※ 引述《erilu ()》之銘言： : 約是10月底開始健身，但那時大多數時間還是進行有氧。 : 因為我不會操作器材，都先透過鏡子偷看其他人怎麼做然後依樣畫葫蘆。 : 但是實際開始安排課表的時間是11月份， : 用一個app叫做ibody building(他有中文翻譯跟小示範影片) : 一周三天 一種做三組 然後大概從8~15下都有 : 就因為現場有些器材我也不會用或者沒有 所以我就挑一部分是我會的來操作 : 1. : 啞鈴臥推 3磅~4磅 : 拉力器夾胸 可能是5kg或7.5kg(我有點忘記 大都在第二格) : 仰臥飛鳥 : 三頭肌掌體 : 單臂啞鈴三頭伸展 : 三頭肌後屈伸 : 前平舉 : 低位滑輪側平舉 : 側舉 : 2. : 深蹲 : 腿部伸展 14kg左右 : 啞鈴跨步蹲舉 : 提腫 : 側平板支撐 : 仰臥平板腹部抬腿 : 仰臥起坐 在球上 : 3. : 彎舉 : 集中彎舉 : 低位滑輪彎舉 : 高拉力 9kg~14kg : 坐式划船9kg : 啞鈴聳肩 : 疑問: : 問題1.姿勢及重量 : 我想要減脂 : 但怕LBM掉太多所以加重訓 : 但是雖然理想是一周三天 但有時候沒有 就會一次做兩組 1+2 2+3之類的 : 所以重量一直維持在幼幼班等級 這樣也是有訓練到肌肉嗎? : (雖然體脂好像降很少...) 如果是要減脂 或許可以考慮做越多下越好的訓練方式 不要設定一組的次數，以能做多少下就做多少下的方式下去練 然後逐步減少次數 比如說第一次舉可以舉50下 第二次下修到45下 第三次下修到40下 這樣完成一種動作 : 因為像拉力機 現在的重量很輕鬆 但下一格重量完全拉不起來... : 以及某些姿勢上我很有疑慮 : 像是在做LUNGE的時候 常常會重心不穩 會往左或往右倒 : 是哪個部分沒有固定好嗎? 不論是空蹲或拿啞鈴蹲 : 腿部伸展機 我不知道固定的位置應該要在腳踝轉彎處 還是在小腿骨上呢? : 他正確的訓練位置是股四頭肌嗎? 因為我常常覺得很緊的位置是在膝蓋兩側 有聽過一種說法 腿部伸展機很傷膝蓋 所以我想不是妳的問題 : 單臂啞鈴我拿兩磅 但是我還是常常覺得很拉到快抽的感覺 是要扶在手臂哪個位置?? : 問題2.操作方式及健身房規則 : 接著是訓練循環 : 應該要一組連續三次(有組間休息) 還是可以一組接著一組 再從頭來過呢? : 還是基本上都沒差? 如果是要減脂的話，練習間應該盡量不要間斷 : 因為我在想健身房禮儀的事情 因為我轉換的如果太快 就很像是一直跑來跑去 : 一下做這個一下做那個 會被人家覺得在搶器材嗎? 多做幾次應該還好，不要做個5下就閃人 : 我怕沒禮貌 : 問題3.效率 : 因為就是已經做了兩個月 但實際體脂肪還是沒什麼太大落差 有時候我懷疑根本沒變... : 因為測量值都一直在那幾個跑來跑去 搞不好跟週期有關係 : 是訓練強度的問題 : 還是因為一週沒持續 肌肉用進廢退呢 飲食控制也很重要 除了訓練日外，少吃殿粉類食物，很快就可以看到成效 : 還是我的操作內容根本GIGI? : 但大體上來說 幾乎一週有兩天是可以確定的 : 希望大大們可以不吝指教小的 感恩!! : 健身器材的圖片 : https://www.dropbox.com/s/262uuusrnucievi/2013-10-28%2016.16.52.jpg : https://www.dropbox.com/s/krlex5nqn7yuthm/2013-10-28%2016.16.58.jpg : https://www.dropbox.com/s/v79gxzig7a511mz/2013-10-28%2016.17.02.jpg : https://www.dropbox.com/s/wf4b3w2w0no37yj/2013-10-28%2016.17.05.jpg : https://www.dropbox.com/s/7qmyn4iy3ol2wh3/2013-10-28%2016.17.12.jpg : https://www.dropbox.com/s/iuzvtq0jev1q7t4/2013-10-28%2016.17.16.jpg : https://www.dropbox.com/s/sbal88oz6yk14ij/2013-10-28%2016.17.21.jpg --

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