作者izzymetal (izzymetal)
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标题[讨论] Jim Wendler's 5/3/1
时间Wed Oct 16 12:42:17 2013
在google发现这个训练课表Jim Wendler's 5/3/1
稍微在版面搜寻一下，没有找到相关的讨论
看了国外乡民的文章，大意如下
这个课表使用16次训练当做一个大循环，所以大概需要4~5+周的时间
主要利用4个动作来增加全身的肌肉与力量
动作A 深蹲
动作B 卧推
动作C 硬举
动作D 肩推（Military press）
动作强度，也是分成4个阶段
强度1 热身，75% x 5，80% x 5，85% x 5+
强度2 热身，80% x 3，85% x 3，90% x 3+
强度3 热身，75% x 5，85% x 3，95% x 1+
强度4 热身，60% x 5，65% x 5，70% x 5+（原文为deload，减轻负重让身体恢复）
PS. 第三组後面的+号，代表尽量做
一星期可以训练3天或是4天，以一个星期训练4天来举例
第一周 A1、B1、C1、D1
第二周 A2、B2、C2、D2
第三周 A3、B3、C3、D3
第四周 A4、B4、C4、D4
总之就是ABCD一直循环下去，一个大循环完成（16次）
下个大循环开始，上半身建议加5%的重量，下半身增加10%...以此类推
个人觉得这课表让训练者有个短期目标，让自己更容易完成设定的目标
看到力量不断加强，才不会有那种要练到何时的情况...
手腕受伤 发发废文╮(╯_╰)╭
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◆ From: 111.235.205.14
1F：推 haozhen:我有作者5/3/1的电子书(亚马逊)买的 还不错 这课表OK 10/16 13:47
2F：→ haozhen:这四个动作也是最基本的四个杠铃动作 10/16 13:48
3F：推 haozhen:作者本身也很猛 此刻表有参考的价值 10/16 13:50
※ 编辑: izzymetal 来自: 101.3.44.189 (10/21 12:39)