作者Atima ()
看板MuscleBeach
標題Re: [轉錄] 最壞的 4 個訓練動作
時間Fri Nov 15 16:36:50 2013
※ 引述《commerce ()》之銘言：
: 轉自山姆伯伯工作坊
: 在Men’s Health網站上的一篇「4 Moves Trainers Hate」文章，寫到4個最糟的動作，
: 包括CrossFit最為常見的「Kipping Pullup」、Dip、45度大腿訓練機及健美式的臥推，
: 但到底這四個動作出了什麼問題呢？一塊來看看文章怎麼說。
: 你能舉起多重或是你進行舉重多久了，這都不重要，但只要有一個不好的動作就會讓你登
: 陸到傷兵名單(Disabled List)。美國知名體能及肌力教練 Mike Boyle說到「一些最受歡
: 迎的動作也是最危險及最無效的。」
: 1. 丟棄：Kipping Pullup
: 這個動作在原有標準引體向上(Pullups)的動作中加入 Hip Thrusts 產生動量的元素，在
: 極具挑戰性的訓練中經常可以看到它。對於在進行標準引體向上會出現掙扎的人來說，這
: 是好的動作。Boyle說：「這動作很簡單就能做很多次。但每一次的動作都在猛烈拉扯你
: 的肩關節，但肩關節是身體中最矯嫩的地方。」
: 改做：Chinup
: 大部份的男性「Chinups」可以完成的比「Pullups」來的多次。那是因為反握
: (Underhand Grip)予許二頭肌(Biceps)參與的更多。
: 註：[引體向上拉單槓的訓練方式]
: Pull-ups
: 手掌朝外握槓， 由於手臂二頭肌(biceps)比較沒辦法派上用場，更多的訓練在於背部，
: 而這個動作也比較困難。
: Chin-ups
: 手掌朝身體握槓，對於手臂二頭肌(biceps)的訓練比較大，這個方式也比較簡單。
: 2. 丟棄：Dip
: 在正確的進行下，這是個非常棒「肌肉建構」的動作。Boyle 說：「正確執行撐體的動作
: 就是獨角獸」。大家都這麼說，但卻從未被看過。劣質的 Dip 動作-「手肘向外開 + 垂
: 直的軀幹」會增加肩旋轉肌群的張力，而這個部份是肩膀中最脆弱的區域。
: 改做：Close-Hands Pushup
: 大部份做Dip動作的人是在訓練胸及三頭，而Close-hands Pushup在沒有風險的情況下，
: 也提供同樣的好處。
: 3. 丟棄：45 Degree Leg Press
: Turbulence Training的作者Craig Ballantyne說「這個動作強迫背部進到圓形的姿勢
: (Rounded Position)並壓縮你的脊椎」，這會導致椎間盤突出。此外，這個動作並沒有使
: 用到核心或是穩定肌群，任何在這個動作上得到的益處將無法轉換成實際的運動表現上。
: 改做：Dumbbell Bulgarian Split Squat
: Ballantyne說：「這個動作更加貼近於現實世界的動作，使用到你的核心並挑戰你的平衡
: 。」
: 4. 丟棄：Bodybuilder Bench Press
: Ballantyne 說：「健美選手及許多健身控(Gym Rats)將他們的手肘往外展，去將更多的
: 刺激放在胸肌上。問題是，這也增加落在肩旋轉肌群上的壓力。」
: 改做：Powerlifting Bench Press
: Ballantyne 說：「健力選手(Powerlifters)專注在能舉起多少重量。為了達到這個目的
: ，他們會盡量讓手肘靠近身體的二側，盡可能使用更多的肌肉。這也可以將肩膀的張力降
: 到最低。」
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: 第二個看不太懂
: 到底DIP的正確做法是什麼呢
http://www.menshealth.com/fitness/worst-exercises-men
我會建議你看原文
因為他翻得有點怪異
這個網頁有附圖 比較好懂
他的DIP的建議是雙手要靠近 置於肩下
以免過度使用肩膀的力量來帶動DIP
http://www.menshealth.com/workout-center/e/close-hands-pushup/25658
其實這篇大多數都在強調不正確的free weight會很容易傷到你的肩膀
肩關節是沒辦法鍛鍊的...
