作者sghs53gh413 (水肥哥)
看板MuscleBeach
標題Re: [問題] 脊椎開過刀想練腹肌？
時間Mon Dec 9 11:42:27 2013
唉，小弟前一陣子因為練習不慎
也加入了椎間盤突出的行列
醫生本來是勸誡我「這輩子都不要再重訓」
但我怎麼可能會放棄呢？
後來就開始在復健之中慢慢探索如何恢復日常運動習慣
意外發現一個復健動作很適合加強下背and鍛鍊腹肌
我每次做完後都覺得非常舒服，腰、屁股的疼痛感會消失
每天做4組、一組10次，久而久之下背+腹部也變得很緊實
感覺比受傷前還威
這個動作就是「麥吉爾式背前彎」
有興趣的可以試試
現在傷勢好一點了，我也開始慢慢重新拾起啞鈴
其實重訓不是不能做，而是怎麼做的問題
基本上所有會用到下背力量的Free Weight都要避開
硬舉、推舉、臥舉都Pass
要將啞鈴舉過頭的動作也都Pass
反正要練背的選擇很多，單臂划船、輪索划船等比較不容易受傷的動作一樣可以做到
胸的話就用機械式訓練機代替
受傷後我現在變很乖，絕不勉強自己耍帥抓過重
練習時很注意姿勢跟出力點正確性
熱身也做得很紮實，光是伸展操就花近一個小時
雖然現在久坐背還是會痛，生活變得很不方便
但也意外改善了很多不良習慣
希望自身的範例能給各網板友做警悌
1.練習絕對不要勉強
2.下背、核心肌肉不夠的話，不要嘗試站姿屈膝彎背划船等動作
3.用機械練並不可恥，若要玩Free Weight初學者最好要找人在旁邊護槓
4.每個動作都有可能受傷，姿勢的正確性非常重要！
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.42.9.114
1F：推 amarni333:我也是第2點受傷的...那個動作壓力比想像中大很多很多 12/09 11:45
2F：→ amarni333:去醫院檢查,椎間盤突出(舊疾復發),筋膜發炎,韌帶拉傷,靠 12/09 11:48
3F：推 kobeshaqgo:划船核心要夠力外 上半身和地面平行也能減少下被壓力 12/09 12:20
4F：→ kobeshaqgo:但健身房幾乎都是上半身傾斜 看了都捏把冷汗 12/09 12:23
5F：推 LineageIII:HIVD +1 QQQQQQQQQ 12/09 13:05
6F：→ ming0128:不同意樓樓上所說的"上半身和地面平行也能減少下被壓力" 12/09 13:28
7F：推 kodar7544:看了樓樓樓上的推文，我也不禁捏了把冷汗 12/09 13:32
8F：推 juor2:............(苦主) 12/09 13:35
9F：推 aataipei:立正划船做了一次身體一直抖 12/09 13:42
10F：→ aataipei:感覺就是吃不住,就不敢再做了= = 12/09 13:42
11F：推 commerce:槓鈴划船有替代方案 用雙壺鈴做 效果也不錯 較不易受傷 12/09 13:54
12F：推 kobeshaqgo:..觀念有錯 請問槓鈴划船該如何修正 還是替代動作? 12/09 13:55
13F：推 commerce:做槓鈴划船最好先學會如何讓核心全程繃緊出力穩定軀幹 12/09 13:57
14F：推 commerce:要不然請做替代方案 俯臥划船 12/09 14:00
15F：推 kobeshaqgo:那請問核心穩定下 上身和地面平行的划船下背還是很傷嗎 12/09 14:05
16F：推 commerce:問過物理治療師 平行地面對下背的壓力很大 容易失誤受傷 12/09 14:07
17F：推 kobeshaqgo:了解 所以划船是建議上身傾斜? 之前爬文都說要平行地面 12/09 14:11
18F：推 aataipei:我之前看的教學是平行 黃阿文也是平行 12/09 14:21
19F：推 commerce:平行做 有什麼優點 就有待版上專家來分析 12/09 14:22
20F：推 amos56:有些人自由槓都亂借力，不如去做機械，用心感受很重要。 12/09 14:54
21F：→ amos56:我練自由槓前，機械練了兩個月，先把下盤基礎打好再說 12/09 14:55
22F：推 alcpeon911:記得做完訓練用瑜珈棒舒緩一下下背 個人經驗還不錯 12/09 15:00
23F：→ ming0128:俯身槓鈴划船上半身平行，阻力來源較符合肌肉走向 12/09 16:19
24F：→ ming0128:可是同時對腰椎的壓力也加大 12/09 16:20
25F：→ ming0128:況且，很重要的是，一堆人的柔軟度根本就差到無法正確的 12/09 16:21
26F：→ ming0128:彎腰時維持自然脊柱曲線又平行地面，都會腰椎彎曲代償 12/09 16:23
27F：推 kobeshaqgo:感謝各位分析 那槓鈴划船應歸在不建議動作(例直立 12/09 16:51
28F：→ kobeshaqgo:划船 頸後下拉) OR 有一定基礎可操作之動作? 12/09 16:54
29F：→ ming0128:何不用坐姿cable划船？看你目標是想練肌肉，還是練動作? 12/09 17:44
30F：推 Zazzi:這篇看了也有點興趣而且我碰巧也有L5/S1突出,有空再來寫一篇 12/09 17:55
31F：推 KENTKENTKENT:我是頸椎椎間盤突出，醫生也是叫我不要再練了QQ 12/09 19:27
32F：推 nnf:我從來都沒進過free weight那區...QQ 12/09 19:38
33F：→ lonelyheaven:頸椎+1，目前慢慢復健中 12/09 21:12
34F：推 juor2:L45S1開刀一次，心有戚戚啊 12/09 22:02
35F：→ jww:真的要拉划船就用T-bar或是趴在斜躺椅上，總而言之就是把力量 12/09 22:08
36F：→ jww:釋放器材上。barbell row練到最後都是腰先撐不住，拉100kg的腰 12/09 22:11
37F：→ jww:跟本撐不了幾下 12/09 22:14
38F：推 neverwin:趴斜推椅划+1，腰爆過一次，幸好只是棘上韌帶拉傷 12/09 22:26
39F：→ neverwin:沒爆前都自以為勇猛精進。。一點都不怕死 12/09 22:27
40F：推 kobeshaqgo:趴斜推椅要用U型槓 健身房沒有 看來要改用啞鈴了 12/09 22:41
41F：推 orznge:可是t-bar重量大的時候整個人會被往前拉... 12/09 23:30
42F：→ kidrockboy77:選胸腹前有靠墊的器材來做 12/09 23:40
43F：→ kidrockboy77:例如Incline lever row或Lever Seated Row 12/09 23:40
44F：→ kidrockboy77:話說標題寫腹肌怎麼變成討論背肌... 12/09 23:41
45F：→ saininniang:醫生說的話是對的 12/10 00:01
46F：推 aataipei:我現在也是趴著做T-bar，安全第一! 12/10 00:12
47F：→ jww:我好幾年沒做過barbell row了，每次拉背還沒拉到腰先沒力 12/10 00:12