作者AQUAWATERS (EASON与我常在)
看板MuscleBeach
标题[问题] 减脂增肌菜单请益
时间Fri Sep 13 11:59:56 2013
大家好
我是刚开始训练几周的初学者
训练目的是想将33%体脂肪降到25%以下
由於下半身肥胖
所以也希望藉重训把原本不平衡的身材
尽量平衡一点
想请各位前辈帮忙看以下菜单是否方向正确
谢谢大家
因为健身房离我家非常近
牺牲玩BBS的时间就可以达到一周去六天
以下重训部份都是 8~12下 3组
胸和肩膀太弱 做最轻的重量每组都只能做到8下
腹部(大球)和下背(罗马椅)频率是两天一次
周一
伸展15分
有氧15分当热身
腿部推蹬
坐姿夹腿
坐姿大腿外张
坐姿股二头机
有氧15分当缓和
伸展15分
周二
伸展15分
有氧15分当热身
机械肩推
机械胸推
滑轮下拉
坐姿划船
有氧15分当缓和
伸展15分
周三
伸展15分
有氧60分
伸展15分
周四
伸展15分
有氧60分(这天有飞轮课)
机械肩推
机械胸推
滑轮下拉
坐姿划船
有氧15分当缓和
伸展15分
周五
伸展15分
有氧15分当热身
腿部推蹬
坐姿夹腿
坐姿大腿外张
坐姿股二头机
伸展15分
周六
伸展15分
有氧60分
伸展15分
周日
休息
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刚刚周五的地方贴错了
麻烦大家再帮忙看一下 谢谢!
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 203.70.194.240
1F：→ hugogo:这ID好眼熟，其实伸展不是很好的暖身，小有氧就可以了． 09/13 12:19
伸展是想避免运动伤害(有这效果吗应该吧XD
2F：推 iverson11011:有伸展的观念很好 像我就很懒 不过减脂增肌个人觉得 09/13 12:20
3F：→ iverson11011:是有难度啦 饮食也要顾好 比较有机会吧 09/13 12:21
饮食方面我真的好懒得算喔orz
通常都用体脂肪计的结果评断上周饮食ok不ok
4F：→ iverson11011:然後练胸不练背会造成肩关节前引 还有驼背喔 09/13 12:22
背部我是用坐姿划船 滑轮下拉和罗马椅
5F：推 iverson11011:噢 我眼残了 不过一天练胸背肩 何不试试分开练呢 09/13 12:46
因为我不知道要怎麽分XD
6F：→ thefreeend:这是你教练帮你排的还是自己想的？ 09/13 12:47
上半身是教练给的建议
说基本至少要做这些
我想说先做再看看大家建议是否有要加强的部份
下半身是自己觉得好像满合理的这样XD
7F：推 iverson11011:也不用特别算啦 就掌握高蛋白低脂低糖低钠 09/13 12:48
8F：→ iverson11011:X毕竟不是选手在备赛 09/13 12:48
9F：推 lesfu:既然可以练这麽多天就每个肌群都分开练吧！ 09/13 13:21
请问建议该怎麽分
因为我不太想压缩到有氧日和休息日的时间
分与不分会有什麽影响吗
是效果会比较差 还是比较容易运动伤害？
感谢!
10F：推 kgblbarbar:一.胸+三头 二.背+二头 三.腿+肩 休息 每天30分钟有氧 09/13 14:06
11F：→ kgblbarbar:若觉得太操 就再分 我是参考rock的菜单 09/13 14:07
12F：→ kgblbarbar:一.肩 二.背 三.腿 四.臂 五.胸 六日休息 顺序可以自己 09/13 14:08
13F：→ kgblbarbar:调整 另要减脂有氧需再加强 09/13 14:08
因为不是很能理解这样调整的用意
想再深入请教
请问这样调整训练的部位是为了什麽?
谢谢!
像是肩的话
我只做了肩推一个动作并没有很操
若像原本菜单一样 一周可以练到两次肩
把它分出来就只能一次
想知道这样做的原因是什麽
热身和舒缓如果算在内的话
我一天有氧的时间约30分钟
其实知道应该有氧要再增加
可是我这样的菜单要待在健身房2小时左右
星期天休息日如果拿掉怕很快倦怠
因此有氧的时间比较难再增多
14F：→ kgblbarbar:作用肌与抗撷肌同时训练 请自行辜狗 "超级组" 训练方式 09/13 14:10
15F：→ kgblbarbar:此训练方式并不适合新手 另 请问你知道rm数的意思吗? 09/13 14:12
我的理解是 8RM 代表做到第8下是极限
第9下可能姿势会跑掉或者无力
16F：→ chainedchaos:想减脂 就少用机械式器材 FREEWEIGHT 消耗热量较高 09/13 14:35
因为全身肌力都很弱
试过几次连平衡感都抓不好
由於教练是巡场教练并非1对1
所以在教练没办法盯姿势的时候我就做机械式的
刚刚发现我的菜单周五复制错误
现已更正
17F：推 kee32:奇怪，这麽眼熟的唉低想不起是哪里见过的 09/13 15:23
专发废文 不值一提
18F：推 Linya:女版常见的ID阿 修文加个小妹吧 09/13 16:35
我想说只是问动作所以就没加性别了
19F：→ kee32:可是我根本没去女板耶 09/13 17:12
20F：→ kidrockboy77:看文章内容就知道性别了，目标25↓，课表有夹夹乐... 09/13 18:18
夹夹乐不适合做吗？
21F：推 iverson11011:夹夹乐 我做完开腿硬举会去做耶 原来我也是小妹!! 09/13 20:17
22F：推 gluo:把肌群独立出来是当天可以针对该部位作较完整训练 09/13 20:53
感谢解惑
23F：推 Bifrons:你肩膀能练的东西就很多了 你要用不同的动作针对前中後三 09/13 22:54
24F：→ Bifrons:角肌，光是只做机械肩推..不够啦...其他部位也是一样道理 09/13 22:55
25F：→ Bifrons:既然你一周可以几乎每天上gym 那麽一天练一个部位也ok 09/13 22:55
因为之前咕狗的心得是一个部位一周练两次
所以才会产生这个疑问
感谢解惑！
所以目前是不够
不是伤身吗
因为是新手全身都很弱
很怕做到比较危险的动作造成运动伤害
26F：→ ming0128:楼上很多建议分天、局部练，我个人觉得以你才接触几周的 09/13 23:49
27F：→ ming0128:情况，配上你目前身体素质与体能，不一定要分天局部练 09/13 23:50
28F：→ ming0128:一天上半身一天下半身，然後有氧，在隔天上半身、下半身 09/13 23:53
29F：→ ming0128:重训当天也要有氧，不用多，大约重训30分有氧20分的程度 09/13 23:54
30F：推 Bifrons:版上关键字：肌耐力、肌肥大、RM...慢慢茶吧 09/14 13:37
31F：→ kodar7544:刚接触不需要马上做分化训练，项目多但组数跟重量都少 09/15 00:39
32F：→ kodar7544:并以双关节动作为主会好一些 09/15 00:40
那麽我应该会维持现在的菜单
过阵子来思考怎麽改
谢谢
33F：→ kodar7544:男女版好像常看到你 0.0 09/15 00:43
我近年来每一两个月才去看一次啊XD
34F：→ kee32:我想起来了,是在飞特尼斯看过的ID,记得是大正妹(这是乱讲的) 09/15 01:09
35F：→ AQUAWATERS:楼上绝对是记错了 错得离谱XD 09/15 07:05
※ 编辑: AQUAWATERS 来自: 1.34.158.107 (09/15 07:13)