作者erilu ()
看板MuscleBeach
标题[问题] 重训菜单请教
时间Thu Dec 5 15:38:45 2013
约是10月底开始健身，但那时大多数时间还是进行有氧。
因为我不会操作器材，都先透过镜子偷看其他人怎麽做然後依样画葫芦。
但是实际开始安排课表的时间是11月份，
用一个app叫做ibody building(他有中文翻译跟小示范影片)
一周三天 一种做三组 然後大概从8~15下都有
就因为现场有些器材我也不会用或者没有 所以我就挑一部分是我会的来操作
1.
哑铃卧推 3磅~4磅
拉力器夹胸 可能是5kg或7.5kg(我有点忘记 大都在第二格)
仰卧飞鸟
三头肌掌体
单臂哑铃三头伸展
三头肌後屈伸
前平举
低位滑轮侧平举
侧举
2.
深蹲
腿部伸展 14kg左右
哑铃跨步蹲举
提肿
侧平板支撑
仰卧平板腹部抬腿
仰卧起坐 在球上
3.
弯举
集中弯举
低位滑轮弯举
高拉力 9kg~14kg
坐式划船9kg
哑铃耸肩
疑问:
问题1.姿势及重量
我想要减脂
但怕LBM掉太多所以加重训
但是虽然理想是一周三天 但有时候没有 就会一次做两组 1+2 2+3之类的
所以重量一直维持在幼幼班等级 这样也是有训练到肌肉吗?
(虽然体脂好像降很少...)
因为像拉力机 现在的重量很轻松 但下一格重量完全拉不起来...
以及某些姿势上我很有疑虑
像是在做LUNGE的时候 常常会重心不稳 会往左或往右倒
是哪个部分没有固定好吗? 不论是空蹲或拿哑铃蹲
腿部伸展机 我不知道固定的位置应该要在脚踝转弯处 还是在小腿骨上呢?
他正确的训练位置是股四头肌吗? 因为我常常觉得很紧的位置是在膝盖两侧
单臂哑铃我拿两磅 但是我还是常常觉得很拉到快抽的感觉 是要扶在手臂哪个位置??
问题2.操作方式及健身房规则
接着是训练循环
应该要一组连续三次(有组间休息) 还是可以一组接着一组 再从头来过呢?
还是基本上都没差?
因为我在想健身房礼仪的事情 因为我转换的如果太快 就很像是一直跑来跑去
一下做这个一下做那个 会被人家觉得在抢器材吗?
我怕没礼貌
问题3.效率
因为就是已经做了两个月 但实际体脂肪还是没什麽太大落差 有时候我怀疑根本没变...
因为测量值都一直在那几个跑来跑去 搞不好跟周期有关系
是训练强度的问题
还是因为一周没持续 肌肉用进废退呢?
还是我的操作内容根本GIGI?
但大体上来说 几乎一周有两天是可以确定的
希望大大们可以不吝指教小的 感恩!!
健身器材的图片
https://www.dropbox.com/s/262uuusrnucievi/2013-10-28%2016.16.52.jpg
https://www.dropbox.com/s/krlex5nqn7yuthm/2013-10-28%2016.16.58.jpg
https://www.dropbox.com/s/v79gxzig7a511mz/2013-10-28%2016.17.02.jpg
https://www.dropbox.com/s/wf4b3w2w0no37yj/2013-10-28%2016.17.05.jpg
https://www.dropbox.com/s/7qmyn4iy3ol2wh3/2013-10-28%2016.17.12.jpg
https://www.dropbox.com/s/iuzvtq0jev1q7t4/2013-10-28%2016.17.16.jpg
https://www.dropbox.com/s/sbal88oz6yk14ij/2013-10-28%2016.17.21.jpg
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 61.70.206.53
1F：→ hahayoyotv:哑铃握推4磅会不会太无感 12/05 15:42
我蛮有感的 是肌力不足的关系吧...总之5磅无法正常推
2F：→ Jsin:女生的话 加次数 男生就加重吧!! 新手应该很有感觉才对啊 12/05 15:45
3F：推 amarni333:你的问题多且杂,有没有考虑先请个教练指导? 12/05 15:46
4F：推 amarni333:抱歉是"要不要"..感觉你的问题反应出,你需要有人从头教 12/05 15:58
其实主要的疑问都是在操作後产生的 也许是我爬文的不够
如果换个方式问会不会比较好呢?