所以作機器的好處就在於降低不正確的動作對身體的傷害
(當然也是會 只是free weight有時的傷害太可怕了..)
雖然我知道有些人覺得做機器是娘砲的行為..........
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 111.250.104.86
1F：→ kee32:雙槓撐體超多人整個肩膀聳起來沒固定的,粉危險~~~ 11/15 16:43
我看這篇跟上篇都有人在講雙槓撐體(Parallel dips) ......
問題這篇文章其實沒有雙槓撐體(Parallel dips)耶.. LOL.
到底是有甚麼誤會??
※ 編輯: Atima 來自: 111.250.104.86 (11/15 16:48)
2F：推 kee32:坦白講，講到dip,我只知道雙槓這招（遮臉） 11/15 16:58
3F：推 dp4dp4dp4913:第四個改善後的動作，吃前三角更多，這樣不會照成傷 11/15 16:58
4F：→ dp4dp4dp4913:原Po 求解 11/15 16:59
他的重點不是前三角
Powerlifting 跟 Bodybuilding Bench Press的差異就像文章講的一樣
Bodybuilding Bench Press 會很吃到rotating cuff的轉動 他有外展的力量
Powerlifting Bench Press一樣是下壓的動作
但是肩膀外展的動作較小 這樣的動作一樣會用到rotating cuff
但是肩膀所負擔的力量比較小
就像我上面講的
這篇文章的核心觀念在於要rotating cuff的負擔以減少關節傷害
至於說正不正確我看就見仁見智了 但是肩膀真的要顧啦~~~
但Powerlifting Bench Press這大部分是健力的人在做的
我還真沒看到幾個人在練這個...
如果覺得很難懂 可以看看這個影片
https://www.youtube.com/watch?v=pdrQqU7bERE
注意兩者肩膀的差異
5F：推 commerce:所有關節都無法鍛鍊，但可以加強相關肌肉來保護關節 11/15 17:02
6F：→ commerce:大腿肌肉保護膝關節、旋轉肌群保護肩關節 11/15 17:02
※ 編輯: Atima 來自: 111.250.104.86 (11/15 17:39)
7F：推 kobeshaqgo:健力握推在下壓時手肘夾角較小 所以對於旋轉肌壓力較小 11/15 18:09
8F：→ kobeshaqgo:請問是這樣嗎 11/15 18:10
9F：推 MichaelScott:一樓可說一下何謂肩膀聳起未固定嗎？ 11/15 18:23
10F：推 p78533578:健力比賽有臥舉是有握距規定的....... 11/15 18:51
11F：推 kgblbarbar:推一下肩膀聳起未固定的解釋~ 小弟新手求指點感恩!! 11/15 19:32
12F：推 kickdog:推一下求解釋，以求正確姿勢 11/15 19:49
13F：→ ming0128:dip就是稱體，九成五就是指parallel dips，剩下半成是 11/15 20:00
14F：→ ming0128:變化的bench dips或floor dips 11/15 20:01
15F：→ ming0128:不管是哪種Dip，都會容易造成肩過度伸展，因為雙手的動作 11/15 20:02
16F：→ ming0128:是一樣的！不知道原po說別人有什麼誤會是不是自己有誤會 11/15 20:03
17F：推 kee32:就是作double chest dip(名稱可能有錯)時，雙肩聳到耳朵旁（ 11/15 20:04
18F：→ kee32:應該說是被重量帶起來），肩膀會過度延伸展開，再加上身體沒 11/15 20:04
19F：→ kee32:向前傾斜的話，感覺是很危險滴。這是我自己想的，有錯不要 11/15 20:04
20F：→ kee32:怪到我教練頭上，謝謝。 11/15 20:04
21F：→ yurikim:在雙槓中間綁一條彈力繩腳背放繩上整個人前傾45度..... 11/15 20:42
22F：→ yurikim:我都是這樣做dip 但是都有老阿桑說要直上直下..... 11/15 20:43
23F：推 kee32:打一堆才發現ming兄已經先解釋了… 11/16 01:32