作者AQUAWATERS (EASON與我常在)
看板MuscleBeach
標題[問題] 減脂增肌菜單請益
時間Fri Sep 13 11:59:56 2013
大家好
我是剛開始訓練幾週的初學者
訓練目的是想將33%體脂肪降到25%以下
由於下半身肥胖
所以也希望藉重訓把原本不平衡的身材
盡量平衡一點
想請各位前輩幫忙看以下菜單是否方向正確
謝謝大家
因為健身房離我家非常近
犧牲玩BBS的時間就可以達到一週去六天
以下重訓部份都是 8~12下 3組
胸和肩膀太弱 做最輕的重量每組都只能做到8下
腹部(大球)和下背(羅馬椅)頻率是兩天一次
週一
伸展15分
有氧15分當熱身
腿部推蹬
坐姿夾腿
坐姿大腿外張
坐姿股二頭機
有氧15分當緩和
伸展15分
週二
伸展15分
有氧15分當熱身
機械肩推
機械胸推
滑輪下拉
坐姿划船
有氧15分當緩和
伸展15分
週三
伸展15分
有氧60分
伸展15分
週四
伸展15分
有氧60分(這天有飛輪課)
機械肩推
機械胸推
滑輪下拉
坐姿划船
有氧15分當緩和
伸展15分
週五
伸展15分
有氧15分當熱身
腿部推蹬
坐姿夾腿
坐姿大腿外張
坐姿股二頭機
伸展15分
週六
伸展15分
有氧60分
伸展15分
周日
休息
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剛剛週五的地方貼錯了
麻煩大家再幫忙看一下 謝謝!
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 203.70.194.240
1F：→ hugogo:這ID好眼熟，其實伸展不是很好的暖身，小有氧就可以了． 09/13 12:19
伸展是想避免運動傷害(有這效果嗎應該吧XD
2F：推 iverson11011:有伸展的觀念很好 像我就很懶 不過減脂增肌個人覺得 09/13 12:20
3F：→ iverson11011:是有難度啦 飲食也要顧好 比較有機會吧 09/13 12:21
飲食方面我真的好懶得算喔orz
通常都用體脂肪計的結果評斷上週飲食ok不ok
4F：→ iverson11011:然後練胸不練背會造成肩關節前引 還有駝背喔 09/13 12:22
背部我是用坐姿划船 滑輪下拉和羅馬椅
5F：推 iverson11011:噢 我眼殘了 不過一天練胸背肩 何不試試分開練呢 09/13 12:46
因為我不知道要怎麼分XD
6F：→ thefreeend:這是你教練幫你排的還是自己想的？ 09/13 12:47
上半身是教練給的建議
說基本至少要做這些
我想說先做再看看大家建議是否有要加強的部份
下半身是自己覺得好像滿合理的這樣XD
7F：推 iverson11011:也不用特別算啦 就掌握高蛋白低脂低糖低鈉 09/13 12:48
8F：→ iverson11011:X畢竟不是選手在備賽 09/13 12:48
9F：推 lesfu:既然可以練這麼多天就每個肌群都分開練吧！ 09/13 13:21
請問建議該怎麼分
因為我不太想壓縮到有氧日和休息日的時間
分與不分會有什麼影響嗎
是效果會比較差 還是比較容易運動傷害？
感謝!
10F：推 kgblbarbar:一.胸+三頭 二.背+二頭 三.腿+肩 休息 每天30分鐘有氧 09/13 14:06
11F：→ kgblbarbar:若覺得太操 就再分 我是參考rock的菜單 09/13 14:07
12F：→ kgblbarbar:一.肩 二.背 三.腿 四.臂 五.胸 六日休息 順序可以自己 09/13 14:08
13F：→ kgblbarbar:調整 另要減脂有氧需再加強 09/13 14:08
因為不是很能理解這樣調整的用意
想再深入請教
請問這樣調整訓練的部位是為了什麼?
謝謝!
