小弟接触健身已经一年多 但是进步速度慢到不行 当然有一部分是因为我是在家练习 而中间也有一部分断断续续的非常不精实 一年以前的运动多以打篮球等一般运动而已 比不运动的人稍强的身体，比体院学生弱爆的体质。 体重在一年内上升5公斤，体脂肪多了快10% 恩.....所以也不知道这样算不算有健身一年(饮食开始控制了) 目前体重84KG，体脂肪30~34%(家里量，有一点浮动值，多落在32%) 以往的训练以握推30KG(通常3组每组从10下开始递减) 直到操爆(但近期酸的程度已不如以往) 因为在家里练习，所以没有人可以帮我补 划船重量单手15KG(接在握推後训练，所以常常练没感觉 就已经没有力气再练下去了 小肌群弱爆，二头三头三角都只用5KG练而已 但是几乎没力练下去，隔天也几乎没有刺激到的FU 大腿使用过"机器腿推举"，大约可以推到200KG没有问题，做个4~5组 每组约8~12下 腿算是全身上下比较厉害的地方(? 全身脂肪分布在屁股，腰，蝴蝶袖(腰最多，完全啤酒肚 但是在家练只能改练深蹲了，目前仍旧追求动作精实 空杠做深蹲到力竭为止 在排课表上参考健身书籍( 黄阿文着)的建议去安排 每一个肌群一周两次 但是...目前想以减脂为主 所以想请问版上先进我的课表该如何安排较为妥当， 重量上近期都有打算再往上加 目前家里有10P*4，5P*8片，握推椅，飞轮，长短杠 目前课表有尝试过两种 每天做 1天 胸、背、腹 2天 二头、三头 3天 腿、腹 然後一周两个循环 这个课表在第五天，身体疲劳爆炸 负荷不住 第二个课表 一周作三天 胸、背、二头、三头、肩、腹 腿、二头、三头 胸、背、肩、腿、腹 这个课表我也尝试过， 可是第一二个大肌群练完後面根本练不到极限(似乎没体力) 所以考虑每一个肌群一周只练一次，力求操爆是不是较佳? 胸配三头，背配二头，腿配肩膀，这样练三天 其他天数踩飞轮+腹部 ================================================== 饮食部分已自然饮食为主 主要问题在於蛋白质的摄取 吃家里煮的，所以有时候没有肉 是不是在菜单上要配合(每天吃或者有练那天在吃 打算补上两颗蛋+二个鸡胸肉(午餐、晚餐) 早上视情况喝一杯400CC无糖豆浆 =================================================== 喔对了，刚刚握推哑铃，一手20KG 极限三组，而且最後降到15KG飞鸟也飞不起来 一个肌群最好两个动作(比较有感? 问题有点杂乱，抱歉伤眼 还是太没常识....须更用心爬文(? --

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