作者steve1012 (steve)
看板MuscleBeach
標題[問題] 課表請益 想增強減脂
時間Fri Dec 20 11:30:48 2013
大家好
小弟身高183 體重83Kg
體脂肪沒有量過不過很確定頗高
尤其腿部脂肪
重訓已經一段時間了 在重量部分也有點停滯
想要請教大家一下
下面是目前的課表
後面有附上最近做的重量和次數
Day 1 胸 三頭
啞鈴仰臥推舉 60p 啞鈴 12 10 8 7 5 (次數）
上斜啞鈴推舉 40p 啞鈴 12 11 11 8 8
飛鳥機 50lbs 18*6
仰臥三頭伸展 18.4 kg ( 槓＋槓片) 12 11 10 8 8
滑輪三頭下壓 75lbs 12*3 60lbs 12*3
Day 2 背 二頭
滑輪下拉 90lbs(六片） 12*6
75lbs 12*3
槓鈴划船 48.4 kg 12*4 38.4kg 11*4
單臂啞鈴划船 40p 12*6
二頭彎舉 （槓鈴） 23.4kg 12 10 8 6 6 (掉超快)
啞鈴二頭彎舉 15p 11*6
Day 3 腳 三角
槓鈴深蹲 60kg 12次*10組
槓鈴硬舉 75kg 7次*6 組
肩上推舉 25p 15下6組
側平舉 7kg 15下6組
Day 4,5重複Day1 Day2的課表
最近兩周Day 1 day 5 也有做硬舉
然後有氧的部分Day 2 Day4
都會游泳 約45分鐘 游1公里 自由式
Day 3 慢跑 速度 9.5 跑30~40分鐘
目前遇到的問題是
1.臥推的重量上不太去
2.腿部還是很多脂肪 很想降下去
3.二頭超級廢 成長不多
4.背肌太弱..拉不起寬握單槓 不過這好像跟減脂息息相關
5. 大部份的時間都是中午重訓 重訓完一兩點
不知道要不要重訓前先吃點東西
麻煩大家給點建議了
拜託
飲食部分 重訓完都補充一匙乳清
早餐 麵包+蛋
午餐
學校附近的餐聽 大概是咖哩飯 烏龍麵
偶爾吃自助餐 都是青菜+一塊肉 半碗飯
有時太晚就只吃水果
晚餐
自助餐 同上
不吃油炸甜食飲料 但是體重還是在上升
不知道是不是晚餐太晚吃的原因 常常九點以後才吃晚餐
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 60.245.65.129
※ 編輯: steve1012 來自: 60.245.65.129 (12/20 11:43)
1F：推 larry7876:有時只吃水果? 飲食方面稍微爬個文很多啦....或體適能版 12/20 13:19
2F：→ cpblcc:18693 那篇講得很清楚 12/20 13:20
3F：推 EvanYang:飲食吃的不夠好，吃外食基本上就是一個肥肥 12/20 14:10
4F：推 seekandhide:疑..練胸怎沒雙槓? 其實降體脂肪喔 一個禮拜3-4次 12/20 14:51
5F：→ seekandhide:5000公呎 就蠻夠了 還有。。背上不去跟體脂無關喔 12/20 14:53
6F：推 jojo2147:也不用5000m,一個HIIT就夠想死了 12/20 15:20
7F：→ kgblbarbar:動作感覺好少 臥推可以做四種阿 啞鈴兩種 槓鈴兩種 12/20 15:22
8F：→ kgblbarbar:健身房的單槓有輔助機嗎? 對一下都拉不上去的人很有用 12/20 15:23
9F：→ kgblbarbar:背的動作也很少欸 還是你時間不太夠只能做一點點 12/20 15:24
10F：→ leohud:45分游1K 不會覺得超痛苦的嗎 12/20 15:43
11F：→ lovetiti:要減脂的話 有氧至少一周要5天 一次50分鐘 12/20 16:28
12F：→ lovetiti:外食幾乎都是又油又鹹 你吃外食吃到飽 其實熱量常常是超 12/20 16:31
13F：→ lovetiti:過的 運動會補不回來 所以要嘛自己煮 要嘛就吃不要這麼飽 12/20 16:32
14F：→ lovetiti:單就減脂來說 飲食>有氧>>重訓 你重點似乎放錯了? 12/20 16:33
15F：推 peoplefu5566:個人經驗 有氧如果是慢跑10-11/1HR 一週5-6天 除非 12/20 16:43
16F：→ peoplefu5566:吃到很誇張 不然午晚餐 排骨便當加飯 體重還狂下滑 12/20 16:44
17F：→ peoplefu5566:有氧時間我想不是絕對 還要考量強度 12/20 16:45
18F：推 aataipei:樓上跑好快，真強 12/20 16:55
19F：→ peoplefu5566:我在重訓前有慢跑習慣 現在重訓後可能沒這麼快了 12/20 17:01
20F：→ peoplefu5566:這種速度會被練馬拉松大叔電假的 說快其實還好啦 12/20 17:03
21F：→ steve1012:雙槓比較少練 平常握推為主 背的話想說太重上不去 12/20 19:05
22F：→ steve1012:不知道背還有什麼動作 時間大概1.5~2hr 12/20 19:07
23F：→ steve1012:然後平常沒有吃吃到飽的習慣~ 12/20 19:08
24F：→ sghs53gh413:滑輪划船就有分站姿跟坐姿了呀 @@，再加上V字吧跟橫槓 12/20 20:51
25F：→ sghs53gh413:這樣就等於多4個動作了耶！ 12/20 20:51
26F：→ sghs53gh413:二頭練不上去可能是因為你最後練的關係 12/20 20:54
27F：→ sghs53gh413:因為很多動作都會消耗二頭的力量，等到你真要練時 12/20 20:55
28F：→ sghs53gh413:反而沒力了 12/20 20:55
29F：→ sghs53gh413:練背吊單槓可能還是最好的，吊不上去可以用輔助的那種 12/20 20:57
30F：推 signm:你太晚吃晚餐了，假如想加重有氧可以考慮間竭 12/20 21:27