作者erilu ()
看板MuscleBeach
標題[問題] 重訓菜單請教
時間Thu Dec 5 15:38:45 2013
約是10月底開始健身，但那時大多數時間還是進行有氧。
因為我不會操作器材，都先透過鏡子偷看其他人怎麼做然後依樣畫葫蘆。
但是實際開始安排課表的時間是11月份，
用一個app叫做ibody building(他有中文翻譯跟小示範影片)
一周三天 一種做三組 然後大概從8~15下都有
就因為現場有些器材我也不會用或者沒有 所以我就挑一部分是我會的來操作
1.
啞鈴臥推 3磅~4磅
拉力器夾胸 可能是5kg或7.5kg(我有點忘記 大都在第二格)
仰臥飛鳥
三頭肌掌體
單臂啞鈴三頭伸展
三頭肌後屈伸
前平舉
低位滑輪側平舉
側舉
2.
深蹲
腿部伸展 14kg左右
啞鈴跨步蹲舉
提腫
側平板支撐
仰臥平板腹部抬腿
仰臥起坐 在球上
3.
彎舉
集中彎舉
低位滑輪彎舉
高拉力 9kg~14kg
坐式划船9kg
啞鈴聳肩
疑問:
問題1.姿勢及重量
我想要減脂
但怕LBM掉太多所以加重訓
但是雖然理想是一周三天 但有時候沒有 就會一次做兩組 1+2 2+3之類的
所以重量一直維持在幼幼班等級 這樣也是有訓練到肌肉嗎?
(雖然體脂好像降很少...)
因為像拉力機 現在的重量很輕鬆 但下一格重量完全拉不起來...
以及某些姿勢上我很有疑慮
像是在做LUNGE的時候 常常會重心不穩 會往左或往右倒
是哪個部分沒有固定好嗎? 不論是空蹲或拿啞鈴蹲
腿部伸展機 我不知道固定的位置應該要在腳踝轉彎處 還是在小腿骨上呢?
他正確的訓練位置是股四頭肌嗎? 因為我常常覺得很緊的位置是在膝蓋兩側
單臂啞鈴我拿兩磅 但是我還是常常覺得很拉到快抽的感覺 是要扶在手臂哪個位置??
問題2.操作方式及健身房規則
接著是訓練循環
應該要一組連續三次(有組間休息) 還是可以一組接著一組 再從頭來過呢?
還是基本上都沒差?
因為我在想健身房禮儀的事情 因為我轉換的如果太快 就很像是一直跑來跑去
一下做這個一下做那個 會被人家覺得在搶器材嗎?
我怕沒禮貌
問題3.效率
因為就是已經做了兩個月 但實際體脂肪還是沒什麼太大落差 有時候我懷疑根本沒變...
因為測量值都一直在那幾個跑來跑去 搞不好跟週期有關係
是訓練強度的問題
還是因為一週沒持續 肌肉用進廢退呢?
還是我的操作內容根本GIGI?
但大體上來說 幾乎一週有兩天是可以確定的
希望大大們可以不吝指教小的 感恩!!
健身器材的圖片
https://www.dropbox.com/s/262uuusrnucievi/2013-10-28%2016.16.52.jpg
https://www.dropbox.com/s/krlex5nqn7yuthm/2013-10-28%2016.16.58.jpg
https://www.dropbox.com/s/v79gxzig7a511mz/2013-10-28%2016.17.02.jpg
https://www.dropbox.com/s/wf4b3w2w0no37yj/2013-10-28%2016.17.05.jpg
https://www.dropbox.com/s/7qmyn4iy3ol2wh3/2013-10-28%2016.17.12.jpg
https://www.dropbox.com/s/iuzvtq0jev1q7t4/2013-10-28%2016.17.16.jpg
https://www.dropbox.com/s/sbal88oz6yk14ij/2013-10-28%2016.17.21.jpg
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 61.70.206.53
1F：→ hahayoyotv:啞鈴握推4磅會不會太無感 12/05 15:42
我蠻有感的 是肌力不足的關係吧...總之5磅無法正常推
2F：→ Jsin:女生的話 加次數 男生就加重吧!! 新手應該很有感覺才對啊 12/05 15:45
3F：推 amarni333:你的問題多且雜,有沒有考慮先請個教練指導? 12/05 15:46
4F：推 amarni333:抱歉是"要不要"..感覺你的問題反應出,你需要有人從頭教 12/05 15:58
其實主要的疑問都是在操作後產生的 也許是我爬文的不夠
如果換個方式問會不會比較好呢?
