※ 引述《erilu ()》之铭言： : 约是10月底开始健身，但那时大多数时间还是进行有氧。 : 因为我不会操作器材，都先透过镜子偷看其他人怎麽做然後依样画葫芦。 : 但是实际开始安排课表的时间是11月份， : 用一个app叫做ibody building(他有中文翻译跟小示范影片) : 一周三天 一种做三组 然後大概从8~15下都有 : 就因为现场有些器材我也不会用或者没有 所以我就挑一部分是我会的来操作 : 1. : 哑铃卧推 3磅~4磅 : 拉力器夹胸 可能是5kg或7.5kg(我有点忘记 大都在第二格) : 仰卧飞鸟 : 三头肌掌体 : 单臂哑铃三头伸展 : 三头肌後屈伸 : 前平举 : 低位滑轮侧平举 : 侧举 : 2. : 深蹲 : 腿部伸展 14kg左右 : 哑铃跨步蹲举 : 提肿 : 侧平板支撑 : 仰卧平板腹部抬腿 : 仰卧起坐 在球上 : 3. : 弯举 : 集中弯举 : 低位滑轮弯举 : 高拉力 9kg~14kg : 坐式划船9kg : 哑铃耸肩 : 疑问: : 问题1.姿势及重量 : 我想要减脂 : 但怕LBM掉太多所以加重训 : 但是虽然理想是一周三天 但有时候没有 就会一次做两组 1+2 2+3之类的 : 所以重量一直维持在幼幼班等级 这样也是有训练到肌肉吗? : (虽然体脂好像降很少...) 如果是要减脂 或许可以考虑做越多下越好的训练方式 不要设定一组的次数，以能做多少下就做多少下的方式下去练 然後逐步减少次数 比如说第一次举可以举50下 第二次下修到45下 第三次下修到40下 这样完成一种动作 : 因为像拉力机 现在的重量很轻松 但下一格重量完全拉不起来... : 以及某些姿势上我很有疑虑 : 像是在做LUNGE的时候 常常会重心不稳 会往左或往右倒 : 是哪个部分没有固定好吗? 不论是空蹲或拿哑铃蹲 : 腿部伸展机 我不知道固定的位置应该要在脚踝转弯处 还是在小腿骨上呢? : 他正确的训练位置是股四头肌吗? 因为我常常觉得很紧的位置是在膝盖两侧 有听过一种说法 腿部伸展机很伤膝盖 所以我想不是你的问题 : 单臂哑铃我拿两磅 但是我还是常常觉得很拉到快抽的感觉 是要扶在手臂哪个位置?? : 问题2.操作方式及健身房规则 : 接着是训练循环 : 应该要一组连续三次(有组间休息) 还是可以一组接着一组 再从头来过呢? : 还是基本上都没差? 如果是要减脂的话，练习间应该尽量不要间断 : 因为我在想健身房礼仪的事情 因为我转换的如果太快 就很像是一直跑来跑去 : 一下做这个一下做那个 会被人家觉得在抢器材吗? 多做几次应该还好，不要做个5下就闪人 : 我怕没礼貌 : 问题3.效率 : 因为就是已经做了两个月 但实际体脂肪还是没什麽太大落差 有时候我怀疑根本没变... : 因为测量值都一直在那几个跑来跑去 搞不好跟周期有关系 : 是训练强度的问题 : 还是因为一周没持续 肌肉用进废退呢 饮食控制也很重要 除了训练日外，少吃殿粉类食物，很快就可以看到成效 : 还是我的操作内容根本GIGI? : 但大体上来说 几乎一周有两天是可以确定的 : 希望大大们可以不吝指教小的 感恩!! : 健身器材的图片 : https://www.dropbox.com/s/262uuusrnucievi/2013-10-28%2016.16.52.jpg : https://www.dropbox.com/s/krlex5nqn7yuthm/2013-10-28%2016.16.58.jpg : https://www.dropbox.com/s/v79gxzig7a511mz/2013-10-28%2016.17.02.jpg : https://www.dropbox.com/s/wf4b3w2w0no37yj/2013-10-28%2016.17.05.jpg : https://www.dropbox.com/s/7qmyn4iy3ol2wh3/2013-10-28%2016.17.12.jpg : https://www.dropbox.com/s/iuzvtq0jev1q7t4/2013-10-28%2016.17.16.jpg : https://www.dropbox.com/s/sbal88oz6yk14ij/2013-10-28%2016.17.21.jpg --

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