作者commerce ()
看板MuscleBeach
標題Re: [問題] 有關Power Clean(瞬發上博)
時間Fri Dec 13 00:34:34 2013
※ 引述《k149h (未填詞)》之銘言：
: 最近看到許多文章分享Power Clean這個動作
: 對於整體爆發力的增長有相當的幫助
: 自己也興致勃勃地看了很多動作教學
: 也請教了專業人士動作的正確性
: 不過小弟練到後來有個問題就是
: 這個動作應該是由下肢發力 注重下肢的爆發力
: 怎麼我每次練到最後都是手臂快握不住槓鈴
手臂握不住的話請採用 Hook Grip
或者多做 Snatch Grip Deadlift
對握力有幫助(不需利用握力器來練)
: 上肢都先沒力 下肢感覺沒什麼練到
要會學正確發力有先後順序
要先確認你硬舉蹲舉都是以臀部發力而不是大腿
再來以壺鈴swing,clean,snatch來作為槓鈴舉重的入門功課會比較好
若想直上槓鈴
Clean 的話需先練熟Front Squat
Snatch的話需先練熟OverHead Squat
不過若我要直上槓鈴
不會先練clean或snatch
會先練jerk
自己的體會是
jerk的發力技巧比clean,snatch簡單許多
先熟悉jerk會比較好
而學習jerk的順序為：
Press、Push Press、Push jerk、Split Jerk
Jerk學完再學Snatch
Clean最後學
先練clean再練snatch的話容易有瓶頸
重量不是一切
控制力才是根本
看過有人clean做很重
snatch一半重量都不行 Orz
: (我舉的重量大概是45KG 8RM)
: 感覺要練下肢爆發力還是深蹲 硬舉比較有被操到的感覺
: 想請問各位前輩也是同樣情形嗎?
: 或是有哪些小細節該注意呢?
自己以前也超迷利用槓鈴舉重練爆發力
但後來發覺真的不切實際
已經沒再練了
轉而專注於基本肌力訓練跟壺鈴訓練
槓鈴舉重其實門檻很高很注重身體素質
當初上課的教練就說：
基本的蹲舉硬舉有做到1.5倍、2倍體重了嗎
做到的話學舉重才會比較簡單一些
P=F/t
最大肌力先達標再說吧
小March裝超跑引擎可是發揮不了功效的
基本肌力訓練也可以增加爆發力
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 210.209.157.211
1F：→ kodar7544:蹲舉硬舉都做不到兩倍...我去面壁思過 12/13 00:39
2F：→ commerce:蹲舉要1.5 硬舉要2 是教練要求的基本體能 12/13 00:42
3F：→ commerce:後來我發覺達不到標準下練舉重真的沒有fu 12/13 00:43
4F：→ commerce:能舉的重太輕 根本不能確認有無完全正確的發力 12/13 00:44
5F：推 k149h:很專業唷 感謝指教 12/13 00:45
6F：→ k149h:用槓鈴舉重練爆發力不切實際嗎??怎麼說呢? 12/13 00:46
7F：→ commerce:意思是說 你已經到基本肌力訓練無法增加爆發力的瓶頸嗎 12/13 00:47
8F：→ commerce:最後等基本肌力訓練無法明顯增加爆發力時再來舉重吧 12/13 00:48
9F：→ k149h:主要是我蹲舉 硬舉幾個月練下來重量都有一定的進步 12/13 00:48
10F：→ k149h:50→120KG 可是這力量沒有反應在打棒球上面(沒打比較遠) 12/13 00:50
11F：→ k149h:所以才想練看看POWER CLEAN 看會不會比較進步 12/13 00:51
12F：→ k149h:還是練到能兩倍體重再說囉QQ 12/13 00:53
13F：→ commerce:前蹲加強練 蹲到差後蹲10公斤再說吧 前蹲比後蹲重要太多 12/13 00:59
14F：→ commerce:達標後 建議先用壺鈴Jerk做瞬間發力的練習 12/13 01:02
15F：→ commerce:clean很容易用到斜方手臂的力量(我以前就是這樣) 12/13 01:03
16F：→ commerce:壺鈴的發力模式跟舉重視一模一樣的 但簡單很多 不練可惜 12/13 01:04
17F：推 powerclean:恩還好我有達標XD 的確基本肌力要先有 DL Squat Press 12/13 10:43
18F：→ XXPLUS:兩倍在家練的門檻太高了，光槓片就不知道要花多少錢 12/13 11:02
19F：→ commerce:門檻是我教練說的 他的建議啦 當時在場的我們沒人有達標 12/13 11:38
20F：→ commerce:還不是照樣跟教練學習 12/13 11:38
21F：→ commerce:但研習結束時也不忘強調基本動作蹲舉硬舉的重要一定要做 12/13 11:41
22F：→ commerce:教練是東南亞運105+級舉重冠軍 說的話應有參考價值 12/13 11:44
23F：推 kodar7544:讓我想到獵人裡面小杰跟奇枒練基本功的畫面 12/13 12:25
24F：推 wadechen:Jerk最具爆發力 snatch最難學 clean很好玩 12/13 12:38
25F：→ wadechen:如果要用舉重練爆發力 最困難是技巧 其次才是力量 12/13 12:43
26F：→ wadechen:所以最好先想想願不願意把動作學好再練 12/13 12:44
27F：→ wadechen:不然其實很多爆發力訓練可以選擇 12/13 12:45
28F：→ kodar7544:我不想花時間學動作，想用錯誤的方式接槓克以嗎? 12/13 12:48
29F：推 wadechen:當然可以！反正不懂的人看到 還是會覺得練這很帥 很新潮 12/13 12:52
30F：→ wadechen:X哈哈哈哈 12/13 12:53
31F：→ commerce:練clean要慎選槓鈴 一般健身房的槓鈴都很鳥 12/13 12:54
32F：→ commerce:clean要迅速轉槓再接住 爛槓鈴很傷手腕 12/13 12:55
33F：推 p78533578:你只要能以抓舉的握距，將槓鈴舉至頭以上都叫抓舉。噗 12/13 17:39
34F：推 kee32:樓上小心有人傻傻的當真哪~ 12/13 18:25