作者luffy7493 (鲁乎)
看板MuscleBeach
标题[闲聊] 一点单杠训练心得分享
时间Wed Jan 22 17:29:46 2014
一直都觉得单杠很难保持水准(因为太重了…= =)
可能一两个礼拜没练，马上就掉了好几下，需要再花更多时间练回去
看过几种锻链的方法，不过都觉得训练的方式很痛苦，常常半途而废
前些日子有了一些心得，训练过程也不会那麽痛苦，与大家分享!!
初期：
【0下~1下】
这时候比较辛苦，尤其在0下的阶段…挫折感很大
原PO家里是用这组单杠
http://ppt.cc/IWjT
(大概用6年了，还蛮好用的)
握杠的时候只采用拳眼朝前的方式
上去之後就撑住，觉得无聊可以顺便练抬腿
(如果拉不上去 可以踩凳子上去再撑住)
能停多久就停多久，有余力便多上去几次
中期前：
【1下~3下】
等到上去可以停8~10秒还有余力的时候
就可以在开始的时候，先用正常的【上下拉单杠】训练
采用正握或是拳眼朝前的方式拉，这时候会发现应该可以拉1~3下
通常3组过後就没力气了…囧
再恢复【上去之後就撑住】的训练，把力气榨乾
中期後：
【3下~6下】
这时候其实就是一直维持上一个阶段的锻链
组数跟拉的次数慢慢增加，不过只采用正握方式
後期：
其实到这阶段就看自己的想法，可以维持或是更上一层楼
所以自己到了可以拉六下後，开始外挂20磅的杠片
一开始大约是1~2下极限
这时候就只能看自己的毅力，多拉几组
等3组过後，就没力气了XD
这时候卸下杠片，应该会发现力气变超大，一下子就拉上去了
趁这时候多拉几组！！黄金时段XD
原PO身高173，体重80
目前维持这种状态训练中
正握11下，负重6下
因为是坐办公室的，开始练习後，觉得腰背都很舒畅
与大家分享~希望大家都可以健健康康一起拉单杠!!!
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 220.135.145.192
1F：→ p23j8a4b9z:我之前最胖105可以正手12下 01/22 17:33
2F：→ p23j8a4b9z:0~1下我提供个方法 就是找人帮你补到5下以上 01/22 17:34
3F：→ p23j8a4b9z:大概两个月就可以上去了 1下之後後面就练很快了 01/22 17:34
4F：推 albertfeng:我平常用弹力绳练划船,感觉拉单杠有比较稳定了 01/22 17:57
5F：→ searoar:推 一段时间没练也掉很快:~ 01/22 17:57
6F：→ albertfeng:以前要是没勤拉,譬如一星期拉一次也是倒退噜 01/22 17:59
7F：推 Taikonaoten:我觉得我对握比较拉得起来耶XD 这正常吗 01/22 18:10
8F：推 neverwin:版上一般讲单杠次数是当兵那种标准吗？ 01/22 19:03
9F：→ neverwin:硬要下巴过杠快上快下全力借力那种 01/22 19:05
10F：推 fukyou:0~1下我觉得自己跳上去拉比较快耶 我小时候四十几快五十斤 01/22 19:13
11F：→ fukyou:朋友帮我扛脚 我拉一个礼拜 都还是一样 後来自己来 都只跳 01/22 19:13
12F：→ fukyou:发现过没几天就一次做3格了 01/22 19:14
13F：→ fukyou:个了 01/22 19:14
14F：→ fukyou:请问外挂杠片你是马什麽腰带嬷 01/22 19:15
15F：→ fukyou:请问是买什麽绑外挂呢 01/22 19:15
16F：推 Ws804:一楼天生神力@@ 01/22 19:19
耶~~我也不知道其他人的标准^^"
不过我空手的话 每一下都是缓慢的到全直 再回拉到下巴过杠
负重的话放到还有一点弯度就回拉了
外挂杠片的部分 因为只有20磅 没有特别买腰带...
http://ppt.cc/-6yI http://ppt.cc/~YrQ
直接就可以背了
※ 编辑: luffy7493 来自: 123.193.135.3 (01/22 19:29)
17F：推 fukyou:嗯嗯 大大谢谢你 01/22 19:48
18F：→ fukyou:下回准备一个轻的片子试试看..感恩! 01/22 19:49
19F：推 fukyou:我都忘记我的书包 装一堆书跳上去就好了 呵呵 01/22 19:51
20F：→ fukyou:你好聪明喔 发明这个 01/22 19:52
21F：→ fukyou:背书包上去感觉蛮不错的..训练品质强化了! 01/22 19:53
22F：→ fukyou:原PO激赞 01/22 19:54
23F：推 lpuy:我也练了蛮久了,一周一次, 一次10组, 前五组宽手後五组窄手 01/23 09:34
24F：→ lpuy:从第一组20~22下开始递减, 最後一组约莫6下, 一周一次只是维 01/23 09:35
25F：→ lpuy:持身材, 离要练的健美还差很远..... 01/23 09:36
26F：推 Narcissuss:我看健身房老外是直接用膝盖後面夹哑铃吊单杠 01/23 12:05
27F：推 sindi:卡12、13下很久了 一直都想到才去拉 想请问手掌长茧各位有 01/23 16:52
28F：→ sindi:怎麽因应吗 就让它长? 天冷拉完一段时间都会痛啊 01/23 16:53
29F：推 ghostforever:戴重训手套拉阿 01/23 17:39
30F：→ XXPLUS:戴手套也会长滴 01/23 17:40
31F：推 ohsexygirl:不觉得长茧很man吗 01/23 17:49
32F：→ lpuy:长茧很Man~从不戴手套 XD 01/23 18:07
33F：推 fukyou:带手套就不冷 而且很有安全感 01/23 19:35
34F：→ orznge:长茧的话女生牵你的手就知道你多认真锻链身体 01/23 22:01
35F：→ orznge:不过如果她前男友也有重训的话就没有惊喜了。 01/23 22:01
36F：推 Ws804:我女友不喜欢长茧的手...我第一个手套也是她买的 01/24 10:37
37F：推 firefoxriko:一直不知道长茧是有什麽好，长茧表示练得多? 01/27 11:48
38F：→ firefoxriko:两个一样不壮的人，长茧的表示都白练了或常尻枪。 01/27 11:49
39F：→ firefoxriko:两个一样壮的人，没长茧没在练，那没茧的那个不是有保 01/27 11:50
40F：→ firefoxriko:养就是天生神力本来就很壮。怎样都是没长的比较厉害吧 01/27 11:51
41F：推 firefoxriko:说穿了，其实最後还是看身材，没人在看茧的。茧会加分 01/27 11:56
42F：→ firefoxriko:只是说来安慰自己 01/27 11:57