本文轉至壺鈴協會FB Part1： 有些人一定覺得很疑惑，為什麼我們會在這個名叫Kettlebell Taiwan的粉絲專頁當中， 一直在談論槓鈴肌力訓練? 那是因為槓鈴與壺鈴的關係密不可分，就像黑咖啡與蛋糕，或 是花生醬加果醬一樣。 不相信？好吧，以下就是主演雷神索爾的男主角 -- Chris Hemsworth 打造像雷神般體格 的訓練菜單。今天我們先來談他是怎麼用槓鈴來打造他強壯的肌肉，明天我們再來談談他 用壺鈴減脂的部分。 Chris Hemsworth 使用很基本的槓鈴訓練動作來讓他的肌肉快速增大。 上半身: Bench press 臥推 Bent-over row 槓鈴划船 Weighted pull-up 負重引體向上 Weighted dip 負重撐體向上 下半身: Squat 槓鈴深蹲 Deadlift 硬舉 Hamstring curl 腿後彎舉 手臂: Weighted chin-up 負重反手引體向上 Close-grip bench press 窄手臥推 首先要注意的是，這些訓練動作都含有六大人體基本動作： 水平方向的推(臥推) 水平方向的拉(划船) 垂直方向的推(撐體向上) 垂直方向的拉(引體向上) 下半身的推(深蹲) 下半身的拉(硬舉與腿後彎舉) 有沒有注意到腿後肌群的訓練(硬舉與腿後彎舉)比大腿前側肌群還要多一些? 這其實是一 個快速打造肌肉量的祕訣! 原因在於人體的大肌肉都在後側，如果你想要快速增加肌肉量 ，就要訓練你的大肌肉群，但是大部份的人都忽略這部分，導致後面的肌力都很弱，肌肉 也很小。 第二點要注意的是，Chris 並不是用單一肌群的訓練方式打造他的肌肉。 我們看過太多太多這樣的人，只用很輕的重量做站姿二頭彎舉，啞鈴二頭彎舉，滑輪彎舉 ，和交替手彎舉等這些動作，然後就想要變粗壯，最後卻發現根本沒有什麼進展。即使是 Hemsworth的手臂訓練，雖然只是很基本的訓練動作，但卻能夠輔助他的主要訓練動作， 並同時讓手臂變得更粗壯，可說是一舉兩得。20種不同的二頭彎舉動作真的是沒有必要。 下面是他的訓練週期、組數與次數： 第一週：4組，每組4-6下 第二週：4組，每組6-8下 第三週：4組，每組8-12下 重複以上訓練週期 Hemsworth的訓練在第一週用少次數來打造他的肌力，到了第三週再增加次數打造肌肉， 而完成三週的訓練週期後，教練會讓Hemsworth再回到第一週的訓練並繼續，這時他的負 重絕對會增加。 這是一個很棒的訓練方式，它很基本，也能在增加肌力與肌肉量之間取得平衡。我們衷心 建議給想要打造肌力與肌肉量的你。也許你會看起來跟索爾一樣? 練了就知道! Part2： 減脂訓練也是Chris Hemsworth 訓練的一部份，在把自己訓練得更大隻之後，Hemsworth 的教練想要把他訓練得更精壯，所以選擇strongman循環訓練，和壺鈴循環訓練。 Strongman 循環訓練有舉木頭、翻大輪胎、大榔頭，還有雪橇衝刺等。其中雪橇衝刺對於 減脂與增加體能來說是一項很棒的訓練工具，也是在我們健身房最受歡迎的訓練方式之一 。當你做完負重雪橇衝刺，你就能體會到他驚人的效果！ 以下則是Hemsworth的壺鈴循環訓練菜單： 循環一:Tabata (20秒做/10秒休息) 雙壺鈴架式深蹲 Double kettlebell squats -- 4回合 壺鈴抓舉 kettlebell snatches -- 8回合 循環二： 盪壺 Swing -- 雙手30秒，左手單邊30秒，右手單邊30秒，左右交換手30秒 挺壺 Clean -- 左手5下，右手5下， 左手4下，右手4下， 左手3下，右手3下， 左手2下 ，右手2下， 左手1下，右手1下，然後再從左手1下，右手1下開始.....一直到左手5下， 右手5下。過程不休息，這樣算一回合，加總一共60下。 循環三： 土耳其式站立Turkish get-ups -- 連續做5分鐘不休息 風車式 Windmill -- 左右邊各5下 為了讓Hemsworth維持前幾週打造出的肌肉量，他的教練不會讓他用輕的壺鈴，而是用大 重量的壺鈴來訓練，目的是要讓Hemsworth維持肌肉量，並且幫助他在短時間內消耗掉更 多的熱量。 Hemsworth花了一個月左右的時間做了壺鈴循還訓練後，就準備好拍攝“雷神索爾”這部 電影。 我們把這樣的訓練介紹給各位知道，是因為這樣的訓練方式也是我們在健身房給會員們做 的訓練。槓鈴可以幫助人們打造肌肉，並變得更強壯。壺鈴訓練則能夠幫助人們減脂，並 增強體能。 現在你應該了解，為什麼槓鈴跟壺鈴的關係，就像黑咖啡與蛋糕、或是花生醬與果醬一樣 ，密不可分了吧! ※ 編輯: commerce 來自: 210.209.144.155 (11/08 00:02)