作者commerce ()
看板MuscleBeach
标题[闲聊] 练了不会酸？改变训练中的「时间」(胸)
时间Fri Sep 27 12:00:29 2013
很多人最爱练胸
也很多人认为最好练的也是胸
但偏偏很多人练了一阵子胸
就开始找不到刚开始练胸时的DOMS(延迟性肌肉酸痛)
在此提供一个小技巧
改变训练中的各种时间
就能找回DOMS
网友参考此方法前请先确认
自己每个动作都有确实做对
再来尝试以下的小技巧
比如说：
几乎所有上半身的动作都要掌握四个原则
挺胸、夹背、斜方下压、核心绷紧
若无法掌握上面四个原则
请找专业人士替你解决
(1)平板卧推
热身组：
离心：5秒
向心：3秒
强度：6~8RM
休息10个深呼吸的时间(约30秒)
就直接进行正式组
所有正式组离心、向心、组间的时间均为
离心：5秒
向心：最快速度(想像用爆发力推上去，但姿势不能跑掉)
组间：10个深呼吸的时间(约30秒)
第一个正式组：
强度：4~6RM
第一个正式组做完後
不降重量进行第二个正式组
第二个正式组约只能做2~3RM
第二个正式组做完後
降重量至4~6RM进行第三个正式组
第三个正式组做完後
不降重量进行第四个正式组
第四个正式组约只能做2~3RM
第四个正式组做完後
降重量至4~6RM进行第五个正式组
第五个正式组做完後
不降重量进行第六个正式组
第六个正式组约只能做2~3RM
(2) 上斜卧推：同上(只做4组)
(3) 机器飞鸟：同上(只做4组)
(4) 双杠撑体：同上(只做2组)
以上四个动作练完约15分钟
若人多要排队约20~30分钟
照上述流程练了很久
练完当下充血感十足
隔天的DOMS挥之不去
PS：
以上练法
由於离心拉长
做的重量一定会下降
请勿担心
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 210.209.143.187
1F：推 yodxxxd:请问离心5秒时大概呼吸几下呢 09/27 13:30
2F：→ commerce:5次左右 09/27 13:45
3F：推 hient1024:推推 改变时间 真的感受大大大不一样 09/27 14:00
4F：→ ming0128:好像DC练法喔 09/27 14:42
5F：→ kidrockboy77:只有我觉得热身组的内容不恰当吗 - -a 剌激是否颇强? 09/27 16:11
6F：→ kidrockboy77:另外4~6RM的强度只休息30秒，接下来还用离心5秒 09/27 16:14
7F：→ kidrockboy77:受伤风险好像有点高... 纯讨论，非引战 09/27 16:15
8F：→ ming0128:楼上的，不是只有你觉得，而是根本懒得讲... 09/27 16:26
9F：→ ming0128:如过这练法是改自dc，那麽热身组应该是"无限制"且"不力竭 09/27 16:27
10F：→ kodar7544:楼上超热心 09/27 17:56
11F：推 qqptt:向心是往上推? 09/27 18:29
12F：→ kidrockboy77:肌肉长度缩短 09/27 18:30
13F：推 legend41269:请问斜方下压是…？ 09/27 19:32
14F：→ commerce:那是我的习惯 热心大家也可以用再轻一些 09/27 19:52
15F：推 DaHahn:四个原则全程都要出力吗? 09/27 23:13
16F：→ commerce:前三个只要有达到即可 一般来说不必太出力 第四个则要 09/28 09:37