本文转至壶铃协会FB Part1： 有些人一定觉得很疑惑，为什麽我们会在这个名叫Kettlebell Taiwan的粉丝专页当中， 一直在谈论杠铃肌力训练? 那是因为杠铃与壶铃的关系密不可分，就像黑咖啡与蛋糕，或 是花生酱加果酱一样。 不相信？好吧，以下就是主演雷神索尔的男主角 -- Chris Hemsworth 打造像雷神般体格 的训练菜单。今天我们先来谈他是怎麽用杠铃来打造他强壮的肌肉，明天我们再来谈谈他 用壶铃减脂的部分。 Chris Hemsworth 使用很基本的杠铃训练动作来让他的肌肉快速增大。 上半身: Bench press 卧推 Bent-over row 杠铃划船 Weighted pull-up 负重引体向上 Weighted dip 负重撑体向上 下半身: Squat 杠铃深蹲 Deadlift 硬举 Hamstring curl 腿後弯举 手臂: Weighted chin-up 负重反手引体向上 Close-grip bench press 窄手卧推 首先要注意的是，这些训练动作都含有六大人体基本动作： 水平方向的推(卧推) 水平方向的拉(划船) 垂直方向的推(撑体向上) 垂直方向的拉(引体向上) 下半身的推(深蹲) 下半身的拉(硬举与腿後弯举) 有没有注意到腿後肌群的训练(硬举与腿後弯举)比大腿前侧肌群还要多一些? 这其实是一 个快速打造肌肉量的秘诀! 原因在於人体的大肌肉都在後侧，如果你想要快速增加肌肉量 ，就要训练你的大肌肉群，但是大部份的人都忽略这部分，导致後面的肌力都很弱，肌肉 也很小。 第二点要注意的是，Chris 并不是用单一肌群的训练方式打造他的肌肉。 我们看过太多太多这样的人，只用很轻的重量做站姿二头弯举，哑铃二头弯举，滑轮弯举 ，和交替手弯举等这些动作，然後就想要变粗壮，最後却发现根本没有什麽进展。即使是 Hemsworth的手臂训练，虽然只是很基本的训练动作，但却能够辅助他的主要训练动作， 并同时让手臂变得更粗壮，可说是一举两得。20种不同的二头弯举动作真的是没有必要。 下面是他的训练周期、组数与次数： 第一周：4组，每组4-6下 第二周：4组，每组6-8下 第三周：4组，每组8-12下 重复以上训练周期 Hemsworth的训练在第一周用少次数来打造他的肌力，到了第三周再增加次数打造肌肉， 而完成三周的训练周期後，教练会让Hemsworth再回到第一周的训练并继续，这时他的负 重绝对会增加。 这是一个很棒的训练方式，它很基本，也能在增加肌力与肌肉量之间取得平衡。我们衷心 建议给想要打造肌力与肌肉量的你。也许你会看起来跟索尔一样? 练了就知道! Part2： 减脂训练也是Chris Hemsworth 训练的一部份，在把自己训练得更大只之後，Hemsworth 的教练想要把他训练得更精壮，所以选择strongman循环训练，和壶铃循环训练。 Strongman 循环训练有举木头、翻大轮胎、大榔头，还有雪橇冲刺等。其中雪橇冲刺对於 减脂与增加体能来说是一项很棒的训练工具，也是在我们健身房最受欢迎的训练方式之一 。当你做完负重雪橇冲刺，你就能体会到他惊人的效果！ 以下则是Hemsworth的壶铃循环训练菜单： 循环一:Tabata (20秒做/10秒休息) 双壶铃架式深蹲 Double kettlebell squats -- 4回合 壶铃抓举 kettlebell snatches -- 8回合 循环二： 荡壶 Swing -- 双手30秒，左手单边30秒，右手单边30秒，左右交换手30秒 挺壶 Clean -- 左手5下，右手5下， 左手4下，右手4下， 左手3下，右手3下， 左手2下 ，右手2下， 左手1下，右手1下，然後再从左手1下，右手1下开始.....一直到左手5下， 右手5下。过程不休息，这样算一回合，加总一共60下。 循环三： 土耳其式站立Turkish get-ups -- 连续做5分钟不休息 风车式 Windmill -- 左右边各5下 为了让Hemsworth维持前几周打造出的肌肉量，他的教练不会让他用轻的壶铃，而是用大 重量的壶铃来训练，目的是要让Hemsworth维持肌肉量，并且帮助他在短时间内消耗掉更 多的热量。 Hemsworth花了一个月左右的时间做了壶铃循还训练後，就准备好拍摄“雷神索尔”这部 电影。 我们把这样的训练介绍给各位知道，是因为这样的训练方式也是我们在健身房给会员们做 的训练。杠铃可以帮助人们打造肌肉，并变得更强壮。壶铃训练则能够帮助人们减脂，并 增强体能。 现在你应该了解，为什麽杠铃跟壶铃的关系，就像黑咖啡与蛋糕、或是花生酱与果酱一样 ，密不可分了吧! ※ 编辑: commerce 来自: 210.209.144.155 (11/08 00:02)