下雨天在家无法运动？ 买个壶铃在家练吧 15分钟内就能搞定 提供三个课表做为参考 一、 (1) Hand-hand Swing 100下 (switching hands after each rep is completed) (2) One Arm Clean & Press 16下 L/R (minimum 8 rpm, 32 reps total non-stop) (3) Snatch 30下 L/R (with only 1 hand switch) (4) Front Squat 15下 L/R 四个动作约10~15min完成，四个动作之间尽量不休息 全身性的课表，兼具爆发力、肌力、肌耐力、减脂效果的课表 本课表出自国际壶铃协会认证考试，是三个课表中最硬的，有基础者再尝试 课表一男生建议用12~16KG、女生建议用8~12KG；逐渐再加重 PS：国际壶铃协会认证的重量是男生20KG，女生12KG 二、 (1) Two Arms Swing 30秒(约做18下) (2) Goblet Squat 30秒(约做12下) (1)+(2)称为一循环，做3~10循环 两动作与两循环中间均不休息，做10循环也只要花费10min 本课表着重於下半身锻链，对於提升肌耐力有显着的效果 适合耐力型运动爱好者采用，而由於属於下半身锻链，减脂效果也很好，翘臀必练！ 课表二男生建议用16KG、女生建议用12KG；逐渐再加重与增加循环数 自己的练法是有能力做完10循环才会换更重的壶铃 三、 (1) One Arm Clean 5~10下 L/R，5组，组间休息1min，5组做完後休息1min接下个动作 (2) Hand-hand Swing 100下，做完後休息2min接下个动作 (3) Front Squat 20下 L/R 三个动作约在15min完毕 兼具爆发力与减脂效果的课表 课表三男生建议用12~16KG、女生建议用8~12KG；逐渐再加重 进阶者可以在前两个动作使用较重的壶铃(20~28KG) 最後一个动作使用较轻的壶铃(16~24KG)，因为此时体力已经消耗不少 心得： 这三个课表再加上蹲举硬举 是自己下半身目前采用的课表 1~2个星期换一次下半身课表 当某课表轮到第二次时会明显感觉到更轻松能完成 可以感受到进步的喜悦 让我有动力练下去 ※ 编辑: commerce 来自: 210.209.140.157 (12/17 19:55)