小弟是刚开始重训半年的新手 首先感谢版上大大 这个版惠我良多 练习初期就是来版上找讯息 姿势方面再请教重训室里练的比较好的人调整 一些比较危险的动作 硬举 杠铃深蹲等前阵子也学会了 根据版上讯息和身体感觉适应了半年後 目前已经找到固定的课表 上来请教一下是否需要调整 如果没有问题的话以後就照这样练 比较想知道的是 有没有不必要的动作 以及 需要增加什麽动作(没训练到的肌群)等等 一.基本资料: 172cm/62kg/体脂15~16 固定早上未进食喝水拉或没拉屎(看情况)测量 机器是欧姆龙那种有手把的 健身的目的一开始是想找个运动来做 後来想想如果可以的话让自己身体变得精实也不错 就开始了健身之路 练出兴趣来以後去健身房的天数也变多了(後详) 二.健身的观念: 因为一开始很弱很瘦很怕受伤 所以比较在乎姿势和感受度 重量没有做很重 半年下来的成果 体重增加了6kg 体脂一直没变 (因为没有特别注重饮食 虽然不吃垃圾食物就是了 有氧部分因为健身时间拉长就越来越懒得做 不要鞭我XD) 三.重量的部分先说 除了深蹲和lunge以外 重量都是从轻做到重 再做到轻 标准是可以做超过十下就加 做不到八下就减 8~10下就维持 哑铃一次就单手各加2.5kg 杠铃就加5kg 机械式的大概就一次加减一格或20%左右 起始的重量就是上次做到的最重-两次增重 ex:平板哑铃胸推上次最重做到一手20kg 那下次就从一手15kg开始 深蹲和lunge就固定一个重量 一组做到有点勉强就停(怕受伤深蹲不会做到力竭) 四.课表 通常一个礼拜六天 礼拜天休息 分成 胸三头. 背二头. 腿肩 礼拜一四:胸三头 (以下数字代表顺序) 1.平板哑铃胸推 10组 2.上斜哑铃胸推 10组(平板跟上斜会交替先做 ex礼拜一平板先 礼拜四上斜先) 3.钢索飞鸟夹胸 10组 4.双杠 10组 (因为做到这已经有点没力 所以一组通常撑不到8下 6.7下左右) 5.三头滑轮下拉 10组 礼拜二五:背二头 1.单杠 10组 (目前一组最多拉六下 慢上慢下 後面会越做越少 大概最後剩一组四下) 2.俯身杠铃划船 10组 3.单臂俯身哑铃划船 10组 (以上两个也会交替先做 ex礼拜二杠铃先 礼拜五哑铃先) 4.硬举 10组 5.坐姿滑轮颈前下拉 10组 (通常没什麽力了 重量会做比较轻 一组也是固定8-10下) 6.坐姿哑铃弯举(二头) 5组左右 礼拜三六:腿肩 1.杠铃深蹲 10组 2.哑铃lunge 10组 (也是交替先做 礼拜三深蹲先 礼拜六lunge先) 深蹲做完通常酸大腿 lunge做重隔天会酸屁股 3.前平举3组 侧平举3组 俯身飞鸟(後三角)3组 4.杠铃肩上举(military press) 5组 5.机械式小腿 不太会形容 5组 https://www.youtube.com/watch?v=8ctgzC1W41Q 有点像这种机器 不过是脚伸直以後用脚趾推 做小腿伸展 腹部通常在家里做电脑人 和一般卷腹动作 大概半小时 两天一次 谢谢各位看到这里没有直接END! 以上重训时间大概一天都是两个小时左右 负担的话 通常是做完 主要肌群隔天会酸 酸两天左右 通常第三天就不会酸了 以前还没这麽多天的时候还会在休息日去跑步做有氧 一个礼拜去六天以後就越来越懒得做有氧了 or2 有时候会用健身房脚踏车做HIIT 请问有好的建议怎麽安排有氧嘛 想去买壶铃在家甩 可是好贵!! 先谢谢各位大大的回答 鞭小力点 可是也不用太客气 落落长就po了这麽多不好意思 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 61.227.36.82