像是 我想減脂 應該怎麼安排菜單?
這樣的問法會比較好嗎?
5F：→ searoar:就算是女生 兩個月下來這樣的重量也太輕了.. 12/05 16:05
6F：推 zgzg:慢慢來吧, 好像做太多種了, 先挑幾樣做就好~ 12/05 16:26
那麼要怎麼挑呢? 一個部位做兩樣嗎?
7F：→ scats:不懂為什麼都很怕掉肌肉?有氧的量有那麼大嗎@@? 12/05 16:28
這也是我疑問的地方呢 我從56到現在53 有搭配飲食控制(但在此不贅述)
但是體脂肪一直維持在26-28之間 本來是28-29
所以LBM掉得蠻多的 雖然整體來說是有瘦?
我有氧喜歡做INTERVAL 我覺得比較有效率
8F：推 jackielin:我覺得你請教練教 才會有更深的認識 12/05 17:28
預算問題還不打算請教練耶 但是會繼續涉獵相關知識
9F：推 fukyou:可以去書局逛解剖教科書 請教教練也不錯可以帶書跟教練互動 12/05 17:45
10F：→ fukyou:dose response一般textbook 會建議在dose response*4組以上 12/05 17:46
11F：→ fukyou:的練習量 來有酵增加練習的人的肌力 12/05 17:47
13F：→ fukyou:15下應該都在70%以上了 因為我記得60%好像就達標 12/05 17:50
14F：→ fukyou:很多天沒持續 生理適應會自然decay 不過適應喪失的情形 一 12/05 17:51
15F：→ fukyou:個禮拜還好 而且一開始比較不明顯 越厲害的運動員就比較明 12/05 17:53
16F：→ fukyou:顯 12/05 17:53
17F：→ fukyou:記得有版友分享 netter那本 真的很不錯 可以逛書局看看 12/05 17:55
18F：→ fukyou:18538 12/05 17:56
謝謝f大 我有機會來拜讀一下 可能有些部分我爬文的不夠仔細
我有看四周練出一身肌 (瀏覽 或相關書籍 但都是圖片類居多
書籍在介紹姿勢的部分 因為資質駑鈍 所以比較無法理解透徹
就是比如深蹲 大家會說腳不要超過膝蓋 像坐椅子一樣
可是其他姿勢就比較不會有叮嚀 但是那些不解釋部分剛好是我疑問的地方
因此會想說到底是怎麼做比較對 怎麼操作肌肉才是正確的
還是說有推薦的影片嗎?
喔 還有力竭這個詞 字面意思是力量用盡 你無法完整做出一個姿勢
但我好像不會讓自己力竭 因為假使是推臥 力竭萬一打到自己怎麼辦?
所以某種程度上我的重訓都是在自己力量的80% 這樣也可能導致沒效率吼?
※ 編輯: erilu 來自: 61.70.206.53 (12/05 22:50)
19F：→ rex105:大家說腳不要超過膝蓋 是對初學者來說 因為要先以不受傷 12/05 22:53
20F：→ rex105:為前提 你才能做後續的訓練 這算是迷思 但是講太多也是浪費 12/05 22:54
21F：→ rex105:時間的 對絕大多數的人來說 大家都會建議腳不要超過膝蓋 12/05 22:54
22F：→ rex105:因為不清楚當事者是否會受傷~所以才要以最保守的說法 12/05 22:55
23F：→ ming0128:最保守的說法是：初學先範圍動作，再慢慢半程、全程 12/05 23:03
24F：→ peoplefu5566:健身是為了自己 重量多重很重要嗎? 做重不如做精不是 12/05 23:10
25F：→ peoplefu5566:說假的 12/05 23:10
26F：→ peoplefu5566:如果要為了挑戰自己身體極限或想變大隻才會越做越重 12/05 23:11
27F：→ rex105:如果你訓練能用到力量的100% 那你應該是超級賽亞人 12/05 23:11
28F：→ erilu:XDD 了解~我就是很想改善效率的問題啊 所以才會在意姿勢 12/05 23:16
29F：→ erilu:哦~所以因為我看其他人他們都用很重的 然後很猙獰 我以為是 12/05 23:16
30F：→ searoar:怕臥推力竭 一找人幫補 二拿啞鈴取代槓鈴 12/05 23:35
31F：推 fukyou:影片的話 nsca這個非常專門的機構 有出教學光碟和教材 學理 12/06 00:27
32F：→ fukyou:動作解說都蠻好的 12/06 00:28
