本文轉自： http://www.unclesam.cc/blog/save-your-back-by-switching-to-front-squats/ 在Breaking Muscle的文章寫 到：深蹲已經成為舉重菜單中基本的菜色。道理很簡單，在 建構肌力、速度及尺寸方面，它是最為有效率的。在進行深蹲時，你使用到了非常多的肌 肉，臀部、髖關節深層的肌肉、大腿後側及大腿前側是主要的驅動器。而其它肌肉群，像 是腹部、脊柱肌肉及小腿負責穩定並避免你摔倒。 最受歡迎的深蹲是「槓鈴後蹲舉(Barbell Black Squat)」，將負重的槓鈴放置在頸部後 方的肩膀。在高中的體育高我們就學會了。但這深受歡迎的後蹲舉卻隱藏了一個「骯髒秘 密(Dirty Secret)」，即使你的姿勢很完美，對於下背、髖關節及膝蓋來說，它是最危險 的動作之一。 有四個主要肌群來保持整體的平衡：腹部、臀部、髖屈肌群及下脊柱肌肉。當這些肌肉在 適當的長度及肌力下進行工作時，生活的一切都是美好的。然後，當你的腹部及臀部的肌 肉是虛弱(拉長)，或下脊椎肌肉及髖屈肌是緊縮(縮短)，你的骨盆就會前向傾斜。 這就是人稱的「下交叉綜合症(Lower Crossed Syndrome)」，而在現今的年代中，大部份 的人長時間都處於坐姿，骨盆向前傾斜的情況幾乎是人人都有，只是幅度大小的不同。 我們為什麼要關心骨盆傾斜的問題呢？首先，它是導致慢性下背疼痛最常見的根源之一。 當骨盆向前傾斜，將薦骨(Sacrum)往上往後推，這會影響脊椎底部與薦骨之間的「椎孔 (Foramina)」。而由於周圍的軟組織與神經非常的敏感。當你改變這些椎孔的大小或是形 狀時，他們理所當會會被激怒了。這可能會導致下背疼痛及腫脤，甚至更惡化的情況，包 括坐骨神經痛。此外，這將會導致下背部中的脊間盤後側被施加過多的壓力，迫使他們變 成呈楔形，進而增加脊間盤隆起或凸出的風險。 這個情況下進行後蹲舉，你是不可能豎直脊椎及骨盆來進行深蹲的。每當身體前傾並拱背 時，你正緊繃/縮短你的下背肌及髖屈肌，並且拉長你的腹部及臀部。再加上每週幾次的 25或30次重量加壓，很容易就能看到，後蹲舉是如何促成骨盆前傾的定型。 現在，我們來談論「前蹲舉(Front Squat)」。不同於後蹲舉，若你身體前傾的太多，槓 鈴就會掉來，因此你別無選擇，一定要維持脊椎及骨盆的直立。此外，因為前蹲舉較少的 重量就能獲得相同的效果，施加在膝蓋上的壓力及剪力較少，降低半月板或韌帶損傷的風 險。 等等，你說「前蹲舉要達到相同的效果只需要較少的重量？」舉重神話可能讓你相信後蹲 舉刺激到更多的肌肉，或者前蹲舉主要針對股四頭肌(大腿前側)，但事實並非如此。在 2009年，肌力與體能研究期刊中發現： ● 前蹲舉跟後蹲舉所激活的肌肉群並無不同。 ● 進行前蹲舉時，選擇重量輕於後蹲舉所使用的負荷，可以達到跟後蹲舉一樣的結果。 最後，前蹲舉你所能負荷的重量不會跟後蹲舉一樣，但這並不要緊，你仍然可以紮實的訓 練那些肌群。 --

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