作者bobbyx (百戰天龍 )
看板MuscleBeach
標題Re: [問題] 體脂10%以下
時間Mon Jan 13 15:25:08 2014
1.
首先給你一個觀念:
不管是飲食控制或是有氧運動，身體基於本能會不斷的適應去抵抗你所努力作的一切，
同樣運動量的情況下，你吃的少，身體就會減少消耗．
同樣強度時間內容的有氧在三個月後，消耗的能量越來越少是很正常的．
雖然你會將三種有氧交替作，但長期下來身體終究會去適應這樣的模式，
不斷的改變這些有氧的內容讓你的身體接受不同的刺激，絕對有益於減脂．
2.
近年來的許多研究都認為HIIT對於減脂是最有效率的有氧方式．
20分鐘的HIIT絕對比你慢跑一小時來的有效率許多，
你會發現越來越多的體能訓練菜單，體適能雜誌期刊的文章都強調”Sprint”，
除非你本身有傷，否則正確且循序漸進的的HIIT並不會讓你受到傷害，
跑到抽筋有可能是你熱身不夠或是負荷強度過大．
另外HIIT可以應用到所有的有氧運動，不是只有跑步．
建議您接下來可以把所有的有氧訓練改成HIIT．
3.
訓練前的飲食應該避免高GI值的食物，維持胰島素穩定，
所以白飯, 麵食, 白麵包這些主食在訓練前應該都盡量避免，建議您中餐用糙米飯
or五穀雜糧替代為佳．
運動後的那餐是極為重要的也常被許多初學者忽略，這時反而需要高GI值的carbs刺激
insulin level，並非只有蛋白質，看來您似乎直接跳過訓練後的一餐?
建議您不要把這最重要的一餐省略or把重訓移到晚餐前是比較好的選擇．
3.
想要更有效率話建議您的飲食應該更精確：
使用地瓜當主食的好處是可以輕易的計算您每天carbs攝取
例如:
Training day攝取兩倍於體重的carbs(200P吃400g)
Rest day的話就同等於體重的carbs(200P吃200g)
以上只是舉例，只是說明精確的計算可以做更多的評估與變化。
以你給的這種飲食菜單，自己每天吃了多少熱量多少carbs都不知道
很難再去作更好的調整及進步．
10% body fat對於非專業運動員是極大的門檻，畢竟人類天生就不是大量消耗體能的動物，
減脂就是一場跟自己肉體對抗的戰爭，不間斷的努力變化都是要去欺騙自己的身體．
你必須更努力去了解自己的身體然後在更科學的強化你的訓練以及飲食
共勉之
※ 引述《ericsalt (哈密刮)》之銘言：
: 小弟順利從20降到13
: 但是維持一樣有氧量
: 並提高一點強度 （以不受傷為原則）
: 慢跑5k、有氧拳擊1h、踏步40分
: 腳踏車1h
: 這些交替著練
: 約三個月沒改變了
: 早餐：牛奶+五穀麥片一碗公
: 早午：地瓜x1+乳清
: 中餐：三菜+飯一碗公（公司煮的）
: 下午：地瓜x1+乳清
: 晚餐：地瓜x2+水煮雞胸200g+燙青菜
: 睡前：酪蛋白，會餓+水果
: 在fitness問過 沒有個答案
: 有哪邊是可以加強減脂的呢？
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 61.65.196.110
1F：推 searoar:專業推 01/13 16:07
2F：推 ip595536451:專業 01/13 16:22
3F：推 wiloveyou:推推 01/13 16:56
※ 編輯: bobbyx 來自: 1.162.42.85 (01/13 17:02)
4F：→ jww:但強度有到的HIIT一個星期可以做幾次？ 01/13 17:00
5F：→ Spartan117:三次就不容易了！\ 01/13 17:52
6F：推 ericsalt:太專業。感謝 01/13 21:19
7F：推 Sirctal:只是跑步可以跑一小時 HIIT我做20分就快累爆... 01/13 23:37
8F：推 gluo:專業!! 01/13 23:39
9F：推 WADE0616:推科學運動 好喜歡這種文章~ 01/14 13:12
10F：推 evilvens: 01/14 13:14
11F：推 a8227416:推專業! 01/14 13:41
12F：推 ksfable:專業推 就算有氧強度慢慢增加也是有效的吧 01/14 14:16
13F：推 fukyou:拿功來做為整體訓練結構的主幹非常有問題 01/14 14:42
14F：→ fukyou:訓練實務的基礎 是來自訓練目標的週期結構 第一件事是實師 01/14 14:43
15F：→ fukyou:刺激去刺激gas理論的發展 不同種類的訓練 動態休息 都有不 01/14 14:43
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23F：→ fukyou:的距離 你塞車 就是拖垮整體 就算前面非常快也沒用 隊伍散 01/14 14:50
24F：→ fukyou:開火力就不夠 火力的組合要有距離支援 還有相同的方向 01/14 14:51
25F：→ fukyou:在受控的操作範圍 除了單元之間有效的互動 還有什麼 01/14 14:52
26F：→ fukyou:就是也要探問所有相鄰的開放空間 01/14 14:52
27F：→ fukyou:非常有問題 01/14 14:53
28F：→ fukyou:MBDD大大的文章不錯 可以看一下 01/14 14:55
29F：推 ea00706:推hiit，減脂事半功倍 01/14 16:31
30F：推 kickdog:其實f大回的專業推文可以直接回篇文章，不用用下面推文了 01/14 18:47
31F：推 fukyou:還好 就有字鍵出去交流就好..! 01/14 20:10
32F：推 nackedsheet:HIIT只有爽而已 大學生活就靠它排解過剩的精力 01/14 23:03
33F：推 TiauEX:PUSH 01/19 03:49
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