作者haozhen ()
看板MuscleBeach
標題[閒聊] 舉重訓練計畫安排
時間Mon Jan 20 13:44:52 2014
本文以週計畫為主，內容為楊漢雄教練口述，原PO整理
提供想增加舉重成績或爆發力的版友參考
週訓練計畫擬定的主要依據：
(1) 各種訓練數據的分析：
1. 腿力(後蹲)與抓、挺舉的相關性最高
2. 後蹲/挺舉=1.33～1.34
(2) 大強度、高質量、快節奏
1. 強度與量成反比；訓練效果15分鐘(100%)=180分鐘(75%)=720分鐘(50%)
2. 高質量：3次試舉定勝負，沒有預賽決賽
3. 快節奏：一週一循環
(3) 一週訓練量：總重量小於1萬kg
(4) 優先順序：
1. 大強度、高質量為首
2. 訓練課次(一週上課次數)為其次；最少練六天
3. 訓練量為其末
(5) 節奏強度安排：大、大、中、小、大、大、小；訓練不可過度
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◆ From: 210.209.159.207
1F：推 fm9832000:請問(1.)項後蹲/挺舉的比是1rm嗎? 01/20 14:44
2F：→ fm9832000:那這個比的後蹲是否可用front squat來計算? 01/20 14:45
3F：推 wadechen:fs要另外計算 有人Front squat跟挺一樣重 01/20 15:50
4F：推 fm9832000:完全達不到那比例，雖然我後蹲140kg max 01/20 16:24
5F：→ fm9832000:但我光clean就沒辦法像比例那樣到105kg，更何況還要jerk 01/20 16:25
6F：→ fm9832000:雖然我下蹲接槓的高度自己覺得很低 01/20 16:29
7F：推 powerclean:看來挺舉要有後蹲的7成5 01/20 16:30
8F：→ fm9832000:但pull的速度和高度以及手腕的技巧還是很弱。 01/20 16:30
9F：→ powerclean:好遠啊！！！ 01/20 16:31
10F：→ haozhen:1RM沒錯 01/20 16:39
11F：→ haozhen:front squat 有另外的比例 下次會提 01/20 16:40
12F：推 wadechen:請教一下你們都去哪裡練阿 台北有地方練嗎? 01/20 16:41
13F：→ haozhen:台北有 但要透過舉重協會秘書長介紹 01/20 16:44
14F：推 wadechen:糟..我只是一介草民 看來無緣訓練了 01/20 17:07
15F：→ haozhen:比例不到要加強腿力，超過比例要加強舉重技巧 01/20 17:21
16F：推 fm9832000:看來腿力和技巧都還要在加強!!可以請問大大抓舉的比例是 01/20 21:01
17F：→ fm9832000:否也有? 01/20 21:02
18F：→ haozhen:抓舉/高抓=0.85 01/20 22:15
19F：推 powerclean:抓舉我記得看過是挺舉8成上下 01/20 22:26
20F：→ Spartan117:我也想學舉重:( 01/20 23:35
21F：推 slamwill:新竹有地方能練嗎? 我也想練 01/21 00:41
22F：推 fm9832000:我以為snatch是跟OHS有關…原來是高抓。 01/21 09:22