作者harrison204 (エッチ兩洞刺)
看板MuscleBeach
標題[問題] 新手發問 & 徵求在家練習課表
時間Thu Jan 9 00:06:01 2014
版友們好..在下新來乍到,有很多地方想詢問,還請版友們幫忙 ><
先簡述一下小弟的情況..
小弟是個愛打球的宅宅..高中時代曾經打過校隊 180 / 70
高中之後沉淪了很長的一陣子..
變成目前的182/90 而且持續增肥中
最近朋友想組社會球隊打聯賽..但個個都發現不復當初..其中又屬我最慘XD
因此想藉助版上各位之力來排日常菜單..雖然不敢奢求恢復到高中的體能但還是希望
能朝這方向前進 (如果付錢能買回到當年的體能..真是要我賠上身家都行阿QQ)
自己希望增加心肺,減脂,加強肌肉(希望核心肌群為主)和爆發力
由於高中時代過度增強下半身..結果現在頹廢後的臀部和大腿內側的肥肉化很嚴重..
減脂希望能在這區塊下功夫
(上下半身肥肉差距嚴重到我上衣買L..褲子得買XL或XXL的程度..)
由於我沒有相關健身知識..當前我的菜單是用高中學到的加上一些有氧..
大致上是:
伏地挺身(胸部和手臂) 30
躺平抬腿(腹肌和大腿) 20 (捲曲動作聽說很傷脊椎所以不敢做)
啞鈴4KG (二頭肌) 交互各50
握力器 50
背部靠牆半蹲(腿爆發力 90秒 (之前想做深蹲但聽說很傷膝蓋又不知道正確姿勢)
台階墊腳 (小腿) 50
抬腿獨立站(平衡感、臀部) 交互90秒
中間休息1分鐘 如此交互3組,狀況好就4組
但因為自己沒有健身的常識..
聽說練肌肉必須要有固定順序(由外往內?由內往外?)
有氧的話 天氣好的時候
在外跑步或跳繩 1小時
天氣差就換躺地騰空腳踏車 50下一組 做三次
至於爆發力...= ="
由於沒有場地進行球隊式的練習..只能在跑步時進行間歇衝刺,
還有偶爾為之的蛙跳50M 而已..
但因為以現在的體能做蛙跳的高強度會讓我吐所以只做過2次(都吐)...
以上..
這內容有點亂來..不知道有那些地方該修改和加強的..或是又更好的菜單可以推薦
由於我希望的是能恢復運動員式的協調體能,
看了也沒有辦法確定該怎麼做最好..
還請各位給予高見 ><
謝謝
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小學時的評語： 大學後的評語：
Ｏ 樂於助人 真是一個好人
Ｏ 木訥合群 沒什麼存在感
Ｏ 文靜謙讓 不愛動的阿宅
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 59.115.84.52
※ 編輯: harrison204 來自: 59.115.84.52 (01/09 00:09)
1F：推 juor2:徒手訓練 抗力球 TRX 彈力帶 都是你的好幫手… 01/09 00:10
2F：推 Tnelis:/在家 有一百多篇 01/09 00:12
3F：→ searoar:我很菜 不過你的菜單看起來都太虛 01/09 00:14
我也覺得..但目前我只知道這樣+體能差到做完三組這菜單隔天肌肉會痛..
※ 編輯: harrison204 來自: 59.115.84.52 (01/09 00:16)
4F：→ searoar:靠牆半蹲90x3蠻威的就是 01/09 00:16
很酸..但是做了一個月感覺沒有甚麼效果..又不敢做蹲系列怕傷膝蓋
※ 編輯: harrison204 來自: 59.115.84.52 (01/09 00:20)
5F：→ searoar:減脂要加強有氧的效率還有飲食->請洽fitness版 01/09 00:21
6F：推 bitegod0921:我覺得你把置底看完再GOOGLE一下你要的方向就差不多了 01/09 00:46
7F：推 mattmatt:不知道你的肌力還剩多少 你應該去測一下體脂再來討論 01/09 00:49
8F：→ mattmatt:但肌力很弱的話 如果家裡沒有器材輔助 用自身體重訓練可 01/09 00:50
9F：→ mattmatt:能都還太強 建議先著重在減重吧 請洽fitness板... 01/09 00:51
10F：推 Suwasayo:這菜單只能說做心安的=_= 01/09 07:48
11F：推 kevin751021:深蹲不敢做怕傷膝蓋... 卻敢做蛙跳!!!??? 01/09 07:51
12F：→ kevin751021:第三段你說如果付錢能買回到當年的體能願意賠上身家 01/09 07:52
13F：→ kevin751021:那...幹嘛不上健身房請教練!!?? 01/09 07:52
14F：推 aataipei:樓上突破盲點了! 01/09 08:04
15F：推 hochopin:深蹲傷膝蓋?? 我都蹲7年了右打籃球一點鳥事也沒 01/09 08:26
16F：→ shawnjoe:以前練下半身練很兇跟現在下半身很胖一點關係都沒有 這是 01/09 12:02
17F：→ shawnjoe:基本觀念 01/09 12:02
18F：→ JITER:你的体重應該比較適合先大量有氧 把体重減下來再說. 01/09 13:12
19F：→ JITER:你的課表都是在練肌力 跟本不會讓你体重減輕阿! 01/09 13:14
20F：→ JITER:先找一個 跑步快走騎腳踏車之類 可以連作40分以上不停的運動 01/09 13:15
21F：→ JITER:至少有氧的比例要佔肌力運動一半以上時間比較好 01/09 13:16
感謝建議! ><
22F：噓 mtg0921:感覺你自己沒有做任何功課就想直接來伸手討答案 01/09 15:39
※ 編輯: harrison204 來自: 59.115.84.52 (01/09 18:31)
23F：推 xzoex:為何過度增強下半身..會造成頹廢後的臀部和大腿內側的肥肉化 01/10 02:02
24F：推 xzoex:是說本來很壯~長肉之後更壯的意思嗎? 我好緊張@@ 01/10 02:05
25F：→ fukyou:不會 我看rockwood 阻力運動對皮膚正面作用 01/10 11:10
26F：→ fukyou:醫美教科書我看得不多 但比較權威的三本 都沒這樣寫 01/10 11:11
27F：→ fukyou:如果是HORMONE方面 那是有 就像乳清WPI可能比WPC不溫和 01/10 11:12
28F：→ fukyou:但是說epidermis到肥肉那區 除非你肌肉長很快 不知道怎麼.. 01/10 11:14
29F：→ fukyou:變形? 01/10 11:14
30F：→ fukyou:肥肉化如果你是指難看的局部組織 那是不會 至少不是運動害 01/10 11:16
31F：→ fukyou:的 01/10 11:16