小弟由於时间的问题，能挤出来的时间有限，通常是用公司午休时间。 公司还不错，有90分钟的午休，但掉路程、更衣、洗澡……等，只剩40分钟。 虽然无法做很完整的训练，但还是有心想要好好的练。 经过不断的修正调整菜单後，目前的课表如下： 一：杠铃仰卧推举 　　上斜杠铃推举 　　双杠撑体（有辅助重量） 　　滑轮三头下拉 　　前三角上举 二：滑轮颈前下拉 　　滑轮坐姿划船 　　滑轮直臂下拉 　　硬举 　　二头集中弯举 　　俯身飞鸟（後三角） 三：有氧 四：杠铃深蹲 　　腿後勾 　　腹（坐着往下压的器材） 　　侧腹（站着拿杠片侧身） 　　斜方（站着拿杠片耸肩） 五：有氧 每个动作都是4~5组做到力竭 因为只有40分钟，所以大多只能做5个动作 大致来说 周一：胸+三头，但杠铃推举还满吃三角的，所以前三角顺便练 周二：背+二头，但滑轮坐姿划船也会吃到後三角，所以後三角顺便 周四：腿+腹，只是杠片都拿了，就顺便斜方 原本都是以有氧为主，一直调整到现在一周两天有氧，也不想再减少有氧 但重训方面，由於时间有限，还有很多动作练不到 像是飞鸟夹胸，就连二头、三头也都只有一个动作 不知这样的课程还有没有改进的空间 是否加入新的动作取代原有的作动，看看会不会更有效率 还请大大们给予指点~ --

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