像是 我想减脂 应该怎麽安排菜单?
这样的问法会比较好吗?
5F：→ searoar:就算是女生 两个月下来这样的重量也太轻了.. 12/05 16:05
6F：推 zgzg:慢慢来吧, 好像做太多种了, 先挑几样做就好~ 12/05 16:26
那麽要怎麽挑呢? 一个部位做两样吗?
7F：→ scats:不懂为什麽都很怕掉肌肉?有氧的量有那麽大吗@@? 12/05 16:28
这也是我疑问的地方呢 我从56到现在53 有搭配饮食控制(但在此不赘述)
但是体脂肪一直维持在26-28之间 本来是28-29
所以LBM掉得蛮多的 虽然整体来说是有瘦?
我有氧喜欢做INTERVAL 我觉得比较有效率
8F：推 jackielin:我觉得你请教练教 才会有更深的认识 12/05 17:28
预算问题还不打算请教练耶 但是会继续涉猎相关知识
9F：推 fukyou:可以去书局逛解剖教科书 请教教练也不错可以带书跟教练互动 12/05 17:45
10F：→ fukyou:dose response一般textbook 会建议在dose response*4组以上 12/05 17:46
11F：→ fukyou:的练习量 来有酵增加练习的人的肌力 12/05 17:47
13F：→ fukyou:15下应该都在70%以上了 因为我记得60%好像就达标 12/05 17:50
14F：→ fukyou:很多天没持续 生理适应会自然decay 不过适应丧失的情形 一 12/05 17:51
15F：→ fukyou:个礼拜还好 而且一开始比较不明显 越厉害的运动员就比较明 12/05 17:53
16F：→ fukyou:显 12/05 17:53
17F：→ fukyou:记得有版友分享 netter那本 真的很不错 可以逛书局看看 12/05 17:55
18F：→ fukyou:18538 12/05 17:56
谢谢f大 我有机会来拜读一下 可能有些部分我爬文的不够仔细
我有看四周练出一身肌 (浏览 或相关书籍 但都是图片类居多
书籍在介绍姿势的部分 因为资质驽钝 所以比较无法理解透彻
就是比如深蹲 大家会说脚不要超过膝盖 像坐椅子一样
可是其他姿势就比较不会有叮咛 但是那些不解释部分刚好是我疑问的地方
因此会想说到底是怎麽做比较对 怎麽操作肌肉才是正确的
还是说有推荐的影片吗?
喔 还有力竭这个词 字面意思是力量用尽 你无法完整做出一个姿势
但我好像不会让自己力竭 因为假使是推卧 力竭万一打到自己怎麽办?
所以某种程度上我的重训都是在自己力量的80% 这样也可能导致没效率吼?
※ 编辑: erilu 来自: 61.70.206.53 (12/05 22:50)
19F：→ rex105:大家说脚不要超过膝盖 是对初学者来说 因为要先以不受伤 12/05 22:53
20F：→ rex105:为前提 你才能做後续的训练 这算是迷思 但是讲太多也是浪费 12/05 22:54
21F：→ rex105:时间的 对绝大多数的人来说 大家都会建议脚不要超过膝盖 12/05 22:54
22F：→ rex105:因为不清楚当事者是否会受伤~所以才要以最保守的说法 12/05 22:55
23F：→ ming0128:最保守的说法是：初学先范围动作，再慢慢半程、全程 12/05 23:03
24F：→ peoplefu5566:健身是为了自己 重量多重很重要吗? 做重不如做精不是 12/05 23:10
25F：→ peoplefu5566:说假的 12/05 23:10
26F：→ peoplefu5566:如果要为了挑战自己身体极限或想变大只才会越做越重 12/05 23:11
27F：→ rex105:如果你训练能用到力量的100% 那你应该是超级赛亚人 12/05 23:11
28F：→ erilu:XDD 了解~我就是很想改善效率的问题啊 所以才会在意姿势 12/05 23:16
29F：→ erilu:哦~所以因为我看其他人他们都用很重的 然後很狰狞 我以为是 12/05 23:16
30F：→ searoar:怕卧推力竭 一找人帮补 二拿哑铃取代杠铃 12/05 23:35
31F：推 fukyou:影片的话 nsca这个非常专门的机构 有出教学光碟和教材 学理 12/06 00:27
32F：→ fukyou:动作解说都蛮好的 12/06 00:28
