作者commerce ()
看板MuscleBeach
標題[閒聊] 肩推舉(軍式舉)做對了嗎
時間Thu Sep 12 00:05:17 2013
軍式推舉是練肩膀的首選動作
有人喜歡用啞鈴來練
有人喜歡靠著椅子練
這樣風險會比較高(當然效果一樣很好)
肩關節屬於不穩定關節
受傷的機會非常大
用啞鈴：
啞鈴的重量分佈在兩側
當從中間拿起啞鈴時
平衡性比較低
若姿勢跑掉
受傷的風險就提高了
建議使用機器或槓鈴(槓鈴是首選)
靠著椅子：
做任何重量訓練
核心都必須繃緊(注意：繃緊不是縮小腹)
靠椅子會讓人的軀幹容易放鬆(常見的錯誤)
容易在舉較重的啞鈴或機器時造成過度挺腰的借力
對於脊椎有不好影響
而且靠著椅子也會讓重量全部落在肩部
萬一沒做好正確姿勢而讓肩關節處於不穩定不正常的位置
也會容易受傷
(何謂正確姿勢：挺胸夾背斜方下壓)
此外
站著做推舉
在向上推時
臀部也比較容易繃緊而穩定身體不晃
(相信很多人不知道除了腹部繃緊之外臀部也需要繃緊)
廢話這麼多
該怎樣用槓鈴做肩部推舉呢
請直接看影片：
中文版本：
https://www.youtube.com/watch?v=PiDXCtnNaLI
英文版本：
https://www.youtube.com/watch?v=L7_DylBEW5Q
做完肩部推舉(shoulder press)
還可以加上push press與push jerk
以上三個動作做完
保證你的三角爽歪歪
可以連酸好幾天(我幾乎都酸2~3天)
而且還可以順便練爆發力
一舉兩得
訓練影片：
https://www.youtube.com/watch?v=Zi_v8g9_ZCU
做完以上三個動作若你還有氣力
再去做前平舉、側平舉等單關節動作
(我是做完三個動作就趴了)
最後
如果你有壺鈴的話
他可是練肩膀的利器
又沒有啞鈴的缺點
壺鈴與啞鈴的比較：
https://www.youtube.com/watch?v=TRVhe1NwD4U
有壺鈴的朋友千萬別忘了用它來練肩膀
祝各位都可以成為強肩王
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 210.209.157.42
1F：推 zi98btcc:稱'肩膀槓鈴推舉'比較聽得懂？為何稱'軍式'是外文譯名？ 09/12 00:34
2F：推 kee32:millitary press的中文翻譯,我猜是阿兵哥開始用的 09/12 00:37
3F：推 zi98btcc:不知為何，我在健身房幾乎沒看過有人做'軍式推舉，首選？ 09/12 00:37
4F：→ kee32:繃核心的感覺像練硬氣功,用氣鼓住整個腹腔,但是呼吸沒閉住 09/12 00:38
5F：→ kee32:聽不懂我說啥正常,因為我也覺得講的很爛,我練這招都用站的 09/12 00:38
6F：→ kee32:本來左手16公斤壺鈴press一下都沒辦法,用軍式啞鈴推舉復健, 09/12 00:40
7F：→ kee32:短短兩周,我左手clean&press可以連續10下沒問題了 09/12 00:40
8F：→ commerce:Z大 雙關節動作優先於單關節動作 不過實際上大家都偏愛單 09/12 00:44
9F：→ commerce:啞鈴的不穩定可以練到更多肌肉 但風險比槓鈴大多了 09/12 00:44
※ 編輯: commerce 來自: 210.209.157.42 (09/12 01:10)
10F：→ ming0128:press push與push jerk，尤其後者沒專業舉重教學的請深思 09/12 01:18
11F：推 willie666666:以健美為目標的我並不會照你的方法做訓練 09/12 01:18
12F：→ willie666666:雖然我自己本身也會做軍事推舉 09/12 01:20
13F：推 p78533578:我都做KLOKOV PRESS。(逃) 09/12 04:24
14F：→ Spartan117:拿啞鈴做類似舉手發言的動作叫什麼？ 09/12 07:31
15F：→ kidrockboy77:Dumbbell shoulder press 09/12 09:09
16F：推 zi98btcc:你po的連結都沒有'軍式'兩字，'軍式'從哪裡聽來看來的？ 09/12 11:12
17F：→ commerce:hi 樓上 請參閱黃阿文教練的書 09/12 11:20
18F：→ commerce:或google一下 應該很簡單 09/12 11:21
19F：→ ming0128:military press，可以把它當成肩推的其中一種方法 09/12 11:22
20F：→ ming0128:他強調的是嚴格的form，不能晃膝臀不能過度伸脊 09/12 11:23
21F：→ ming0128:就類似軍人的立正一樣，嚴格且穩定的姿勢 09/12 11:24
22F：→ kidrockboy77:話說好像還有阿諾式肩舉這個動作 09/12 11:40
23F：→ ming0128:其實看關節動作跟尺骨位置，會發現阿諾式肩推只有前臂在 09/12 12:11
24F：→ ming0128:旋前後，並沒有太大差別.........(逃) 09/12 12:11
25F：推 tom600488:shoulder press 和 military press 有啥不一樣啊??? 09/12 22:38
27F：→ tom600488:這到底有啥不同??? 09/12 23:06
28F：→ kee32:肩關節活動範圍會大一點舒服一點,受傷危機少一點 09/13 01:05
30F：→ tom600488:感覺做military press關節活動範圍變小了些... 09/13 07:52
31F：推 tom600488:剛試了一下 感覺好不習慣 09/13 08:38
32F：推 kee32:told you~~~(其實是威力敎我的 >_<) 09/13 09:13