小弟由於時間的問題，能擠出來的時間有限，通常是用公司午休時間。 公司還不錯，有90分鐘的午休，但掉路程、更衣、洗澡……等，只剩40分鐘。 雖然無法做很完整的訓練，但還是有心想要好好的練。 經過不斷的修正調整菜單後，目前的課表如下： 一：槓鈴仰臥推舉 　　上斜槓鈴推舉 　　雙槓撐體（有輔助重量） 　　滑輪三頭下拉 　　前三角上舉 二：滑輪頸前下拉 　　滑輪坐姿划船 　　滑輪直臂下拉 　　硬舉 　　二頭集中彎舉 　　俯身飛鳥（後三角） 三：有氧 四：槓鈴深蹲 　　腿後勾 　　腹（坐著往下壓的器材） 　　側腹（站著拿槓片側身） 　　斜方（站著拿槓片聳肩） 五：有氧 每個動作都是4~5組做到力竭 因為只有40分鐘，所以大多只能做5個動作 大致來說 週一：胸+三頭，但槓鈴推舉還滿吃三角的，所以前三角順便練 週二：背+二頭，但滑輪坐姿划船也會吃到後三角，所以後三角順便 週四：腿+腹，只是槓片都拿了，就順便斜方 原本都是以有氧為主，一直調整到現在一週兩天有氧，也不想再減少有氧 但重訓方面，由於時間有限，還有很多動作練不到 像是飛鳥夾胸，就連二頭、三頭也都只有一個動作 不知這樣的課程還有沒有改進的空間 是否加入新的動作取代原有的作動，看看會不會更有效率 還請大大們給予指點~ --

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