作者blackjack928 (top dunker)
看板MuscleBeach
標題Re: [問題] 硬舉請教 （練完後腰痠？！）
時間Thu Jan 23 06:45:44 2014
※ 引述《flied (libertines)》之銘言：
: ※ 引述《flied (libertines)》之銘言：
: : 這次上臂肩膀有鎖住
: : 練完不會像上次肩膀過兩天都還在痛
: : 把重量降低
: : 屁股再蹲下去跟腰挺直
: : 硬舉真的是我最剉最怕受傷的動作
: 請人幫我錄練習影片
: https://www.youtube.com/watch?v=8IlT36qKkDE&list=UUWgyVLxFCe3RqqEsgY1tHfQ
: 練完其實腰背還是有怪怪的感覺
: 再麻煩版友指點我的動作
: 很怕練錯受傷
ok, 鍵盤教練在這邊簡單的回答你一下
首先現在youtube很方便 有很多教學, 貼一個正確的:
http://ppt.cc/KiGq
我在這邊簡單的指出你的幾點錯誤來:
1.長槓太靠近身體:
你的長槓太靠近身體, 導致舉起時的姿勢不符合人體工學, 注意到影片中人在
下蹲抓槓時腿的角度嗎? 是不超過90度的, 而你下蹲時的角度太大 已經超出
９０度甚多了， 這是因為你的準備動作（長槓一開始的放位）錯誤所致； 請
在準備起槓的姿勢將長槓放離身體１５～２０公分由佳
2.確實有聳肩問題
已經有版友指出我就不贅述了
3.硬舉時手抓的方向請相反
硬舉一反一正是避免槓轉動, 若硬舉重量重 正反握可以維持你身體重心(平衡)
不會前傾
結論： 從影片中看出， 你的核心不夠穩定， 若是將你的姿勢橋正， 你八成
也無法做。 不要小看硬舉， 他其實是一個很進階的動作， 動作過程會徵招很多
部位的神經＆肌肉， 初學者應從基本的核心基本功做起， 請加強你的深蹲＆羅馬
椅。 我不知道你練硬舉的原因是甚麼， 但強化下背的動作很多， 請選擇安全有
可以控制的， 建議你找個有經驗的人全程教你。
最後 祝你健身有成
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 61.230.115.220
1F：推 haozhen:第一點 腿不超過90度 看不太懂 是哪邊的90度？ 01/23 08:45
蹲下去時 大腿跟小腿內收的角度
2F：推 ohsexygirl:可是他起槓也沒離1520吧 01/23 08:59
3F：噓 howard21201:離身體15~20...你有看自己貼的影片嗎?? 01/23 08:59
4F：推 wadechen:我比較好奇 這些資訊是哪裡學習的 ? XD 01/23 09:02
5F：推 flied: 謝謝 01/23 09:02
6F：→ flied: 其實你po的影片我也看過，但是看懂 自己還是做錯， 01/23 09:03
7F：→ flied: 然後做錯也不知道.... 01/23 09:04
8F：推 flied: 不過起槓的位置好像看到的資訊，都是要盡可能靠近身體？ 01/23 09:09
會建議你起始姿勢先抓點距離， 是因為這樣會讓你比較順 因為你現在還無法
確實抓到下背使力的感覺。 而起槓後 長槓本身就會自然貼近你的身體
※ 編輯: blackjack928 來自: 61.230.115.220 (01/23 09:21)
9F：推 shawnjoe:緊貼腿才是對的 01/23 09:18
10F：推 shawnjoe:胸錐在開一點 髖關節感覺還不夠緊 相對膝關節太多 01/23 09:19
11F：推 flied:謝謝，我了解懂樓上的意思 01/23 09:26
12F：推 c07strange:我怎摸聽過正反握人家說cheater 01/23 09:31
13F：推 haozhen:正握 hook grip 舉重都這樣練的 正反握不與置評 01/23 09:32
14F：→ howard21201:正反握是為了避免槓鈴的旋轉 但會影響我肩胛的角度 01/23 10:27
15F：→ howard21201:所以我都是正握加拉力帶 01/23 10:27
16F：推 searoar:先推再看 01/23 11:46
17F：→ searoar:我看過的也是盡量靠近身體 01/23 11:47
18F：→ howard21201:至於槓鈴本來就是要靠著脛骨 沒辦法做到就先不要練硬 01/23 12:12
19F：→ howard21201:舉 先增加關節活動範圍再來練吧 01/23 12:13
20F：→ powerclean:這篇在說什麼?? 01/23 16:42
21F：→ powerclean:槓要離開身體? 01/23 16:45
22F：→ powerclean:硬舉是人體提重物必備的姿勢 在強化其他東西的同時 01/23 16:46
23F：→ powerclean:也是要學習怎麼做阿 不然長期圓背撿啞鈴 不會難過嗎 01/23 16:47
24F：推 rex105:我練硬舉我脛骨都會有痕跡...靠近身體不對嗎XD? 01/23 17:10
25F：推 ohsexygirl:應該是槓鈴放下時膝蓋彎度盡量不變 01/23 17:47
26F：推 orznge:推樓樓上 我都要拿紙巾擦小腿上的血... 01/23 19:21
27F：推 mymaydayya:不同意正反握，只是習慣問題加上正反握可以舉更重而已 01/24 08:08
31F：→ suntex01:你講的只有一點我不贊成.那就是槓玲的距離.基本的物理概 01/30 09:50
32F：→ suntex01:念很簡單.槓鈴越靠近身體,對背及腰的力矩才會越小.這樣才 01/30 09:51
33F：→ suntex01:不會造成脊椎,下背傷害.離身體越遠,胸部越容易垮掉. 01/30 09:52
34F：→ suntex01:所以他姿勢的重點在於起動時屁股的高度跟位置.並不是槓鈴 01/30 09:53
35F：→ suntex01:的位置. 01/30 09:54