作者bobbyx (百战天龙 )
看板MuscleBeach
标题Re: [问题] 体脂10%以下
时间Mon Jan 13 15:25:08 2014
1.
首先给你一个观念:
不管是饮食控制或是有氧运动，身体基於本能会不断的适应去抵抗你所努力作的一切，
同样运动量的情况下，你吃的少，身体就会减少消耗．
同样强度时间内容的有氧在三个月後，消耗的能量越来越少是很正常的．
虽然你会将三种有氧交替作，但长期下来身体终究会去适应这样的模式，
不断的改变这些有氧的内容让你的身体接受不同的刺激，绝对有益於减脂．
2.
近年来的许多研究都认为HIIT对於减脂是最有效率的有氧方式．
20分钟的HIIT绝对比你慢跑一小时来的有效率许多，
你会发现越来越多的体能训练菜单，体适能杂志期刊的文章都强调”Sprint”，
除非你本身有伤，否则正确且循序渐进的的HIIT并不会让你受到伤害，
跑到抽筋有可能是你热身不够或是负荷强度过大．
另外HIIT可以应用到所有的有氧运动，不是只有跑步．
建议您接下来可以把所有的有氧训练改成HIIT．
3.
训练前的饮食应该避免高GI值的食物，维持胰岛素稳定，
所以白饭, 面食, 白面包这些主食在训练前应该都尽量避免，建议您中餐用糙米饭
or五谷杂粮替代为佳．
运动後的那餐是极为重要的也常被许多初学者忽略，这时反而需要高GI值的carbs刺激
insulin level，并非只有蛋白质，看来您似乎直接跳过训练後的一餐?
建议您不要把这最重要的一餐省略or把重训移到晚餐前是比较好的选择．
3.
想要更有效率话建议您的饮食应该更精确：
使用地瓜当主食的好处是可以轻易的计算您每天carbs摄取
例如:
Training day摄取两倍於体重的carbs(200P吃400g)
Rest day的话就同等於体重的carbs(200P吃200g)
以上只是举例，只是说明精确的计算可以做更多的评估与变化。
以你给的这种饮食菜单，自己每天吃了多少热量多少carbs都不知道
很难再去作更好的调整及进步．
10% body fat对於非专业运动员是极大的门槛，毕竟人类天生就不是大量消耗体能的动物，
减脂就是一场跟自己肉体对抗的战争，不间断的努力变化都是要去欺骗自己的身体．
你必须更努力去了解自己的身体然後在更科学的强化你的训练以及饮食
共勉之
※ 引述《ericsalt (哈密刮)》之铭言：
: 小弟顺利从20降到13
: 但是维持一样有氧量
: 并提高一点强度 （以不受伤为原则）
: 慢跑5k、有氧拳击1h、踏步40分
: 脚踏车1h
: 这些交替着练
: 约三个月没改变了
: 早餐：牛奶+五谷麦片一碗公
: 早午：地瓜x1+乳清
: 中餐：三菜+饭一碗公（公司煮的）
: 下午：地瓜x1+乳清
: 晚餐：地瓜x2+水煮鸡胸200g+烫青菜
: 睡前：酪蛋白，会饿+水果
: 在fitness问过 没有个答案
: 有哪边是可以加强减脂的呢？
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 61.65.196.110
1F：推 searoar:专业推 01/13 16:07
2F：推 ip595536451:专业 01/13 16:22
3F：推 wiloveyou:推推 01/13 16:56
※ 编辑: bobbyx 来自: 1.162.42.85 (01/13 17:02)
4F：→ jww:但强度有到的HIIT一个星期可以做几次？ 01/13 17:00
5F：→ Spartan117:三次就不容易了！\ 01/13 17:52
6F：推 ericsalt:太专业。感谢 01/13 21:19
7F：推 Sirctal:只是跑步可以跑一小时 HIIT我做20分就快累爆... 01/13 23:37
8F：推 gluo:专业!! 01/13 23:39
9F：推 WADE0616:推科学运动 好喜欢这种文章~ 01/14 13:12
10F：推 evilvens: 01/14 13:14
11F：推 a8227416:推专业! 01/14 13:41
12F：推 ksfable:专业推 就算有氧强度慢慢增加也是有效的吧 01/14 14:16
13F：推 fukyou:拿功来做为整体训练结构的主干非常有问题 01/14 14:42
14F：→ fukyou:训练实务的基础 是来自训练目标的周期结构 第一件事是实师 01/14 14:43
15F：→ fukyou:刺激去刺激gas理论的发展 不同种类的训练 动态休息 都有不 01/14 14:43
16F：→ fukyou:同的物理意义 HITT保持身体功能性的意象非常明确 为什麽 01/14 14:44
17F：→ fukyou:因为最大代谢率会跟基础代谢率成正比 耐力的意义是生物基底 01/14 14:45
18F：→ fukyou:日常行动 包寒清除代谢的副产物 骨骼肌在无氧压力 也就是氧 01/14 14:46
19F：→ fukyou:来不及参与时紧迫处理的能力受挑战 後面清除的工作同样也挑 01/14 14:46
20F：→ fukyou:战生物的基底作业 不过period是什麽 为什麽会有period 01/14 14:47
21F：→ fukyou:最好的period 是每一个训练日的日程之间互动的最善结果 01/14 14:48
22F：→ fukyou:比方说 军队要执行闪电战 要注意1.不同步态的战具保持适当 01/14 14:49
23F：→ fukyou:的距离 你塞车 就是拖垮整体 就算前面非常快也没用 队伍散 01/14 14:50
24F：→ fukyou:开火力就不够 火力的组合要有距离支援 还有相同的方向 01/14 14:51
25F：→ fukyou:在受控的操作范围 除了单元之间有效的互动 还有什麽 01/14 14:52
26F：→ fukyou:就是也要探问所有相邻的开放空间 01/14 14:52
27F：→ fukyou:非常有问题 01/14 14:53
28F：→ fukyou:MBDD大大的文章不错 可以看一下 01/14 14:55
29F：推 ea00706:推hiit，减脂事半功倍 01/14 16:31
30F：推 kickdog:其实f大回的专业推文可以直接回篇文章，不用用下面推文了 01/14 18:47
31F：推 fukyou:还好 就有字键出去交流就好..! 01/14 20:10
32F：推 nackedsheet:HIIT只有爽而已 大学生活就靠它排解过剩的精力 01/14 23:03
33F：推 TiauEX:PUSH 01/19 03:49
34F：嘘 nike319546: 20分钟HIIT比一个小时慢跑有用？谁教你的？ 09/18 05:19