作者harrison204 (エッチ两洞刺)
看板MuscleBeach
标题[问题] 新手发问 & 徵求在家练习课表
时间Thu Jan 9 00:06:01 2014
版友们好..在下新来乍到,有很多地方想询问,还请版友们帮忙 ><
先简述一下小弟的情况..
小弟是个爱打球的宅宅..高中时代曾经打过校队 180 / 70
高中之後沉沦了很长的一阵子..
变成目前的182/90 而且持续增肥中
最近朋友想组社会球队打联赛..但个个都发现不复当初..其中又属我最惨XD
因此想藉助版上各位之力来排日常菜单..虽然不敢奢求恢复到高中的体能但还是希望
能朝这方向前进 (如果付钱能买回到当年的体能..真是要我赔上身家都行阿QQ)
自己希望增加心肺,减脂,加强肌肉(希望核心肌群为主)和爆发力
由於高中时代过度增强下半身..结果现在颓废後的臀部和大腿内侧的肥肉化很严重..
减脂希望能在这区块下功夫
(上下半身肥肉差距严重到我上衣买L..裤子得买XL或XXL的程度..)
由於我没有相关健身知识..当前我的菜单是用高中学到的加上一些有氧..
大致上是:
伏地挺身(胸部和手臂) 30
躺平抬腿(腹肌和大腿) 20 (卷曲动作听说很伤脊椎所以不敢做)
哑铃4KG (二头肌) 交互各50
握力器 50
背部靠墙半蹲(腿爆发力 90秒 (之前想做深蹲但听说很伤膝盖又不知道正确姿势)
台阶垫脚 (小腿) 50
抬腿独立站(平衡感、臀部) 交互90秒
中间休息1分钟 如此交互3组,状况好就4组
但因为自己没有健身的常识..
听说练肌肉必须要有固定顺序(由外往内?由内往外?)
有氧的话 天气好的时候
在外跑步或跳绳 1小时
天气差就换躺地腾空脚踏车 50下一组 做三次
至於爆发力...= ="
由於没有场地进行球队式的练习..只能在跑步时进行间歇冲刺,
还有偶尔为之的蛙跳50M 而已..
但因为以现在的体能做蛙跳的高强度会让我吐所以只做过2次(都吐)...
以上..
这内容有点乱来..不知道有那些地方该修改和加强的..或是又更好的菜单可以推荐
由於我希望的是能恢复运动员式的协调体能,
看了也没有办法确定该怎麽做最好..
还请各位给予高见 ><
谢谢
--
小学时的评语： 大学後的评语：
Ｏ 乐於助人 真是一个好人
Ｏ 木讷合群 没什麽存在感
Ｏ 文静谦让 不爱动的阿宅
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 59.115.84.52
※ 编辑: harrison204 来自: 59.115.84.52 (01/09 00:09)
1F：推 juor2:徒手训练 抗力球 TRX 弹力带 都是你的好帮手… 01/09 00:10
2F：推 Tnelis:/在家 有一百多篇 01/09 00:12
3F：→ searoar:我很菜 不过你的菜单看起来都太虚 01/09 00:14
我也觉得..但目前我只知道这样+体能差到做完三组这菜单隔天肌肉会痛..
※ 编辑: harrison204 来自: 59.115.84.52 (01/09 00:16)
4F：→ searoar:靠墙半蹲90x3蛮威的就是 01/09 00:16
很酸..但是做了一个月感觉没有甚麽效果..又不敢做蹲系列怕伤膝盖
※ 编辑: harrison204 来自: 59.115.84.52 (01/09 00:20)
5F：→ searoar:减脂要加强有氧的效率还有饮食->请洽fitness版 01/09 00:21
6F：推 bitegod0921:我觉得你把置底看完再GOOGLE一下你要的方向就差不多了 01/09 00:46
7F：推 mattmatt:不知道你的肌力还剩多少 你应该去测一下体脂再来讨论 01/09 00:49
8F：→ mattmatt:但肌力很弱的话 如果家里没有器材辅助 用自身体重训练可 01/09 00:50
9F：→ mattmatt:能都还太强 建议先着重在减重吧 请洽fitness板... 01/09 00:51
10F：推 Suwasayo:这菜单只能说做心安的=_= 01/09 07:48
11F：推 kevin751021:深蹲不敢做怕伤膝盖... 却敢做蛙跳!!!??? 01/09 07:51
12F：→ kevin751021:第三段你说如果付钱能买回到当年的体能愿意赔上身家 01/09 07:52
13F：→ kevin751021:那...干嘛不上健身房请教练!!?? 01/09 07:52
14F：推 aataipei:楼上突破盲点了! 01/09 08:04
15F：推 hochopin:深蹲伤膝盖?? 我都蹲7年了右打篮球一点鸟事也没 01/09 08:26
16F：→ shawnjoe:以前练下半身练很凶跟现在下半身很胖一点关系都没有 这是 01/09 12:02
17F：→ shawnjoe:基本观念 01/09 12:02
18F：→ JITER:你的体重应该比较适合先大量有氧 把体重减下来再说. 01/09 13:12
19F：→ JITER:你的课表都是在练肌力 跟本不会让你体重减轻阿! 01/09 13:14
20F：→ JITER:先找一个 跑步快走骑脚踏车之类 可以连作40分以上不停的运动 01/09 13:15
21F：→ JITER:至少有氧的比例要占肌力运动一半以上时间比较好 01/09 13:16
感谢建议! ><
22F：嘘 mtg0921:感觉你自己没有做任何功课就想直接来伸手讨答案 01/09 15:39
※ 编辑: harrison204 来自: 59.115.84.52 (01/09 18:31)
23F：推 xzoex:为何过度增强下半身..会造成颓废後的臀部和大腿内侧的肥肉化 01/10 02:02
24F：推 xzoex:是说本来很壮~长肉之後更壮的意思吗? 我好紧张@@ 01/10 02:05
25F：→ fukyou:不会 我看rockwood 阻力运动对皮肤正面作用 01/10 11:10
26F：→ fukyou:医美教科书我看得不多 但比较权威的三本 都没这样写 01/10 11:11
27F：→ fukyou:如果是HORMONE方面 那是有 就像乳清WPI可能比WPC不温和 01/10 11:12
28F：→ fukyou:但是说epidermis到肥肉那区 除非你肌肉长很快 不知道怎麽.. 01/10 11:14
29F：→ fukyou:变形? 01/10 11:14
30F：→ fukyou:肥肉化如果你是指难看的局部组织 那是不会 至少不是运动害 01/10 11:16
31F：→ fukyou:的 01/10 11:16