作者commerce ()
看板MuscleBeach
標題[閒聊] 練了不會酸？改變訓練中的「時間」(胸)
時間Fri Sep 27 12:00:29 2013
很多人最愛練胸
也很多人認為最好練的也是胸
但偏偏很多人練了一陣子胸
就開始找不到剛開始練胸時的DOMS(延遲性肌肉酸痛)
在此提供一個小技巧
改變訓練中的各種時間
就能找回DOMS
網友參考此方法前請先確認
自己每個動作都有確實做對
再來嘗試以下的小技巧
比如說：
幾乎所有上半身的動作都要掌握四個原則
挺胸、夾背、斜方下壓、核心繃緊
若無法掌握上面四個原則
請找專業人士替你解決
(1)平板臥推
熱身組：
離心：5秒
向心：3秒
強度：6~8RM
休息10個深呼吸的時間(約30秒)
就直接進行正式組
所有正式組離心、向心、組間的時間均為
離心：5秒
向心：最快速度(想像用爆發力推上去，但姿勢不能跑掉)
組間：10個深呼吸的時間(約30秒)
第一個正式組：
強度：4~6RM
第一個正式組做完後
不降重量進行第二個正式組
第二個正式組約只能做2~3RM
第二個正式組做完後
降重量至4~6RM進行第三個正式組
第三個正式組做完後
不降重量進行第四個正式組
第四個正式組約只能做2~3RM
第四個正式組做完後
降重量至4~6RM進行第五個正式組
第五個正式組做完後
不降重量進行第六個正式組
第六個正式組約只能做2~3RM
(2) 上斜臥推：同上(只做4組)
(3) 機器飛鳥：同上(只做4組)
(4) 雙槓撐體：同上(只做2組)
以上四個動作練完約15分鐘
若人多要排隊約20~30分鐘
照上述流程練了很久
練完當下充血感十足
隔天的DOMS揮之不去
PS：
以上練法
由於離心拉長
做的重量一定會下降
請勿擔心
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 210.209.143.187
1F：推 yodxxxd:請問離心5秒時大概呼吸幾下呢 09/27 13:30
2F：→ commerce:5次左右 09/27 13:45
3F：推 hient1024:推推 改變時間 真的感受大大大不一樣 09/27 14:00
4F：→ ming0128:好像DC練法喔 09/27 14:42
5F：→ kidrockboy77:只有我覺得熱身組的內容不恰當嗎 - -a 剌激是否頗強? 09/27 16:11
6F：→ kidrockboy77:另外4~6RM的強度只休息30秒，接下來還用離心5秒 09/27 16:14
7F：→ kidrockboy77:受傷風險好像有點高... 純討論，非引戰 09/27 16:15
8F：→ ming0128:樓上的，不是只有你覺得，而是根本懶得講... 09/27 16:26
9F：→ ming0128:如過這練法是改自dc，那麼熱身組應該是"無限制"且"不力竭 09/27 16:27
10F：→ kodar7544:樓上超熱心 09/27 17:56
11F：推 qqptt:向心是往上推? 09/27 18:29
12F：→ kidrockboy77:肌肉長度縮短 09/27 18:30
13F：推 legend41269:請問斜方下壓是…？ 09/27 19:32
14F：→ commerce:那是我的習慣 熱心大家也可以用再輕一些 09/27 19:52
15F：推 DaHahn:四個原則全程都要出力嗎? 09/27 23:13
16F：→ commerce:前三個只要有達到即可 一般來說不必太出力 第四個則要 09/28 09:37