作者steve1012 (steve)
看板MuscleBeach
标题[问题] 课表请益 想增强减脂
时间Fri Dec 20 11:30:48 2013
大家好
小弟身高183 体重83Kg
体脂肪没有量过不过很确定颇高
尤其腿部脂肪
重训已经一段时间了 在重量部分也有点停滞
想要请教大家一下
下面是目前的课表
後面有附上最近做的重量和次数
Day 1 胸 三头
哑铃仰卧推举 60p 哑铃 12 10 8 7 5 (次数）
上斜哑铃推举 40p 哑铃 12 11 11 8 8
飞鸟机 50lbs 18*6
仰卧三头伸展 18.4 kg ( 杠＋杠片) 12 11 10 8 8
滑轮三头下压 75lbs 12*3 60lbs 12*3
Day 2 背 二头
滑轮下拉 90lbs(六片） 12*6
75lbs 12*3
杠铃划船 48.4 kg 12*4 38.4kg 11*4
单臂哑铃划船 40p 12*6
二头弯举 （杠铃） 23.4kg 12 10 8 6 6 (掉超快)
哑铃二头弯举 15p 11*6
Day 3 脚 三角
杠铃深蹲 60kg 12次*10组
杠铃硬举 75kg 7次*6 组
肩上推举 25p 15下6组
侧平举 7kg 15下6组
Day 4,5重复Day1 Day2的课表
最近两周Day 1 day 5 也有做硬举
然後有氧的部分Day 2 Day4
都会游泳 约45分钟 游1公里 自由式
Day 3 慢跑 速度 9.5 跑30~40分钟
目前遇到的问题是
1.卧推的重量上不太去
2.腿部还是很多脂肪 很想降下去
3.二头超级废 成长不多
4.背肌太弱..拉不起宽握单杠 不过这好像跟减脂息息相关
5. 大部份的时间都是中午重训 重训完一两点
不知道要不要重训前先吃点东西
麻烦大家给点建议了
拜托
饮食部分 重训完都补充一匙乳清
早餐 面包+蛋
午餐
学校附近的餐听 大概是咖哩饭 乌龙面
偶尔吃自助餐 都是青菜+一块肉 半碗饭
有时太晚就只吃水果
晚餐
自助餐 同上
不吃油炸甜食饮料 但是体重还是在上升
不知道是不是晚餐太晚吃的原因 常常九点以後才吃晚餐
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 60.245.65.129
※ 编辑: steve1012 来自: 60.245.65.129 (12/20 11:43)
1F：推 larry7876:有时只吃水果? 饮食方面稍微爬个文很多啦....或体适能版 12/20 13:19
2F：→ cpblcc:18693 那篇讲得很清楚 12/20 13:20
3F：推 EvanYang:饮食吃的不够好，吃外食基本上就是一个肥肥 12/20 14:10
4F：推 seekandhide:疑..练胸怎没双杠? 其实降体脂肪喔 一个礼拜3-4次 12/20 14:51
5F：→ seekandhide:5000公尺 就蛮够了 还有。。背上不去跟体脂无关喔 12/20 14:53
6F：推 jojo2147:也不用5000m,一个HIIT就够想死了 12/20 15:20
7F：→ kgblbarbar:动作感觉好少 卧推可以做四种阿 哑铃两种 杠铃两种 12/20 15:22
8F：→ kgblbarbar:健身房的单杠有辅助机吗? 对一下都拉不上去的人很有用 12/20 15:23
9F：→ kgblbarbar:背的动作也很少欸 还是你时间不太够只能做一点点 12/20 15:24
10F：→ leohud:45分游1K 不会觉得超痛苦的吗 12/20 15:43
11F：→ lovetiti:要减脂的话 有氧至少一周要5天 一次50分钟 12/20 16:28
12F：→ lovetiti:外食几乎都是又油又咸 你吃外食吃到饱 其实热量常常是超 12/20 16:31
13F：→ lovetiti:过的 运动会补不回来 所以要嘛自己煮 要嘛就吃不要这麽饱 12/20 16:32
14F：→ lovetiti:单就减脂来说 饮食>有氧>>重训 你重点似乎放错了? 12/20 16:33
15F：推 peoplefu5566:个人经验 有氧如果是慢跑10-11/1HR 一周5-6天 除非 12/20 16:43
16F：→ peoplefu5566:吃到很夸张 不然午晚餐 排骨便当加饭 体重还狂下滑 12/20 16:44
17F：→ peoplefu5566:有氧时间我想不是绝对 还要考量强度 12/20 16:45
18F：推 aataipei:楼上跑好快，真强 12/20 16:55
19F：→ peoplefu5566:我在重训前有慢跑习惯 现在重训後可能没这麽快了 12/20 17:01
20F：→ peoplefu5566:这种速度会被练马拉松大叔电假的 说快其实还好啦 12/20 17:03
21F：→ steve1012:双杠比较少练 平常握推为主 背的话想说太重上不去 12/20 19:05
22F：→ steve1012:不知道背还有什麽动作 时间大概1.5~2hr 12/20 19:07
23F：→ steve1012:然後平常没有吃吃到饱的习惯~ 12/20 19:08
24F：→ sghs53gh413:滑轮划船就有分站姿跟坐姿了呀 @@，再加上V字吧跟横杠 12/20 20:51
25F：→ sghs53gh413:这样就等於多4个动作了耶！ 12/20 20:51
26F：→ sghs53gh413:二头练不上去可能是因为你最後练的关系 12/20 20:54
27F：→ sghs53gh413:因为很多动作都会消耗二头的力量，等到你真要练时 12/20 20:55
28F：→ sghs53gh413:反而没力了 12/20 20:55
29F：→ sghs53gh413:练背吊单杠可能还是最好的，吊不上去可以用辅助的那种 12/20 20:57
30F：推 signm:你太晚吃晚餐了，假如想加重有氧可以考虑间竭 12/20 21:27