作者izzymetal (izzymetal)
看板MuscleBeach
標題[討論] Jim Wendler's 5/3/1
時間Wed Oct 16 12:42:17 2013
在google發現這個訓練課表Jim Wendler's 5/3/1
稍微在版面搜尋一下，沒有找到相關的討論
看了國外鄉民的文章，大意如下
這個課表使用16次訓練當做一個大循環，所以大概需要4~5+周的時間
主要利用4個動作來增加全身的肌肉與力量
動作A 深蹲
動作B 臥推
動作C 硬舉
動作D 肩推（Military press）
動作強度，也是分成4個階段
強度1 熱身，75% x 5，80% x 5，85% x 5+
強度2 熱身，80% x 3，85% x 3，90% x 3+
強度3 熱身，75% x 5，85% x 3，95% x 1+
強度4 熱身，60% x 5，65% x 5，70% x 5+（原文為deload，減輕負重讓身體恢復）
PS. 第三組後面的+號，代表儘量做
一星期可以訓練3天或是4天，以一個星期訓練4天來舉例
第一周 A1、B1、C1、D1
第二周 A2、B2、C2、D2
第三周 A3、B3、C3、D3
第四周 A4、B4、C4、D4
總之就是ABCD一直循環下去，一個大循環完成（16次）
下個大循環開始，上半身建議加5%的重量，下半身增加10%...以此類推
個人覺得這課表讓訓練者有個短期目標，讓自己更容易完成設定的目標
看到力量不斷加強，才不會有那種要練到何時的情況...
手腕受傷 發發廢文╮(╯_╰)╭
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◆ From: 111.235.205.14
1F：推 haozhen:我有作者5/3/1的電子書(亞馬遜)買的 還不錯 這課表OK 10/16 13:47
2F：→ haozhen:這四個動作也是最基本的四個槓鈴動作 10/16 13:48
3F：推 haozhen:作者本身也很猛 此刻表有參考的價值 10/16 13:50
※ 編輯: izzymetal 來自: 101.3.44.189 (10/21 12:39)