小弟接觸健身已經一年多 但是進步速度慢到不行 當然有一部分是因為我是在家練習 而中間也有一部分斷斷續續的非常不精實 一年以前的運動多以打籃球等一般運動而已 比不運動的人稍強的身體，比體院學生弱爆的體質。 體重在一年內上升5公斤，體脂肪多了快10% 恩.....所以也不知道這樣算不算有健身一年(飲食開始控制了) 目前體重84KG，體脂肪30~34%(家裡量，有一點浮動值，多落在32%) 以往的訓練以握推30KG(通常3組每組從10下開始遞減) 直到操爆(但近期痠的程度已不如以往) 因為在家裡練習，所以沒有人可以幫我補 划船重量單手15KG(接在握推後訓練，所以常常練沒感覺 就已經沒有力氣再練下去了 小肌群弱爆，二頭三頭三角都只用5KG練而已 但是幾乎沒力練下去，隔天也幾乎沒有刺激到的FU 大腿使用過"機器腿推舉"，大約可以推到200KG沒有問題，做個4~5組 每組約8~12下 腿算是全身上下比較厲害的地方(? 全身脂肪分布在屁股，腰，蝴蝶袖(腰最多，完全啤酒肚 但是在家練只能改練深蹲了，目前仍舊追求動作精實 空槓做深蹲到力竭為止 在排課表上參考健身書籍( 黃阿文著)的建議去安排 每一個肌群一周兩次 但是...目前想以減脂為主 所以想請問版上先進我的課表該如何安排較為妥當， 重量上近期都有打算再往上加 目前家裡有10P*4，5P*8片，握推椅，飛輪，長短槓 目前課表有嘗試過兩種 每天做 1天 胸、背、腹 2天 二頭、三頭 3天 腿、腹 然後一周兩個循環 這個課表在第五天，身體疲勞爆炸 負荷不住 第二個課表 一周作三天 胸、背、二頭、三頭、肩、腹 腿、二頭、三頭 胸、背、肩、腿、腹 這個課表我也嘗試過， 可是第一二個大肌群練完後面根本練不到極限(似乎沒體力) 所以考慮每一個肌群一周只練一次，力求操爆是不是較佳? 胸配三頭，背配二頭，腿配肩膀，這樣練三天 其他天數踩飛輪+腹部 ================================================== 飲食部分已自然飲食為主 主要問題在於蛋白質的攝取 吃家裡煮的，所以有時候沒有肉 是不是在菜單上要配合(每天吃或者有練那天在吃 打算補上兩顆蛋+二個雞胸肉(午餐、晚餐) 早上視情況喝一杯400CC無糖豆漿 =================================================== 喔對了，剛剛握推啞鈴，一手20KG 極限三組，而且最後降到15KG飛鳥也飛不起來 一個肌群最好兩個動作(比較有感? 問題有點雜亂，抱歉傷眼 還是太沒常識....須更用心爬文(? --

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