作者sghs53gh413 (水肥哥)
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标题Re: [问题] 脊椎开过刀想练腹肌？
时间Mon Dec 9 11:42:27 2013
唉，小弟前一阵子因为练习不慎
也加入了椎间盘突出的行列
医生本来是劝诫我「这辈子都不要再重训」
但我怎麽可能会放弃呢？
後来就开始在复健之中慢慢探索如何恢复日常运动习惯
意外发现一个复健动作很适合加强下背and锻链腹肌
我每次做完後都觉得非常舒服，腰、屁股的疼痛感会消失
每天做4组、一组10次，久而久之下背+腹部也变得很紧实
感觉比受伤前还威
这个动作就是「麦吉尔式背前弯」
有兴趣的可以试试
现在伤势好一点了，我也开始慢慢重新拾起哑铃
其实重训不是不能做，而是怎麽做的问题
基本上所有会用到下背力量的Free Weight都要避开
硬举、推举、卧举都Pass
要将哑铃举过头的动作也都Pass
反正要练背的选择很多，单臂划船、轮索划船等比较不容易受伤的动作一样可以做到
胸的话就用机械式训练机代替
受伤後我现在变很乖，绝不勉强自己耍帅抓过重
练习时很注意姿势跟出力点正确性
热身也做得很紮实，光是伸展操就花近一个小时
虽然现在久坐背还是会痛，生活变得很不方便
但也意外改善了很多不良习惯
希望自身的范例能给各网板友做警悌
1.练习绝对不要勉强
2.下背、核心肌肉不够的话，不要尝试站姿屈膝弯背划船等动作
3.用机械练并不可耻，若要玩Free Weight初学者最好要找人在旁边护杠
4.每个动作都有可能受伤，姿势的正确性非常重要！
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 114.42.9.114
1F：推 amarni333:我也是第2点受伤的...那个动作压力比想像中大很多很多 12/09 11:45
2F：→ amarni333:去医院检查,椎间盘突出(旧疾复发),筋膜发炎,韧带拉伤,靠 12/09 11:48
3F：推 kobeshaqgo:划船核心要够力外 上半身和地面平行也能减少下被压力 12/09 12:20
4F：→ kobeshaqgo:但健身房几乎都是上半身倾斜 看了都捏把冷汗 12/09 12:23
5F：推 LineageIII:HIVD +1 QQQQQQQQQ 12/09 13:05
6F：→ ming0128:不同意楼楼上所说的"上半身和地面平行也能减少下被压力" 12/09 13:28
7F：推 kodar7544:看了楼楼楼上的推文，我也不禁捏了把冷汗 12/09 13:32
8F：推 juor2:............(苦主) 12/09 13:35
9F：推 aataipei:立正划船做了一次身体一直抖 12/09 13:42
10F：→ aataipei:感觉就是吃不住,就不敢再做了= = 12/09 13:42
11F：推 commerce:杠铃划船有替代方案 用双壶铃做 效果也不错 较不易受伤 12/09 13:54
12F：推 kobeshaqgo:..观念有错 请问杠铃划船该如何修正 还是替代动作? 12/09 13:55
13F：推 commerce:做杠铃划船最好先学会如何让核心全程绷紧出力稳定躯干 12/09 13:57
14F：推 commerce:要不然请做替代方案 俯卧划船 12/09 14:00
15F：推 kobeshaqgo:那请问核心稳定下 上身和地面平行的划船下背还是很伤吗 12/09 14:05
16F：推 commerce:问过物理治疗师 平行地面对下背的压力很大 容易失误受伤 12/09 14:07
17F：推 kobeshaqgo:了解 所以划船是建议上身倾斜? 之前爬文都说要平行地面 12/09 14:11
18F：推 aataipei:我之前看的教学是平行 黄阿文也是平行 12/09 14:21
19F：推 commerce:平行做 有什麽优点 就有待版上专家来分析 12/09 14:22
20F：推 amos56:有些人自由杠都乱借力，不如去做机械，用心感受很重要。 12/09 14:54
21F：→ amos56:我练自由杠前，机械练了两个月，先把下盘基础打好再说 12/09 14:55
22F：推 alcpeon911:记得做完训练用瑜珈棒舒缓一下下背 个人经验还不错 12/09 15:00
23F：→ ming0128:俯身杠铃划船上半身平行，阻力来源较符合肌肉走向 12/09 16:19
24F：→ ming0128:可是同时对腰椎的压力也加大 12/09 16:20
25F：→ ming0128:况且，很重要的是，一堆人的柔软度根本就差到无法正确的 12/09 16:21
26F：→ ming0128:弯腰时维持自然脊柱曲线又平行地面，都会腰椎弯曲代偿 12/09 16:23
27F：推 kobeshaqgo:感谢各位分析 那杠铃划船应归在不建议动作(例直立 12/09 16:51
28F：→ kobeshaqgo:划船 颈後下拉) OR 有一定基础可操作之动作? 12/09 16:54
29F：→ ming0128:何不用坐姿cable划船？看你目标是想练肌肉，还是练动作? 12/09 17:44
30F：推 Zazzi:这篇看了也有点兴趣而且我碰巧也有L5/S1突出,有空再来写一篇 12/09 17:55
31F：推 KENTKENTKENT:我是颈椎椎间盘突出，医生也是叫我不要再练了QQ 12/09 19:27
32F：推 nnf:我从来都没进过free weight那区...QQ 12/09 19:38
33F：→ lonelyheaven:颈椎+1，目前慢慢复健中 12/09 21:12
34F：推 juor2:L45S1开刀一次，心有戚戚啊 12/09 22:02
35F：→ jww:真的要拉划船就用T-bar或是趴在斜躺椅上，总而言之就是把力量 12/09 22:08
36F：→ jww:释放器材上。barbell row练到最後都是腰先撑不住，拉100kg的腰 12/09 22:11
37F：→ jww:跟本撑不了几下 12/09 22:14
38F：推 neverwin:趴斜推椅划+1，腰爆过一次，幸好只是棘上韧带拉伤 12/09 22:26
39F：→ neverwin:没爆前都自以为勇猛精进。。一点都不怕死 12/09 22:27
40F：推 kobeshaqgo:趴斜推椅要用U型杠 健身房没有 看来要改用哑铃了 12/09 22:41
41F：推 orznge:可是t-bar重量大的时候整个人会被往前拉... 12/09 23:30
42F：→ kidrockboy77:选胸腹前有靠垫的器材来做 12/09 23:40
43F：→ kidrockboy77:例如Incline lever row或Lever Seated Row 12/09 23:40
44F：→ kidrockboy77:话说标题写腹肌怎麽变成讨论背肌... 12/09 23:41
45F：→ saininniang:医生说的话是对的 12/10 00:01
46F：推 aataipei:我现在也是趴着做T-bar，安全第一! 12/10 00:12
47F：→ jww:我好几年没做过barbell row了，每次拉背还没拉到腰先没力 12/10 00:12