※ 引述《blackjack928 (top dunker)》之銘言： : ※ 引述《flied (libertines)》之銘言： : : 請人幫我錄練習影片 : : https://www.youtube.com/watch?v=8IlT36qKkDE&list=UUWgyVLxFCe3RqqEsgY1tHfQ : : 練完其實腰背還是有怪怪的感覺 : : 再麻煩版友指點我的動作 : : 很怕練錯受傷 : ok, 鍵盤教練在這邊簡單的回答你一下 : 首先現在youtube很方便 有很多教學, 貼一個正確的:http://ppt.cc/KiGq : 我在這邊簡單的指出你的幾點錯誤來: : 1.長槓太靠近身體: : 你的長槓太靠近身體, 導致舉起時的姿勢不符合人體工學, 注意到影片中人在 : 下蹲抓槓時腿的角度嗎? 是不超過90度的,　而你下蹲時的角度太大　已經超出 : 　９０度甚多了，　這是因為你的準備動作（長槓一開始的放位）錯誤所致；　請 : 　在準備起槓的姿勢將長槓放離身體１５～２０公分由佳 槓子要貼小腿 但～若把小腿弄受傷流血就過頭了 舉重教練說：輕擦過小腿即可 : 2.確實有聳肩問題 : 　已經有版友指出我就不贅述了 : 　 : 3.硬舉時手抓的方向請相反 : 　硬舉一反一正是避免槓轉動, 若硬舉重量重 正反握可以維持你身體重心(平衡) : 不會前傾 若可以 還是正握(採hook grip) 可以順便鍛鍊握力 若怕正握姿勢跑掉 請加強中斜方、菱形肌、後三角 不衝大重量(低於6RM) 自己用正握都很順 8～12RM正握基本上是沒問題 大重量再正反握吧 : 結論：　從影片中看出，　你的核心不夠穩定，　若是將你的姿勢橋正，　你八成 : 　也無法做。　不要小看硬舉，　他其實是一個很進階的動作，　動作過程會徵招很多 : 　部位的神經＆肌肉，　初學者應從基本的核心基本功做起，　請加強你的深蹲＆羅馬 : 　椅。　我不知道你練硬舉的原因是甚麼，　但強化下背的動作很多，　請選擇安全有 : 　可以控制的，　建議你找個有經驗的人全程教你。　 : 　最後　祝你健身有成 硬舉起始姿勢很多 大腿小腿夾角越小越偏向舉重 一般起始夾角120～150度 (蘇文仁校長：舉重最佳夾角：100度) 自己採取150度夾角 臀部單純前後移動而幾乎沒有上下移動 比較不會借到股四頭的力量 集中鍛鍊臀部 硬舉會調整姿勢 對臀部的刺激會比蹲舉強 常常早上做完不用到隔天 下午晚上臀部就開始DOMS了 (沒吃任何肌酸、NO之類的補劑；只吃乳清) --

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