下雨天在家無法運動？ 買個壺鈴在家練吧 15分鐘內就能搞定 提供三個課表做為參考 一、 (1) Hand-hand Swing 100下 (switching hands after each rep is completed) (2) One Arm Clean & Press 16下 L/R (minimum 8 rpm, 32 reps total non-stop) (3) Snatch 30下 L/R (with only 1 hand switch) (4) Front Squat 15下 L/R 四個動作約10~15min完成，四個動作之間盡量不休息 全身性的課表，兼具爆發力、肌力、肌耐力、減脂效果的課表 本課表出自國際壺鈴協會認證考試，是三個課表中最硬的，有基礎者再嘗試 課表一男生建議用12~16KG、女生建議用8~12KG；逐漸再加重 PS：國際壺鈴協會認證的重量是男生20KG，女生12KG 二、 (1) Two Arms Swing 30秒(約做18下) (2) Goblet Squat 30秒(約做12下) (1)+(2)稱為一循環，做3~10循環 兩動作與兩循環中間均不休息，做10循環也只要花費10min 本課表著重於下半身鍛鍊，對於提升肌耐力有顯著的效果 適合耐力型運動愛好者採用，而由於屬於下半身鍛鍊，減脂效果也很好，翹臀必練！ 課表二男生建議用16KG、女生建議用12KG；逐漸再加重與增加循環數 自己的練法是有能力做完10循環才會換更重的壺鈴 三、 (1) One Arm Clean 5~10下 L/R，5組，組間休息1min，5組做完後休息1min接下個動作 (2) Hand-hand Swing 100下，做完後休息2min接下個動作 (3) Front Squat 20下 L/R 三個動作約在15min完畢 兼具爆發力與減脂效果的課表 課表三男生建議用12~16KG、女生建議用8~12KG；逐漸再加重 進階者可以在前兩個動作使用較重的壺鈴(20~28KG) 最後一個動作使用較輕的壺鈴(16~24KG)，因為此時體力已經消耗不少 心得： 這三個課表再加上蹲舉硬舉 是自己下半身目前採用的課表 1~2個星期換一次下半身課表 當某課表輪到第二次時會明顯感覺到更輕鬆能完成 可以感受到進步的喜悅 讓我有動力練下去 ※ 編輯: commerce 來自: 210.209.140.157 (12/17 19:55)