像是肩的話
我只做了肩推一個動作並沒有很操
若像原本菜單一樣 一周可以練到兩次肩
把它分出來就只能一次
想知道這樣做的原因是什麼
熱身和舒緩如果算在內的話
我一天有氧的時間約30分鐘
其實知道應該有氧要再增加
可是我這樣的菜單要待在健身房2小時左右
星期天休息日如果拿掉怕很快倦怠
因此有氧的時間比較難再增多
14F：→ kgblbarbar:作用肌與抗擷肌同時訓練 請自行辜狗 "超級組" 訓練方式 09/13 14:10
15F：→ kgblbarbar:此訓練方式並不適合新手 另 請問你知道rm數的意思嗎? 09/13 14:12
我的理解是 8RM 代表做到第8下是極限
第9下可能姿勢會跑掉或者無力
16F：→ chainedchaos:想減脂 就少用機械式器材 FREEWEIGHT 消耗熱量較高 09/13 14:35
因為全身肌力都很弱
試過幾次連平衡感都抓不好
由於教練是巡場教練並非1對1
所以在教練沒辦法盯姿勢的時候我就做機械式的
剛剛發現我的菜單週五複製錯誤
現已更正
17F：推 kee32:奇怪，這麼眼熟的唉低想不起是哪裡見過的 09/13 15:23
專發廢文 不值一提
18F：推 Linya:女版常見的ID阿 修文加個小妹吧 09/13 16:35
我想說只是問動作所以就沒加性別了
19F：→ kee32:可是我根本沒去女板耶 09/13 17:12
20F：→ kidrockboy77:看文章內容就知道性別了，目標25↓，課表有夾夾樂... 09/13 18:18
夾夾樂不適合做嗎？
21F：推 iverson11011:夾夾樂 我做完開腿硬舉會去做耶 原來我也是小妹!! 09/13 20:17
22F：推 gluo:把肌群獨立出來是當天可以針對該部位作較完整訓練 09/13 20:53
感謝解惑
23F：推 Bifrons:妳肩膀能練的東西就很多了 妳要用不同的動作針對前中後三 09/13 22:54
24F：→ Bifrons:角肌，光是只做機械肩推..不夠啦...其他部位也是一樣道理 09/13 22:55
25F：→ Bifrons:既然你一週可以幾乎每天上gym 那麼一天練一個部位也ok 09/13 22:55
因為之前咕狗的心得是一個部位一週練兩次
所以才會產生這個疑問
感謝解惑！
所以目前是不夠
不是傷身嗎
因為是新手全身都很弱
很怕做到比較危險的動作造成運動傷害
26F：→ ming0128:樓上很多建議分天、局部練，我個人覺得以你才接觸幾週的 09/13 23:49
27F：→ ming0128:情況，配上你目前身體素質與體能，不一定要分天局部練 09/13 23:50
28F：→ ming0128:一天上半身一天下半身，然後有氧，在隔天上半身、下半身 09/13 23:53
29F：→ ming0128:重訓當天也要有氧，不用多，大約重訓30分有氧20分的程度 09/13 23:54
30F：推 Bifrons:版上關鍵字：肌耐力、肌肥大、RM...慢慢茶吧 09/14 13:37
31F：→ kodar7544:剛接觸不需要馬上做分化訓練，項目多但組數跟重量都少 09/15 00:39
32F：→ kodar7544:並以雙關節動作為主會好一些 09/15 00:40
那麼我應該會維持現在的菜單
過陣子來思考怎麼改
謝謝
33F：→ kodar7544:男女版好像常看到妳 0.0 09/15 00:43
我近年來每一兩個月才去看一次啊XD
34F：→ kee32:我想起來了,是在飛特尼斯看過的ID,記得是大正妹(這是亂講的) 09/15 01:09
35F：→ AQUAWATERS:樓上絕對是記錯了 錯得離譜XD 09/15 07:05
※ 編輯: AQUAWATERS 來自: 1.34.158.107 (09/15 07:13)