而国小另外参加的田径队教练有教连结的那个马克操 02/08 23:50
38F：→ MrDuplicity:大概约20年前了 好怀念的动作 02/08 23:51
39F：推 handsome6115: 02/09 00:45
40F：推 busoez:原来如此 感谢版大的解答!! 02/09 00:56
41F：推 iWRZ:重训前先采5分钟脚踏车OK吗？ 02/09 01:36
42F：→ ok6080599:我想要问一下 那个腿部的动态暖身影片 每个动作要做多久 02/09 08:42
43F：→ ok6080599:影片中它都只有做10秒左右的说 还是要看各做几组 02/09 08:43
44F：推 jaysuzuki:灵活运用啊，不用每个都做，也没有限定多久，既然是热身 02/09 10:59
45F：→ jaysuzuki:让自己身体去感受最重要 02/09 10:59
46F：→ fukyou:有试过insanity吗 cardio circuit前面也是一种 用途一样 02/09 13:07
47F：→ fukyou:它那个有30秒做一格BLOCK 用意就是怕你太重覆 或太长换 02/09 13:08
48F：→ fukyou:一直做 就是怕你感觉某地方用过多 怕你感觉不平衡 02/09 13:09
49F：→ fukyou:就是J大说得感受 02/09 13:09
50F：推 eric308515:长知识!! 02/10 12:30
51F：推 perplexcar:推~~~ 02/10 15:40
52F：推 sdyhs:重训的组间休息时间不做伸展的话 是用动态的方式放松吗? 02/10 21:23
53F：推 neverwin:推 02/12 12:00