作者luffy7493 (魯乎)
看板MuscleBeach
標題[閒聊] 一點單槓訓練心得分享
時間Wed Jan 22 17:29:46 2014
一直都覺得單槓很難保持水準(因為太重了…= =)
可能一兩個禮拜沒練，馬上就掉了好幾下，需要再花更多時間練回去
看過幾種鍛鍊的方法，不過都覺得訓練的方式很痛苦，常常半途而廢
前些日子有了一些心得，訓練過程也不會那麼痛苦，與大家分享!!
初期：
【0下~1下】
這時候比較辛苦，尤其在0下的階段…挫折感很大
原PO家裡是用這組單槓
http://ppt.cc/IWjT
(大概用6年了，還蠻好用的)
握槓的時候只採用拳眼朝前的方式
上去之後就撐住，覺得無聊可以順便練抬腿
(如果拉不上去 可以踩凳子上去再撐住)
能停多久就停多久，有餘力便多上去幾次
中期前：
【1下~3下】
等到上去可以停8~10秒還有餘力的時候
就可以在開始的時候，先用正常的【上下拉單槓】訓練
採用正握或是拳眼朝前的方式拉，這時候會發現應該可以拉1~3下
通常3組過後就沒力氣了…囧
再恢復【上去之後就撐住】的訓練，把力氣榨乾
中期後：
【3下~6下】
這時候其實就是一直維持上一個階段的鍛鍊
組數跟拉的次數慢慢增加，不過只採用正握方式
後期：
其實到這階段就看自己的想法，可以維持或是更上一層樓
所以自己到了可以拉六下後，開始外掛20磅的槓片
一開始大約是1~2下極限
這時候就只能看自己的毅力，多拉幾組
等3組過後，就沒力氣了XD
這時候卸下槓片，應該會發現力氣變超大，一下子就拉上去了
趁這時候多拉幾組！！黃金時段XD
原PO身高173，體重80
目前維持這種狀態訓練中
正握11下，負重6下
因為是坐辦公室的，開始練習後，覺得腰背都很舒暢
與大家分享~希望大家都可以健健康康一起拉單槓!!!
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 220.135.145.192
1F：→ p23j8a4b9z:我之前最胖105可以正手12下 01/22 17:33
2F：→ p23j8a4b9z:0~1下我提供個方法 就是找人幫你補到5下以上 01/22 17:34
3F：→ p23j8a4b9z:大概兩個月就可以上去了 1下之後後面就練很快了 01/22 17:34
4F：推 albertfeng:我平常用彈力繩練划船,感覺拉單槓有比較穩定了 01/22 17:57
5F：→ searoar:推 一段時間沒練也掉很快:~ 01/22 17:57
6F：→ albertfeng:以前要是沒勤拉,譬如一星期拉一次也是倒退嚕 01/22 17:59
7F：推 Taikonaoten:我覺得我對握比較拉得起來耶XD 這正常嗎 01/22 18:10
8F：推 neverwin:版上一般講單槓次數是當兵那種標準嗎？ 01/22 19:03
9F：→ neverwin:硬要下巴過槓快上快下全力借力那種 01/22 19:05
10F：推 fukyou:0~1下我覺得自己跳上去拉比較快耶 我小時候四十幾快五十斤 01/22 19:13
11F：→ fukyou:朋友幫我扛腳 我拉一個禮拜 都還是一樣 後來自己來 都只跳 01/22 19:13
12F：→ fukyou:發現過沒幾天就一次做3格了 01/22 19:14
13F：→ fukyou:個了 01/22 19:14
14F：→ fukyou:請問外掛槓片你是馬什麼腰帶嬤 01/22 19:15
15F：→ fukyou:請問是買什麼綁外掛呢 01/22 19:15
16F：推 Ws804:一樓天生神力@@ 01/22 19:19
耶~~我也不知道其他人的標準^^"
不過我空手的話 每一下都是緩慢的到全直 再回拉到下巴過槓
負重的話放到還有一點彎度就回拉了
外掛槓片的部分 因為只有20磅 沒有特別買腰帶...
http://ppt.cc/-6yI http://ppt.cc/~YrQ
直接就可以背了
※ 編輯: luffy7493 來自: 123.193.135.3 (01/22 19:29)
17F：推 fukyou:嗯嗯 大大謝謝你 01/22 19:48
18F：→ fukyou:下回準備一個輕的片子試試看..感恩! 01/22 19:49
19F：推 fukyou:我都忘記我的書包 裝一堆書跳上去就好了 呵呵 01/22 19:51
20F：→ fukyou:你好聰明喔 發明這個 01/22 19:52
21F：→ fukyou:背書包上去感覺蠻不錯的..訓練品質強化了! 01/22 19:53
22F：→ fukyou:原PO激讚 01/22 19:54
23F：推 lpuy:我也練了蠻久了,一周一次, 一次10組, 前五組寬手後五組窄手 01/23 09:34
24F：→ lpuy:從第一組20~22下開始遞減, 最後一組約莫6下, 一周一次只是維 01/23 09:35
25F：→ lpuy:持身材, 離要練的健美還差很遠..... 01/23 09:36
26F：推 Narcissuss:我看健身房老外是直接用膝蓋後面夾啞鈴吊單槓 01/23 12:05
27F：推 sindi:卡12、13下很久了 一直都想到才去拉 想請問手掌長繭各位有 01/23 16:52
28F：→ sindi:怎麼因應嗎 就讓它長? 天冷拉完一段時間都會痛啊 01/23 16:53
29F：推 ghostforever:戴重訓手套拉阿 01/23 17:39
30F：→ XXPLUS:戴手套也會長滴 01/23 17:40
31F：推 ohsexygirl:不覺得長繭很man嗎 01/23 17:49
32F：→ lpuy:長繭很Man~從不戴手套 XD 01/23 18:07
33F：推 fukyou:帶手套就不冷 而且很有安全感 01/23 19:35
34F：→ orznge:長繭的話女生牽你的手就知道你多認真鍛鍊身體 01/23 22:01
35F：→ orznge:不過如果她前男友也有重訓的話就沒有驚喜了。 01/23 22:01
36F：推 Ws804:我女友不喜歡長繭的手...我第一個手套也是她買的 01/24 10:37
37F：推 firefoxriko:一直不知道長繭是有什麼好，長繭表示練得多? 01/27 11:48
38F：→ firefoxriko:兩個一樣不壯的人，長繭的表示都白練了或常尻槍。 01/27 11:49
39F：→ firefoxriko:兩個一樣壯的人，沒長繭沒在練，那沒繭的那個不是有保 01/27 11:50
40F：→ firefoxriko:養就是天生神力本來就很壯。怎樣都是沒長的比較厲害吧 01/27 11:51
41F：推 firefoxriko:說穿了，其實最後還是看身材，沒人在看繭的。繭會加分 01/27 11:56
42F：→ firefoxriko:只是說來安慰自己 01/27 11:57