小弟是剛開始重訓半年的新手 首先感謝版上大大 這個版惠我良多 練習初期就是來版上找訊息 姿勢方面再請教重訓室裡練的比較好的人調整 一些比較危險的動作 硬舉 槓鈴深蹲等前陣子也學會了 根據版上訊息和身體感覺適應了半年後 目前已經找到固定的課表 上來請教一下是否需要調整 如果沒有問題的話以後就照這樣練 比較想知道的是 有沒有不必要的動作 以及 需要增加什麼動作(沒訓練到的肌群)等等 一.基本資料: 172cm/62kg/體脂15~16 固定早上未進食喝水拉或沒拉屎(看情況)測量 機器是歐姆龍那種有手把的 健身的目的一開始是想找個運動來做 後來想想如果可以的話讓自己身體變得精實也不錯 就開始了健身之路 練出興趣來以後去健身房的天數也變多了(後詳) 二.健身的觀念: 因為一開始很弱很瘦很怕受傷 所以比較在乎姿勢和感受度 重量沒有做很重 半年下來的成果 體重增加了6kg 體脂一直沒變 (因為沒有特別注重飲食 雖然不吃垃圾食物就是了 有氧部分因為健身時間拉長就越來越懶得做 不要鞭我XD) 三.重量的部分先說 除了深蹲和lunge以外 重量都是從輕做到重 再做到輕 標準是可以做超過十下就加 做不到八下就減 8~10下就維持 啞鈴一次就單手各加2.5kg 槓鈴就加5kg 機械式的大概就一次加減一格或20%左右 起始的重量就是上次做到的最重-兩次增重 ex:平板啞鈴胸推上次最重做到一手20kg 那下次就從一手15kg開始 深蹲和lunge就固定一個重量 一組做到有點勉強就停(怕受傷深蹲不會做到力竭) 四.課表 通常一個禮拜六天 禮拜天休息 分成 胸三頭. 背二頭. 腿肩 禮拜一四:胸三頭 (以下數字代表順序) 1.平板啞鈴胸推 10組 2.上斜啞鈴胸推 10組(平板跟上斜會交替先做 ex禮拜一平板先 禮拜四上斜先) 3.鋼索飛鳥夾胸 10組 4.雙槓 10組 (因為做到這已經有點沒力 所以一組通常撐不到8下 6.7下左右) 5.三頭滑輪下拉 10組 禮拜二五:背二頭 1.單槓 10組 (目前一組最多拉六下 慢上慢下 後面會越做越少 大概最後剩一組四下) 2.俯身槓鈴划船 10組 3.單臂俯身啞鈴划船 10組 (以上兩個也會交替先做 ex禮拜二槓鈴先 禮拜五啞鈴先) 4.硬舉 10組 5.坐姿滑輪頸前下拉 10組 (通常沒什麼力了 重量會做比較輕 一組也是固定8-10下) 6.坐姿啞鈴彎舉(二頭) 5組左右 禮拜三六:腿肩 1.槓鈴深蹲 10組 2.啞鈴lunge 10組 (也是交替先做 禮拜三深蹲先 禮拜六lunge先) 深蹲做完通常酸大腿 lunge做重隔天會痠屁股 3.前平舉3組 側平舉3組 俯身飛鳥(後三角)3組 4.槓鈴肩上舉(military press) 5組 5.機械式小腿 不太會形容 5組 https://www.youtube.com/watch?v=8ctgzC1W41Q 有點像這種機器 不過是腳伸直以後用腳趾推 做小腿伸展 腹部通常在家裡做電腦人 和一般捲腹動作 大概半小時 兩天一次 謝謝各位看到這裡沒有直接END! 以上重訓時間大概一天都是兩個小時左右 負擔的話 通常是做完 主要肌群隔天會痠 酸兩天左右 通常第三天就不會酸了 以前還沒這麼多天的時候還會在休息日去跑步做有氧 一個禮拜去六天以後就越來越懶得做有氧了 or2 有時候會用健身房腳踏車做HIIT 請問有好的建議怎麼安排有氧嘛 想去買壺鈴在家甩 可是好貴!! 先謝謝各位大大的回答 鞭小力點 可是也不用太客氣 落落長就po了這麼多不好意思 --

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