33F：→ fukyou:力竭我記得版上有討論過 我找一下 12/06 00:29
35F：→ fukyou:abstract的部份可以看一下 這篇對你效率的疑問點著墨蠻多的 12/06 00:33
36F：推 mattmatt:看你的數值應該以前較少運動 所以在姿勢與重量(或平衡感) 12/06 02:00
37F：→ mattmatt:比較不容易抓到出力(意志控制肌肉)的感覺 12/06 02:01
38F：→ mattmatt:對初學來說 姿勢和重量還是以不受傷為先決條件 12/06 02:02
39F：→ mattmatt:先以正確姿勢不加重量或很輕的重量 做到習慣 再慢慢加重 12/06 02:03
40F：→ mattmatt:其中要盡量體會目標肌群的出力感 避免其他部位的肌肉代工 12/06 02:05
41F：→ mattmatt:不過阻力器材通常是鍛鍊特定肌群為主 12/06 02:10
42F：→ mattmatt:假如你只是不想掉LBM 建議參考"我要變強壯 37招啞鈴"一書 12/06 02:11
43F：→ mattmatt:以輕度free weight去訓練 比較能活化各部位肌群 12/06 02:13
44F：→ mattmatt:並且增加肌肉控制與平衡感 日後再考慮用器材幫忙 12/06 02:14
45F：→ mattmatt:問題2 沒人的話當然可以開心做 有人的話稍微打一下招呼 12/06 02:17
46F：→ mattmatt:相信大家都很nice的 XD 12/06 02:17
那就太好了 因為我重訓的時候 都會結屎面XDD (最不nice的結果是自己)
47F：→ mattmatt:通常一個動作連續三組含組間休息 做完就做下一個動作三組 12/06 02:20
48F：→ mattmatt:做完安排的動作就可以休息了 還能重頭來過即是天身神力 12/06 02:21
49F：→ mattmatt:抑或訓練量不足(沒有力竭) 但初學者還是先顧姿勢比較好 12/06 02:22
50F：→ mattmatt:問題3 女生減脂大多比較慢 單就減脂效率這部分 12/06 02:23
51F：→ mattmatt:還是得看你的飲食內容和有氧運動量內容才能給你建議 12/06 02:24
52F：→ mattmatt:但十月底至今約一個半月 體重-3kg 脂肪-2kg LBM等於-1 12/06 02:25
53F：→ mattmatt:減少的脂肪肌肉比=2:1 其實是正常的數值 12/06 02:26
喔喔! 但是如果以 56到53 但都還是體脂肪28呢?
因為我10月就開始了 但是排菜單是11月 之前就有氧+重訓亂做
54F：→ mattmatt:增肌減脂這種事本來就是慢慢來 不是樣樣都能求效率 12/06 02:29
55F：→ mattmatt:太過強求的話反而會傷身 還會被fitness板娘鞭 12/06 02:31
XDD 我最近打算去給她鞭>///<
56F：→ mattmatt:除非有特殊需求 那就增加有氧運動量or有氧強度吧 12/06 02:34
57F：→ mattmatt:靠運動和飲食控制瘦身的話 LBM也不是那麼容易掉的 12/06 02:34
總之非常謝謝你! 我會持續運動的
58F：→ fukyou:還有就是想跟你道歉 之前推文對你很不禮貌 12/06 07:45
59F：→ fukyou:但是我不想增加一些事的負擔 所以沒有回覆你 對你很失禮 12/06 07:47
60F：→ fukyou:覺得很抱歉 不過你不用回我 12/06 07:48
61F：→ fukyou:進步的同時多充實 一定很有樂趣 祝你好好享受 12/06 07:49
偏回你︿(￣︶￣)︿ 謝謝你提供的資訊 可以得到五顆蘋果!
※ 編輯: erilu 來自: 61.70.206.53 (12/06 22:00)
62F：推 mattmatt:其實一天的體重變動都在+-2kg以上了 (飲食+排泄) 12/09 01:25
63F：→ mattmatt:所以別太在意測量的數字 買一面大的鏡子 照鏡子最準 12/09 01:26
64F：→ mattmatt:總之每天正確飲食和運動 堅持做下去 一兩個月後一定有效 12/09 01:30
65F：→ mattmatt:練到後來都是一兩個月才量一次體重體脂 有想到才量XD 12/09 01:31