33F：→ fukyou:力竭我记得版上有讨论过 我找一下 12/06 00:29
35F：→ fukyou:abstract的部份可以看一下 这篇对你效率的疑问点着墨蛮多的 12/06 00:33
36F：推 mattmatt:看你的数值应该以前较少运动 所以在姿势与重量(或平衡感) 12/06 02:00
37F：→ mattmatt:比较不容易抓到出力(意志控制肌肉)的感觉 12/06 02:01
38F：→ mattmatt:对初学来说 姿势和重量还是以不受伤为先决条件 12/06 02:02
39F：→ mattmatt:先以正确姿势不加重量或很轻的重量 做到习惯 再慢慢加重 12/06 02:03
40F：→ mattmatt:其中要尽量体会目标肌群的出力感 避免其他部位的肌肉代工 12/06 02:05
41F：→ mattmatt:不过阻力器材通常是锻链特定肌群为主 12/06 02:10
42F：→ mattmatt:假如你只是不想掉LBM 建议参考"我要变强壮 37招哑铃"一书 12/06 02:11
43F：→ mattmatt:以轻度free weight去训练 比较能活化各部位肌群 12/06 02:13
44F：→ mattmatt:并且增加肌肉控制与平衡感 日後再考虑用器材帮忙 12/06 02:14
45F：→ mattmatt:问题2 没人的话当然可以开心做 有人的话稍微打一下招呼 12/06 02:17
46F：→ mattmatt:相信大家都很nice的 XD 12/06 02:17
那就太好了 因为我重训的时候 都会结屎面XDD (最不nice的结果是自己)
47F：→ mattmatt:通常一个动作连续三组含组间休息 做完就做下一个动作三组 12/06 02:20
48F：→ mattmatt:做完安排的动作就可以休息了 还能重头来过即是天身神力 12/06 02:21
49F：→ mattmatt:抑或训练量不足(没有力竭) 但初学者还是先顾姿势比较好 12/06 02:22
50F：→ mattmatt:问题3 女生减脂大多比较慢 单就减脂效率这部分 12/06 02:23
51F：→ mattmatt:还是得看你的饮食内容和有氧运动量内容才能给你建议 12/06 02:24
52F：→ mattmatt:但十月底至今约一个半月 体重-3kg 脂肪-2kg LBM等於-1 12/06 02:25
53F：→ mattmatt:减少的脂肪肌肉比=2:1 其实是正常的数值 12/06 02:26
喔喔! 但是如果以 56到53 但都还是体脂肪28呢?
因为我10月就开始了 但是排菜单是11月 之前就有氧+重训乱做
54F：→ mattmatt:增肌减脂这种事本来就是慢慢来 不是样样都能求效率 12/06 02:29
55F：→ mattmatt:太过强求的话反而会伤身 还会被fitness板娘鞭 12/06 02:31
XDD 我最近打算去给她鞭>///<
56F：→ mattmatt:除非有特殊需求 那就增加有氧运动量or有氧强度吧 12/06 02:34
57F：→ mattmatt:靠运动和饮食控制瘦身的话 LBM也不是那麽容易掉的 12/06 02:34
总之非常谢谢你! 我会持续运动的
58F：→ fukyou:还有就是想跟你道歉 之前推文对你很不礼貌 12/06 07:45
59F：→ fukyou:但是我不想增加一些事的负担 所以没有回覆你 对你很失礼 12/06 07:47
60F：→ fukyou:觉得很抱歉 不过你不用回我 12/06 07:48
61F：→ fukyou:进步的同时多充实 一定很有乐趣 祝你好好享受 12/06 07:49
偏回你︿(￣︶￣)︿ 谢谢你提供的资讯 可以得到五颗苹果!
※ 编辑: erilu 来自: 61.70.206.53 (12/06 22:00)
62F：推 mattmatt:其实一天的体重变动都在+-2kg以上了 (饮食+排泄) 12/09 01:25
63F：→ mattmatt:所以别太在意测量的数字 买一面大的镜子 照镜子最准 12/09 01:26
64F：→ mattmatt:总之每天正确饮食和运动 坚持做下去 一两个月後一定有效 12/09 01:30
65F：→ mattmatt:练到後来都是一两个月才量一次体重体脂 有想到才量XD 12/09 01:31