本文转自： http://www.unclesam.cc/blog/save-your-back-by-switching-to-front-squats/ 在Breaking Muscle的文章写 到：深蹲已经成为举重菜单中基本的菜色。道理很简单，在 建构肌力、速度及尺寸方面，它是最为有效率的。在进行深蹲时，你使用到了非常多的肌 肉，臀部、髋关节深层的肌肉、大腿後侧及大腿前侧是主要的驱动器。而其它肌肉群，像 是腹部、脊柱肌肉及小腿负责稳定并避免你摔倒。 最受欢迎的深蹲是「杠铃後蹲举(Barbell Black Squat)」，将负重的杠铃放置在颈部後 方的肩膀。在高中的体育高我们就学会了。但这深受欢迎的後蹲举却隐藏了一个「肮脏秘 密(Dirty Secret)」，即使你的姿势很完美，对於下背、髋关节及膝盖来说，它是最危险 的动作之一。 有四个主要肌群来保持整体的平衡：腹部、臀部、髋屈肌群及下脊柱肌肉。当这些肌肉在 适当的长度及肌力下进行工作时，生活的一切都是美好的。然後，当你的腹部及臀部的肌 肉是虚弱(拉长)，或下脊椎肌肉及髋屈肌是紧缩(缩短)，你的骨盆就会前向倾斜。 这就是人称的「下交叉综合症(Lower Crossed Syndrome)」，而在现今的年代中，大部份 的人长时间都处於坐姿，骨盆向前倾斜的情况几乎是人人都有，只是幅度大小的不同。 我们为什麽要关心骨盆倾斜的问题呢？首先，它是导致慢性下背疼痛最常见的根源之一。 当骨盆向前倾斜，将荐骨(Sacrum)往上往後推，这会影响脊椎底部与荐骨之间的「椎孔 (Foramina)」。而由於周围的软组织与神经非常的敏感。当你改变这些椎孔的大小或是形 状时，他们理所当会会被激怒了。这可能会导致下背疼痛及肿脤，甚至更恶化的情况，包 括坐骨神经痛。此外，这将会导致下背部中的脊间盘後侧被施加过多的压力，迫使他们变 成呈楔形，进而增加脊间盘隆起或凸出的风险。 这个情况下进行後蹲举，你是不可能竖直脊椎及骨盆来进行深蹲的。每当身体前倾并拱背 时，你正紧绷/缩短你的下背肌及髋屈肌，并且拉长你的腹部及臀部。再加上每周几次的 25或30次重量加压，很容易就能看到，後蹲举是如何促成骨盆前倾的定型。 现在，我们来谈论「前蹲举(Front Squat)」。不同於後蹲举，若你身体前倾的太多，杠 铃就会掉来，因此你别无选择，一定要维持脊椎及骨盆的直立。此外，因为前蹲举较少的 重量就能获得相同的效果，施加在膝盖上的压力及剪力较少，降低半月板或韧带损伤的风 险。 等等，你说「前蹲举要达到相同的效果只需要较少的重量？」举重神话可能让你相信後蹲 举刺激到更多的肌肉，或者前蹲举主要针对股四头肌(大腿前侧)，但事实并非如此。在 2009年，肌力与体能研究期刊中发现： ● 前蹲举跟後蹲举所激活的肌肉群并无不同。 ● 进行前蹲举时，选择重量轻於後蹲举所使用的负荷，可以达到跟後蹲举一样的结果。 最後，前蹲举你所能负荷的重量不会跟後蹲举一样，但这并不要紧，你仍然可以紮实的训 练那些肌群。 --

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