※ 引述《commerce ()》之铭言： : 转自山姆伯伯工作坊 : 在Men’s Health网站上的一篇「4 Moves Trainers Hate」文章，写到4个最糟的动作， : 包括CrossFit最为常见的「Kipping Pullup」、Dip、45度大腿训练机及健美式的卧推， : 但到底这四个动作出了什麽问题呢？一块来看看文章怎麽说。 : 你能举起多重或是你进行举重多久了，这都不重要，但只要有一个不好的动作就会让你登 : 陆到伤兵名单(Disabled List)。美国知名体能及肌力教练 Mike Boyle说到「一些最受欢 : 迎的动作也是最危险及最无效的。」 : 1. 丢弃：Kipping Pullup : 这个动作在原有标准引体向上(Pullups)的动作中加入 Hip Thrusts 产生动量的元素，在 : 极具挑战性的训练中经常可以看到它。对於在进行标准引体向上会出现挣扎的人来说，这 : 是好的动作。Boyle说：「这动作很简单就能做很多次。但每一次的动作都在猛烈拉扯你 : 的肩关节，但肩关节是身体中最矫嫩的地方。」 : 改做：Chinup : 大部份的男性「Chinups」可以完成的比「Pullups」来的多次。那是因为反握 : (Underhand Grip)予许二头肌(Biceps)参与的更多。 : 注：[引体向上拉单杠的训练方式] : Pull-ups : 手掌朝外握杠， 由於手臂二头肌(biceps)比较没办法派上用场，更多的训练在於背部， : 而这个动作也比较困难。 : Chin-ups : 手掌朝身体握杠，对於手臂二头肌(biceps)的训练比较大，这个方式也比较简单。 : 2. 丢弃：Dip : 在正确的进行下，这是个非常棒「肌肉建构」的动作。Boyle 说：「正确执行撑体的动作 : 就是独角兽」。大家都这麽说，但却从未被看过。劣质的 Dip 动作-「手肘向外开 + 垂 : 直的躯干」会增加肩旋转肌群的张力，而这个部份是肩膀中最脆弱的区域。 : 改做：Close-Hands Pushup : 大部份做Dip动作的人是在训练胸及三头，而Close-hands Pushup在没有风险的情况下， : 也提供同样的好处。 : 3. 丢弃：45 Degree Leg Press : Turbulence Training的作者Craig Ballantyne说「这个动作强迫背部进到圆形的姿势 : (Rounded Position)并压缩你的脊椎」，这会导致椎间盘突出。此外，这个动作并没有使 : 用到核心或是稳定肌群，任何在这个动作上得到的益处将无法转换成实际的运动表现上。 : 改做：Dumbbell Bulgarian Split Squat : Ballantyne说：「这个动作更加贴近於现实世界的动作，使用到你的核心并挑战你的平衡 : 。」 : 4. 丢弃：Bodybuilder Bench Press : Ballantyne 说：「健美选手及许多健身控(Gym Rats)将他们的手肘往外展，去将更多的 : 刺激放在胸肌上。问题是，这也增加落在肩旋转肌群上的压力。」 : 改做：Powerlifting Bench Press : Ballantyne 说：「健力选手(Powerlifters)专注在能举起多少重量。为了达到这个目的 : ，他们会尽量让手肘靠近身体的二侧，尽可能使用更多的肌肉。这也可以将肩膀的张力降 : 到最低。」 : -------------------------------------------------- : 第二个看不太懂 : 到底DIP的正确做法是什麽呢 http://www.menshealth.com/fitness/worst-exercises-men 我会建议你看原文 因为他翻得有点怪异 这个网页有附图 比较好懂 他的DIP的建议是双手要靠近 置於肩下 以免过度使用肩膀的力量来带动DIP http://www.menshealth.com/workout-center/e/close-hands-pushup/25658 其实这篇大多数都在强调不正确的free weight会很容易伤到你的肩膀 肩关节是没办法锻链的... 所以作机器的好处就在於降低不正确的动作对身体的伤害 (当然也是会 只是free weight有时的伤害太可怕了..) 虽然我知道有些人觉得做机器是娘炮的行为.......... --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 111.250.104.86 我看这篇跟上篇都有人在讲双杠撑体(Parallel dips) ...... 问题这篇文章其实没有双杠撑体(Parallel dips)耶.. LOL. 到底是有甚麽误会?? ※ 编辑: Atima 来自: 111.250.104.86 (11/15 16:48) 他的重点不是前三角 Powerlifting 跟 Bodybuilding Bench Press的差异就像文章讲的一样 Bodybuilding Bench Press 会很吃到rotating cuff的转动 他有外展的力量 Powerlifting Bench Press一样是下压的动作 但是肩膀外展的动作较小 这样的动作一样会用到rotating cuff 但是肩膀所负担的力量比较小 就像我上面讲的 这篇文章的核心观念在於要rotating cuff的负担以减少关节伤害 至於说正不正确我看就见仁见智了 但是肩膀真的要顾啦~~~ 但Powerlifting Bench Press这大部分是健力的人在做的 我还真没看到几个人在练这个... 如果觉得很难懂 可以看看这个影片 https://www.youtube.com/watch?v=pdrQqU7bERE 注意两者肩膀的差异 ※ 编辑: Atima 来自: 111.250.104.86 (11/15 17:39)